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1 # 健身擼鐵大王
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2 # 汗水俱樂部
硬朗結實，稜角分離，滿螢幕的荷爾蒙氣息，讓人好奇他的胸肌是怎麼練出來的？
肌肉是男人的盔甲。
健碩的肌肉會讓你更顯男人氣概，讓你的身材有型緊緻，讓你的戰鬥力持續增加。
而胸肌無疑是最亮眼的。
壯碩的胸肌是每個男神的夢寐以求，我們應該如何有效科學的鍛鍊胸肌？首先，我們來了解一下胸肌的構成，胸部是由兩塊肌肉組成合作完成胸部的功能，主要包含胸大肌和胸小肌，胸小肌位於胸大肌下方。胸部肌肉具有三個不同功能，即將手臂放在兩側俯仰運動，將手臂放在兩側上下的能力和經典抱摔的動作能力。最基本的胸部鍛鍊包括臥推和飛鳥！
敲黑板！！胸部鍛鍊指導建議：
儘管胸部由一個單一的肌肉組織構成。但是我鍛鍊會將他們分成胸部上中下三段進行
上胸部鍛鍊一般採用30-45度的斜面斜板進行，動作推薦上斜槓鈴、啞鈴推舉、啞鈴飛鳥；
胸部中段是在平板上能得到更好的刺激，動作推薦平板槓鈴、啞鈴臥推，或者平板槓鈴或者啞鈴飛鳥；
下胸部刺激一般都是在下斜30-45度刺激，動作推薦下斜槓鈴、啞鈴推舉、下斜啞鈴飛鳥
特別提示：胸部所有訓練動作重複次數最好控制在4-6次或者8-12次最好。
接下來給你7種鍛鍊胸肌的動作，對胸部肌肉刺激非常好，這對你會有很好的幫助。
所有的動作，都應該注意動作的形式的完整，而不是單純追求次數或者重量來破壞動作的標準。
每個動作3組，每組15次左右
Lets go！！！
No.1 雙槓臂屈伸作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
No.2 槓鈴平板臥推打造整個胸部圍度，最基礎最常見的訓練動作。
No.3 上斜啞鈴推舉鍛鍊上部胸大肌，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低。
No.4 下斜啞鈴臥推鍛鍊下部胸大肌，讓胸肌更挺拔飽滿。
No.5 蝴蝶機飛鳥鍛鍊胸溝分離度，雕刻胸肌輪廓。
No.6 拉力器十字夾胸鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。
No.7 平板啞鈴飛鳥作為胸肌訓練的結束動作。
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3 # 餘思源
如何科學有效地鍛鍊胸肌；我認為汗水俱樂部專家展示的鍛鍊方法；正確有效；但前提是必須有場地；有器械；如果在野外沒有器械怎麼鍛鍊呢、？我鍛鍊的方法比較簡單實用；第一年；雙腳分開；入靜一分鐘；意念集中；深呼吸將丹田之氣上提至胸部；用手掌由輕到重拍打胸部；左右交替進行；第二年；改用拳頭擊打胸部；左右交替進行；由於長期堅持；現在本人胸部基本上可以承受一般人重拳擊打；朋友們；試試看；貴在堅持喔；【微笑】
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4 # 瘦魚健身
相信每一個健身的朋友都希望自己擁有像美隊，或是狼叔這樣的胸肌吧我們一般把胸肌分成上中下三束，等到圍度起來之後還需要雕刻中縫。新手一般以中束和上束為主，下束和中縫為輔。話不多說，上動作：
大臂與軀幹的夾角，下落時槓鈴位於胸腔上方而不是鎖骨。推到頂峰時，特別是推大重量，不要打直肘關節挺胸，腹部抬起。雖然不用像力量舉那樣起橋，但是也需要收緊核心。後背夾緊，沉肩。很多人推不動了之後習慣肩膀借力，這是很不好的習慣。會減弱對胸肌的刺激還容易受傷。做好保護措施。臥推很危險，年年要人命。另外，槓鈴臥推由於可以衝擊大重量，對圍度的提升很有幫助。但是由於槓鈴杆的原因無法下放到最低點，對寬度的提升就不是那麼理想了，於是我們需要下一個動作：啞鈴臥推啞鈴臥推對槓鈴臥推是一個非常好的輔助。由於沒有了槓鈴杆的阻礙，啞鈴臥推下放時可以放的更低，這就對增加胸肌的寬度有著比槓鈴臥推更好的效果。注意事項與鋼鈴臥推類似，不再贅述。
俯身寬握雙槓臂屈伸雙槓臂屈伸有三種做法，不過有一種訓練三角肌的做法難度大易受傷，意義不大。另外兩種常見的做法中，窄握挺身練三頭，寬握俯身練胸肌下束和外沿。其實握距不是很關鍵，主要應該注意以下兩點：
俯身眼睛看下方。撐起身體時手臂不要伸直。下降時不要下的太低。史密斯臥推相對於自由臥推，史密斯架上完成的相對安全很多。但是由於缺少了固定肌肉群的參與，並不適合作為一個主要訓練動作。所以瘦魚建議用史密斯臥推進行熱身，或者是在自由臥推之後，再加幾組史密斯臥推加強刺激。
繩索夾胸繩索夾胸是一個非常完美的訓練胸肌中縫的動作，它分為高中低三個位置。高位夾胸練下胸，低位夾胸練上胸，中位的話，當然就是練中胸了。做這個動作時注意力放在肘關節上，而不是你的小臂。肩膀下沉，不要聳肩借力。
不過要多說一句，出中縫不僅僅靠的是對中縫的針對性訓練，主要還是以胸肌的厚度作為基礎。瘦魚見過很多胸脯平平的人使勁練夾胸，不會有什麼效果的。
飛鳥關於飛鳥，很多人誤以為這是一個鍛鍊胸肌中縫的動作，其實這是不對的。飛鳥重量不大，但是對胸肌的刺激非常全面，是一個非常好的塑型動作，但是在東動作的最後由於發力方向的改變，對中縫的刺激並不理想。
上斜和下斜在你的胸肌厚度起來之前，別忘了多做一做上斜的動作。而當你的胸肌有了一定厚度之後，下斜動作是你避不開的選擇。
器械推胸在完成所有動作之後，你的肌肉將會非常疲勞，這時不要著急去休息，可以做幾組非常小重量的器械推胸。我們可以把重量調的非常小，一組動作做30次甚至50次。不過要注意，由於身體的疲勞，此時動作容易變形，一定要控制好發力保證動作的標準。
合理搭配以上動作，相信你很快會擁有傲人的胸肌。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美國隊長一樣的胸肌只差兩步了。
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5 # KI健身
嘖嘖嘖····
您的問題是：男生如何科學有效的鍛鍊胸肌？
科學不科學的ki不清楚，畢竟胡說八道慣了。
1瞭解胸大肌的功能
嗯，又得說解剖了，完全脫離解剖的訓練講解就是耍流氓，但是死套解剖的比耍流氓更可恥。
額···可恥的耍流氓就是ki的風格···
胸大肌瞭解一下：
胸大肌位於胸廓前上部淺層。
面積是比較大滴，肌束分鎖骨部、胸肋部、腹部三部分。
鎖骨部起自鎖骨內側二分之一；胸肋部起自胸骨體前面和1~6肋軟骨；腹部起自腹直肌鞘前層。
止於肱骨大結節嵴，額外叨叨，上面的鎖骨部肌束和下面腹部肌束是上下交叉的···
功能：近固定使大臂在肩關節處內收、水平內收、內旋、前屈和一定角度的伸展。
2合理的整體規劃
說完起止點和功能，再說說整體的規劃。
ki向來建議是一週五練，肌肉分化，胸大肌單獨安排一天，把自己練的不好的或者想要加強的大肌群放在前面練。
ki知道大多數人都跟我一樣，哪裡練的都不好·····
如果你特別想練胸，那就放在第一天。
所以週一就成了國際練胸日····
3有效的熱身
這裡說的熱身，不是你在跑步機上晃盪十分鐘，感覺心跳加快，面頰微紅就完事了。
拜託，你看見妹子也會出現這樣的反應。
將身體活動開只是最基本的，想要有效的訓練胸大肌，在熱身的時候還需要做到：
①啟用中下斜方肌和菱形肌保持肩甲穩定
訓練胸大肌的時候，如果不能夠保持肩胛骨穩定，那麼在做動作的時候就會出現肩胛骨過度前引，從而增加代償和磨損。
主要啟用的就是中下斜方肌和菱形肌，常見的啟用動作有T、Y、W。
也可以用小重量的啞鈴進行肩胛骨後縮的動作。
記住，後縮的是肩胛骨，啟用的是中下斜方肌和菱形肌，一定要避免聳肩，避免啟用上束斜方肌。
②拉伸或者放鬆肩關節提高肩關節活動度
大家都是男人，ki知道作為男人會比較緊。
像ki就是出了名的手頭緊。
在訓練中，很多男性的肩關節活動度多多少少存在一些問題的，有的還會出現臥推的時候，肩關節受限、卡壓、疼痛等現象。
在訓練之前放鬆或者拉伸肩關節，可以一定程度上提高關節的活動度，從而能夠更好的進行訓練，避免損傷。
這個就是傳說中的熱身組了，找一個自己感覺胸大肌發力最好的動作，可以是徒手的夾胸，也可以是器械的動作，對胸大肌進行啟用，找到發力感。
如果是器械的訓練動作，可以和正式組連在一起。
啥意思恁···
比如你用器械夾胸超有感覺，那就把它放在第一個動作，先用小重量做熱身組，然後逐漸過度到正式組。
跟著感覺走···
4正確的訓練動作
前面都還算是準備，做了這麼多準備工作，如果正式訓練做不好，那不就扯犢子了麼····
胸部的正式訓練，增肌期的話，建議4~6個動作，每個動作4組左右，每組建議是8~15個。
當然如果純增肌，並且基礎比較好，可以嘗試3組，6個···
推薦幾個胸大肌的訓練動作：
槓鈴臥推：
這個算是背部訓練的經典動作，主要訓練胸大肌的厚度。
可以透過角度的變化側重訓練到胸大肌不同的位置。
如果基礎不好的話，可以用史密斯代替，更加穩定。
基礎再差的話，可以選擇固定器械···
啞鈴臥推：
同上就不解釋了。
在練胸的時候，很多推的動作都是訓練胸大肌維度的，不過並不是全部。
比如
啞鈴片臥推：
介個動作就是側重訓練中縫滴···
小心不要砸到臉啊。
說到中縫···
啞鈴飛鳥：
這個動作側重訓練的是胸大肌的外沿和中縫。
有溝必火···
當然，還有前面說的固定器械的夾胸。
再有就是各種繩索的夾胸了：
高位的：
中位的：
低位的：
仰臥的：
直立的：
不同的角度刺激到的位置也是不同的。
表說話，比上眼，自己感受···
自重的訓練動作有：
俯身雙槓臂屈伸：
這個動作做的時候，上半身要微微前傾，這樣會增加胸大肌的發力感，如果做成直立的，那麼發力更多的就成了肱三頭肌···
寬距的俯臥撐：
以上這些只是比較常見的胸部訓練動作，可以根據自己的情況合理的選擇和安排。
5充分的拉伸
練完之後最重要的是什麼？
洗澡？
呵呵，ki已經很久沒洗過了···
當然是充分的拉伸了···
胸大肌拉伸動作也不少，自主拉伸動作中ki最喜歡的是這個：
身體側轉保持胸大肌拉伸感。
胸大肌拉伸完之後，還有胸小肌：
拉伸胸大肌的時候，大臂平行水平面，拉伸胸小肌的時候，大臂向上45°左右，不要問ki為啥要拉伸胸小肌，說了幾萬次了···
回覆列表
謝邀，對於如何有效科學的鍛鍊胸肌這個問題其實非常好解決，胸部是非常多健身愛好者偏愛訓練的一個部位，厚實的胸肌會讓自己的體型看上去更加的結實飽滿，而對於許多有著訓練經驗的人，胸肌的訓練可以說是比較簡單的訓練部位了，但是往往是這種比較簡單的訓練，其中的細節就會更難發現，下面我們就來教大家一些正確的方式，讓大家更好的訓練胸肌。
很多人可能會出現這樣的情況，明明自己的動作沒有做錯，為什麼胸部就是沒有發力感，為什麼胸部就是練不起來，其實很多時候，動作看似規範，但是其中的細節並沒有做好，這些問題反反覆覆出現，沒有被發現的問題一直困擾著大部分人，所以今天就來解決這些不常見的錯誤細節。
在臥推時，很多人容易犯的錯誤之一就是選擇自己無法控制的重量，在健身房很多人為了展現自己，往往選擇了自己無法承受的重量，但如果你不能靠胸大肌推起所選擇的大重量，那麼就得降低重量，事實就是這麼簡單，不要為了面子或者是虛榮心來影響自己的訓練，這一點很重要。
在臥推起始動作中，沒有做到沉肩並且沒有收緊肩胛骨，這樣會讓你在臥推的過程中無法保證身體的穩定，降低訓練效果，還有一定的危險性，所以在臥推開始之前，要做到沉肩、收緊肩胛骨，把胸部挺起來，這樣不僅能保持穩定，還可以加強胸大肌的孤立性，讓胸大肌在動作過程中發力更多，這是很多人所忽略的。
很多人躺在平板凳上就直接開始臥推，並沒有所謂的起始動作，那樣只會更多的練到手臂而非胸部，所以大家一定要重視起始動作的重要性。
垂直推起槓鈴？似乎很多人都會聽別人說，槓鈴的運動軌跡要直上直下，這些人可能是健身教練、也可能是有一定經驗的健身愛好者，雖然說這種運動軌跡不是錯誤的，但一定不是最好，最有效的，因為此時的胸肌刺激度可能還不如三角肌前束大。
在推起槓鈴時，可以稍稍有一點傾斜的角度，往前方推，以免手臂感到不適，這樣啞鈴正好在胸肌的正上方，這樣的刺激效果是最好的。
在往上推的時候，並不只是用手在推，如果只靠著手臂去推起槓鈴，那麼胸肌的刺激度會顯得不足，所以大腦裡一定要有一個思維，就是讓胸肌發力，控制手肘向上運動，在達到最高處的時候手肘儘量靠攏，然後保持頂峰收縮，這樣更能收縮胸肌，讓胸肌更加的飽滿。
這些胸部訓練的小技巧在很大程度上影響著你的訓練和你胸肌的成長，所以想要練出飽滿、厚實好看的胸型，那麼以上的細節都要時刻注意。