沒有一定訓練量，建議別參加馬拉松

對於提問者的問題我的建議是：最好別去。正常人安靜的時候心率只有70-80次/分，但是在跑步的時候心跳會提高到120次/分以上，在這種強度下持續運動2小時以上，極有可能造成心臟罷工，導致半馬過程出現意外。10公里配速6分鐘/公里，這是一個比較慢的水平，而且最長慢跑距離是十公里，跑完這趟十公里想來也是相當困難，都說參加馬拉松之前要做好訓練，但是十公里用六十分鐘跑完，只能說是慢跑，不能說成訓練，而且強度不夠。那麼參加半馬之前最起碼要有哪些準備？

1. 良好的變速能力

大家可能會懷疑為什麼要有一定的變速能力呢，我去年跑馬拉松的時候一開始前五公里的配速達到了6分鐘，實在是太堵了，時快時慢的，節奏不是自己可以控制的，十公里以內我最快的速度達到每公里3分26秒，自己可能會隨著身邊的人，發生速度變化。在十公里過後速度基本穩定了，人也稀少了很多，就可以按自己節奏跑了。

2. 有氧能力的提高。

跑馬拉松並不需要很多的爆發力，跑完整個馬拉松主要以有氧為主，在平時訓練的時候怎麼跑有氧呢，我的建議是保持一個既不快又不慢的速度，自己感覺舒適的速度，距離至少要在十公里以上，建議距離是十二公里。跑完一趟中間休息補充以下能量，繼續跑個七八公里的有氧跑就可以。偶爾嘗試半馬有氧跑，這個頻率半月可以一次，訓練不需要跑很多長的距離。

3. 馬拉松技術訓練

技術訓練是指跑步過程中節奏感，需要自己感受跑步如何蹬伸、如何呼吸，需要在平時找到最合適自己、對自己最舒適的步長以及步頻。不要每跑一次節奏就亂一次，有著自己的節奏，可以極大的提高跑步的經濟性。

4. 力量訓練

對於馬拉松選手來說，至關重要，而且對於剛剛接觸馬拉松的選手來說，是預防運動受傷的法寶。我第一次跑馬拉松的時候，在十五公里過後，小腿開始劇烈疼痛，腰部也有點支援不住，第二次跑馬拉松之前，我經常練習平板支撐，但是後程十七公里左右，小腿還是劇烈疼痛，不得不減速，旁邊很多老大爺都超過了我。我意識到力量訓練的重要性。平板支撐練習我的核心，跳繩提鍾提高小腿力量，深蹲提高我的大腿力量，臀橋提高的髖部以及臀大肌力量，可以有效避免馬拉松後程受傷。

我在去跑馬拉松之前跑了不止十次的十公里，以上的訓練做了一個月多，當時成績在一個小時四十左右，跑完馬拉松還是有點吃力，所以我建議提問者以及廣大跑友還是要慎重，多多訓練，才能安全參賽、安全完賽。

可以試試，但是不建議去跑半馬。

本人去年春天跑過三次半馬，成績都在1小時55分左右，之前為跑半馬的時候也是做過很長時間的準備，從18年7月分開始跑，平均每週跑3-4次，剛開始也是從3公里，5公里，7公里，10公里，15公里，17公里然後到半馬，一點點增加上去的，每個公里數跑過兩到三次之後就進入小一個公里數，在跑半馬之前的兩週，自己也曾試著跑了一個半馬，以完成比賽為主，不在乎時間，只要完成比賽就勝利了。

個人建議，還是在多跑幾次10公里，然後15公里，17公里，畢竟半馬的最困難的時候時候17公里，這時候會發生所謂的想去“撞牆”的感覺，只要過了這個階段，基本就沒什麼問題了。之前有同事跑完了15公里，我們讓他去參加半馬，他還是沒信心，怕跑不完，後來我就說，只要能跑完15公里，是在不行，最後那6公里，你走下來這總可以吧，所以就去參加了比賽，也跑下來了。

建議還是在鍛鍊鍛鍊去跑半馬，畢竟雖然是同樣的長度，可是前10公里和後10公里對身體的各項機能都是一個挑戰。

我的情況和你十分相似，之前最遠跑過7公里，被朋友拉著報了今年9月份的衡水半馬，知道中籤後也沒有進行系統訓練和加大跑量，只是有一次在操場跑了十公里，用時一個小時，後來就是隔兩三天跑五公里，我自忖大不了後半程邊走邊跑，怎麼也能在關門時間前跑完。

提前一天到了衡水，當天晚上跟朋友們吃了飯，喝了有一兩多酒，到賓館十二點左右睡下，第二天早上五點醒來，趕到坐公交車的地點，六點半趕到比賽起點，七點半正式開跑。前面十公里跑的比較輕鬆，沒有感覺出特別疲勞，到十五公里時腳踝和右前腳掌開始隱隱作疼，只好借補充水分時快走一會減輕痛感，到十八公里時疼的有些厲害了，就只能邊跑邊走，最後還是堅持著跑了下來。不一會收到賽事組發來的簡訊，淨用時2小時07分鐘，平均配速6分02秒。

跑下來也沒有特別不適，腳踝痛感已經消失，只是右前腳掌疼，接下來又走了兩公里才到了公交車的地點，中午繼續跟朋友們吃飯，喝了有四兩酒，然後就回家了。回家後就是感覺右前腳掌疼，緩了三天沒有運動，第四天狀況好轉，開始在跑步機跑了三公里，然後慢慢恢復到了跑半馬前的頻率和距離。

回想這次跑半馬的經過，有以下幾個感覺。一是隻要能跑十公里，跑半馬是沒有問題的，只不過一定要控制好節奏，我其實跑的有些快，這樣導致沒有那麼大跑量的前提下，肌肉和骨骼都沒有經過鍛鍊，速度快就容易導致疼痛；二是正式跑半馬前最好還是要長距離鍛鍊，我是感覺浪費時間所以沒有跑，這還是不對要改正；三是一定要穿輕便的鞋，我當天穿的亞瑟士那款鞋有些重，平時感覺不出來，跑半馬時這個弊端就顯露了出來。

以上是自己的親身經歷，也談不上什麼經驗，供您參考。

別看資料，喜歡就去跑。。其實半馬不難。能跑十公里了，再去跑次15KM的。六分不掉速的話。稍微加把勁兩小時妥妥的下來。比賽和平常不一樣，比賽真的會興奮，。半馬真的不難。

沒問題的，就這配速，注意節奏半馬沒有問題的。一般半馬只要跑夠一半就能堅持下來的。全馬只要跑一半，跑個半馬，全民就沒問題的，注意節奏別跑太快就行

你還是歇歇吧，最長一次跑十公里也就是說你平時跑都達不到十公里，而且配速6 ，你這樣的就是小白，連青銅都不算。你這樣的去參加半馬就是去找傷病。

拿我自己來說跑步也有三年多了，十公里配速最快四分50秒。18年一次突然來興致跑了個18公里，右膝蓋就出問題了，中間半年沒有跑，19年慢慢恢復跑，恢復到之前水平，又來興致了連續連續三天每天遞增一公里，最後在十四公里膝蓋又出問題了。

跑馬不經過系統訓練還是別貿然去參加了，跑步不就是為了健康嗎？跑馬達不到那個水平硬要去參加就是裝❌。健健康康跑就行，現在我每天五公里慢搖。不再追求速度，不在追求跑多遠了。

我認為「不能」我跑了兩年多，跑過四次15公里，我走過很多誤區，受傷很多次，我進行了蠻多錯誤的訓練，我可以明確的告訴你，你可以參加全馬並且跑完全馬，但是現在不行，你必須經過非常正確的訓練計劃並且準備16周，否則你跑不完就會在半路躺下

我認為「能」可以的，我就是典型的這一類人，最長10公里，配速還沒有6分鐘，第一次半馬挑戰，牢牢記著目標就是完賽！前十公里配速快6分鐘，後面慢一點，最終兩小時快十分鐘完賽！

不能。

10公里，每公里6分鐘。20公里，每公里8分鐘？甚至9分鐘。等你到終點，終點都下班了…

自己跑是自己跑。一旦人多，節奏被帶亂了，很快就跑崩了。

而且，10公里，配速是6，這說明實力還不夠，仍需要再積累一段時間的訓練才可以。

可以。

跟我的基礎極其吻合。

10k，63-65分鐘。也沒跑過幾次

跑了半馬，兩個半小時完賽。

第一次半馬，別追求成績，體驗為主。

前半程630配速，後半程跑跑、走走、吃吃、拍拍……

三小時關門前完賽，沒啥難度。

別衝刺、別衝刺、別衝刺。

我認為「不能」狠負責的告訴你不能。我基本一週一個十公里54—56分鐘，每天一個6公里5分30左右，半馬都費勁。雖然跑完但是超時了。你對比下看看。

我認為「能」可以的，你沒有10公里基礎也可以，就看自己感受了，有的人10公里是熱身剛開始，有的人10公里生不如死[大笑]

打好有氧基礎是核心，每週跑個LSD長距離，原則是兩大一小，比如每週跑12，12，10。根據自身情況逐漸加量，直到LSD能跑到半馬。練LSD的目的一是加強有氧耐力，給身體一個適應條件。二是給心理一個過度，平時最多跑1個多小時，半馬兩小時開外，心理的承受能力有時候比身體更重要！