拖延症，是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為，拖延是一種普遍存在的現象

拖延形成的原因尚不清楚，一般而言，認為主要是有三種因素構成

一，環境因素，拖延行為與完成任務所受到的時間壓力和來自外界的娛樂有關有關。

二，任務特徵，任務難度任務的厭惡程度和獎懲實現

三，個體差異

1，非理性的觀念，如果個體認為迴避失敗動機高於追求成功動機時個體相傾向於拖延

2，低自我效能感和自尊，對工作的能力的不自信導致推行

3，自我設阻，常會因為某些外界刺激因素推遲開始

4，焦慮，在遠離期限時拖延可以讓個體焦慮減少，但隨著任務期限的臨近，拖延者會體驗到更多的焦慮

5，衝動，衝動讓人更多關注及時激勵，而忽略長期責任，因而衝動的人更可能拖延

六，完美主義，完美主義傾向於拖延之間存在關係，積極完美主義者會積極尋求方法來完成任務，而消極完美主義者則更多采用拖延來逃避失敗

有關拖延有一本專門的書叫《拖延心理學》他們認為，拖延，既非惡習也非品行問題，而是有恐懼引起的一種心理綜合症。

干預措施

認知療法，認為拖延與本身認知有一定的關係可運用積極暗示，增加成功體驗和放大優點等方法來獲取取自信，

增強自我效能轉，可以在很大程度上預防拖延的發生，鼓勵個體在任務完成過程中對自己進行自我管理，監控自己的行為，並評估干預。

調動積極情緒，可調節動機可適當透過放鬆訓練來放鬆心情，獲得暫時的積極情緒，但不能逃避現實，動機方面，任務之中的厭惡感會影響拖延，需要將厭惡的任務轉化為 喜歡的任務或附加一些獎勵。

總體而言，拖延需要有明確目標和可行性的計劃，並伴隨自我的行動。

無事不拖的人確實難找，而從不拖延的人也很罕見。我們都會拖延，只不過程度有輕有重。按照《今日心理學》的觀點，20%的人都認為自己有著積習難改的拖延症。

終結掉拖延對你的干擾，你可以活得更精彩，再不用承受那些常與無必要的、自尋煩惱的拖沓相伴而來的痛苦。這樣，你就會在需要的時候儘快地爆發出潛力。你也會有更多的時間來娛樂，同時，從拖延中搶回更多的時間，也會讓你的工作完成得更出色。

摘掉“我是拖延者”的標籤

拖延不是個非黑即白的問題，每個人都會拖延，只是輕重程度不同，所以不要給自己貼上“拖拉機”的標籤，這會影響自己的自我評價，而且有時候是給自己的拖拉找藉口，反正我有拖延症。

克服失敗恐懼，實踐“立即行動”哲學

拖延有很多原因，比如逃避壓力；害怕失敗的焦慮；認為不是最好就是失敗的完美主義。當然除了交稅和死亡這兩件事是肯定的，世界上沒有那麼多事是必然的，所以也沒有那麼多的失敗。“立即行動”哲學，就是以合理的方式、合理的時間去做合理的事情，拒絕那些拖拉衝動，找出容易做的事立即行動。

三管齊下搞定拖延症

改變消極思考方式，緩解壓力情緒，採取積極主動行為，這就是認知、情緒和行為的三管齊下方式，可以幫你做到以下幾個方面：

看清拖延行為是怎樣運作的，以及有效改變拖延思維（認知方法）

幫你建立起你的忍耐力和永續性（情緒方法）

確定你的方向，落實行動（行為方法）

認知方法：幫你重新思考你的思維和行為方式，改變自動負性思維（ANT)，比如你可以教自己跟拖延思維爭辯，那些如“我一會再做”都是自欺欺人；你害怕失敗，是因為你害怕被拒絕；你推遲行動，是為了避免那些子虛烏有的恐懼。

情緒方法：拖延很可能是因為一些不愉快的情緒引起的，你想避開這種緊張、不快，想要用一個更加安適的行為來轉移情緒，代替不快。這些負面情緒主宰你的心態時，拖延就成了自然反應。你必須學會跨越情緒上的障礙。

行為方法：當你拖延時，十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事，來代替被拖延的那件事，比如看新聞、打遊戲。

控制不了自己，有拖延症，說白了還是因為你潛意識裡認為，接下來需要解決的事情——複習，時間上還“很充裕”。

你現在的焦急，只是自尋煩惱，對於克服拖延症或者複習毫無用處。

除非真到了“非玩命”不可的時候，你才能拿出十二分的精力，去認真複習。

比如考試開始的前一週，前三天，甚至前一個晚上。

如果你僥倖（或者確實有實力）通過了這次考試，事後你會因為這次“趕工”而非常自責，並且會反覆對自己說：下次再也不能這樣了，太痛苦、太煎熬了！

然後下一次考試前，你將再次重複這個輪迴。

幾乎每個學生都經歷過這種折磨——上班了之後還會經歷類似的折磨。

這種折磨幾乎無藥可治，除非，你把明天，就當做考試日！

起身，把書拿出起來吧，就現在！

——如果起不了身，就別再瞎折騰，趁早接受這是治不好的“病”的事實，心還能少受累。

（圖片源於網路，侵刪）

拖延症並不可怕，可怕的是沒有學習的心。學習是興趣而不是為了達到某種狀態而必備的應付課程。如果你複習考試是自己發自內心的想法，那其實很簡單，你熱愛，所以你無需擔心考的好壞。那不重要。如果你只是單純的應付考試，那不管怎麼說。結果可能都會不盡人意。那你說即使是不盡人意。我也得走完這一步，不能不考，就這樣放著對吧。那既然這樣。給自己一點狠勁。每天給自己一點複習的目標，到晚上看看自己做到了沒有如果沒有做到就給自己一些懲罰。類似於跑步，鍛鍊身體這類的。相信幾天過後，你能按時制約自己的話。你會不想再因為肌肉的痠痛而懲罰自己。自覺複習。還是希望你對學習能有個認真的態度。

請記住:有時候優秀的東西，一定會是在考驗的環境裡熬出來的！

拖延症到底是神馬

借用一下維基百科對於拖延症的描述，“拖延症，指一種“個性”行為，即將所計劃執行的任務推遲到稍後時間。延宕者通常會對開始或完成任何任務或決定感到焦慮，而將延宕作為應付焦慮的一種機制。”簡單來說就是因為種種原因無法下定決心去做某件事。該維基詞條還指出了引發拖延症的常見原因，像是焦慮，缺乏自我認同，完美主義，過度自信等等。而通常引發學習相關的拖延現象的，主要是焦慮和缺乏自我認同。像是考試前會因為擔心而產生焦慮，導致無法靜心學習，再導致複習任務又被一再拖延。

焦慮

關於焦慮可以去翻我之前的回答，但簡單來說應對焦慮的最好辦法就是掌控自己所能掌控的一切因素。以考試來舉例，我們會因為不知道考試的內容而為自己可能的失利而感到擔憂和焦慮。但不管考試題目有多難，只要我們做好自己能力以內最充足的準備，考的分數就一定比不做準備要高。換句話說，只要我們做好準備，我們的成績永遠都是能力範圍之內最理想的。我們應該還不至於對最理想的成績而感到焦慮吧。

缺乏自我認同

這種心理一般指的是那些覺得自己即使複習了也不會考到好成績的同學，所以他們乾脆放棄了複習和準備，選擇把時間花在一些他們覺得更有意義的事情上。以我自己的經驗而言，付出努力而獲得回報這件事本身是十分令人感到喜悅的。像是我以前準備考試的時候也是比較佛系和拖延的，與此相對應的成績也不怎麼樣。但就是有那麼一次考試，因為收到了家長和老師的鼓勵和支援還有其他的種種原因，我十分認真的複習了。而那次考試我的成績確實比以往都要好，這也讓我清晰的知道，至少在學習上，只要付出就一定會有回報。所以如果有缺乏自信和自我認同的情況，我的建議就是去嘗試認真的複習或者準備一次，看看自己的極限究竟在哪裡。我相信你一定會被自己的能力或者潛力所震驚，想必也不會因為缺乏自我認同而拖延了吧。

想必各位也已經看出來了，永久解決拖延症的各種辦法好像都離不開踏出我們的舒適區和惡性迴圈。這是因為拖延症的本質就是我們覺得某件事並沒有立即去完成的必要，而只有透過實踐，我們才能清晰的意識到某些事的的確確有立即完成的必要。這也就給了我們拜託拖延的動力，因為誰又會想去拖延一件對自己有益的事呢？

我最喜歡考試了，它是對所學知識的檢驗，只要學的紮實，上課注意聽講，老師所說的每一句話都不是廢話，認真做筆記，並經常翻看，（每次考完試我發現，試題答案往往都在筆記裡）不恥下問，把不明白不懂的地方畫出來，重點突破，日積月累 ，就是很了不起了，如果做到這些，根本用不著複習的。考個90分沒有問題

我們首先的一點是要做的就是切斷干擾源，然後深呼吸，始終相信自己今天一定能完成。把自己一天的工作分好主次，最難的安排在精神狀態最好的時候，這個時候的工作效率也是最高的。

把要複習到的知識總結一下，然後根據自己的情況均分到每天，告訴自己，我今天只要做好這些就可以。如果可以，給自己安排好具體的時間，必須去做這件事，就會好些。

人人都會有或多或少的拖延，就是控制度的問題。其實自己已經意識到拖延，說明拖延的程度還不是很大，能在可控的範圍之內。就是多提醒自己，給自己訂個小目標，慢慢的來，有一天你會突然發現自己變自律變優秀了好多！

1、

正視自己的拖延症。

要改掉拖延症壞毛病，首先就是要正確認識到拖延症的危害，正視自己拖延行為是錯誤的。拖延症往往會讓一個人經常性的不能完成任務，耽誤時間浪費精力。而且今天的事情拖明天，明天的事情拖後天，週而復始，一直持續焦慮和緊張狀態中。不僅對工作學習不利，對身心健康也有極大的危害。從內心認為拖延症是個壞毛病，真心地想改掉它，這是客服拖延症的首要條件。如果你自身都認為這種狀態感覺還不錯，那麼你終將無法改掉拖延症的毛病，即使改掉也會再犯。

2、

從設定目標開始做起。

把要做的事情列一個“to do list”清單，把未來一個月要做的事情都寫到清單上去。大事情項下列上步驟，每一步怎麼做，每一步要在什麼時間完成，都要給自己一個明確的要求。如果不能完成，要給自己定一個相應的懲罰措施；相反，如期完成或提前完成要給自己一個獎勵，比如吃一頓大餐啦等等的。

3、

儘量壓縮完成任務的時間。

你要知道，其實你完全不必將一個10分鐘就可以搞定的事情拖到一個小時解決。所以，你必須要給自己一定的壓力才行。一項任務你要完成，就必須避免被打擾，儘快將問題解決。有了這種很快解決問題的經歷後你會發現這種高效率的感覺還是蠻好的。

4、

嚴格執行清單事項。列好清單後，嚴格按照清單上的事項一項一項完成，並且強迫自己不能超過限定的時間，超過時間要自我懲罰。這一點決不能心軟，要在不能完成任務之後給自己一個心痛的懲罰，從而敦促自己成為一個嚴格按照清單完成任務的人。

5、

將重要工作安排在效率最高的時間。

每個人一天最高效的時間不一樣，可能有的人高效時間是在上午9點-11點，有的人高效時間在晚上。不過這些都沒有關係，正確認知自己的高效時間，把一些重要的事情安排在這段時間內完成，你會發現效率真的奇高。

6、

與別人結伴互相監督對方。

自己單槍匹馬戰鬥可能遠不如團隊合作來的更合適。那麼找一個人，你們互相監督對方吧。互相瞭解對方的任務，用監督的方式督促對方完成任務，同時也是在幫助自己完成應該做的。

7、

最後一點，也是最重要的一點。

就是“從現在就開始做！”from now！克服拖延症從現在做起！