一個人是否擁有迷人的曲線，腹部曲線是一個關鍵

第一天：運動瘦肚子方法

仰躺，雙腿略微分開，彎曲膝蓋，雙手放在大腿根部。吸氣，呼氣時抬起頭部及肩膀，用雙手去觸碰膝蓋，在最高點停留2-3秒。在這一點上，腳趾微微上翹，力量集中在腹部，下半身應呈放鬆狀態。然後慢慢放下身體。共重複5次。

仰躺，雙腿略微分開，彎曲膝蓋，雙手五指併攏向上延伸，腳趾微微上翹。吸氣，吐氣時手掌帶動身體向左上方將頭部及肩部抬離地面，停留2-3秒後慢慢放下，兩側各重複15次，一口氣完成。

仰躺，雙手伸直放在身體兩側，雙腿併攏，彎曲膝蓋，腳尖繃直，雙腿抬高，小腿平行於地面。利用腹部力量將臀部抬離地面，使腿部拉向你的胸部。重複15次。 左側躺，左手向頭部方向伸直，右手屈肘放在身前，兩腿伸直。慢慢地抬起右腿至極限，再慢慢地放下。重複15次。然後換邊重複。 仰躺，雙手屈肘放在後腦勺，左腿伸直，右腿屈膝。利用腹部力量同時將右腿、頭部和肩膀向上抬起，使得右腿與地面呈80度角。兩腿交換重複15次。第二天：運動瘦肚子方法 利用椅子來輔助，運動樂趣會更多，而且能更有效地收腹。仰躺，小腿二分之一放在椅子上，大腿與地面垂直。兩手向上伸直。吸氣，吐氣時雙手向上延伸，帶動頭部與肩膀抬離地面。仰躺，左腿二分之一放在椅子上，右腿屈膝，小腿放在左大腿上。左手屈肘放在頭後，右手則放在肚子上。吸氣，吐氣時身體向左上方抬起。左右各重複15次。 仰躺，雙腿靠著椅子向斜上方伸直，與地面約呈45度角，雙手伸直放在身體兩側。吸氣，吐氣時雙腿離開椅子向上抬起，垂直於地面。 仰躺，雙腿併攏向上伸直，雙手也伸直向上延伸。吸氣，吐氣時雙手雙腳同時向上伸展，帶動臀部、頭部及肩膀抬離地面，保持4-5秒，然後慢慢放下身體。重複15次。 第三天：運動瘦肚子方法仰躺，用力條毛巾繞過腦後，雙手屈肘抓住毛巾兩端，雙腿併攏屈膝向上抬起。吸氣，吐氣時雙腿向上延伸，臀部、頭部及肩部抬離地面。在最高處保留1-2秒，然後慢慢放下。重複12次。 左側躺，雙腿併攏彎曲膝蓋，右手按住頸部，左手放在右側腰間。吸氣，吐氣時抬起上半身，鍛鍊側腰腹。每邊重複15次左右。仰躺，雙手伸直放在身體兩側，兩腿伸直，然後上下交替升降，但是不要觸碰地面。重複12次後再慢慢放下。 仰躺，雙腿伸直併攏，腳尖繃直，雙臂在頭頂延伸交疊。吸氣，吐氣時同時抬起雙腿雙臂，將臀部、頭部及肩膀抬離地面。重複1第四天：運動瘦肚子方法俯臥，雙手屈肘撐起上半身，手臂垂直於地面，手指向前，雙腿分開與肩同寬，腳尖觸地。吸氣，吐氣時抬起軀幹，保持數秒後慢慢放下恢復原姿勢。重複15次。坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側，雙腿併攏腳尖繃直，彎曲膝蓋，抬起雙腿。吸氣，吐氣時向前伸直雙腿，上身挺直稍向後仰。保持1-2秒後回到屈膝姿勢再放下雙腿。重複10-12次。坐在椅子上，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，雙手向前伸直抓住一個小球。吸氣，吐氣時手臂及上半身向右側扭轉，停留數秒後回到正面，然後再向左側扭轉。左右各重複15次。 俯臥，雙臂雙腿分開與肩同寬，屈肘，利用腹部力量抬起軀幹，以前臂和腳尖作為支撐。吸氣，吐氣時，臀部向上抬起，形成一個大V字型。然後再慢慢放下，重複10次。第五天：運動瘦肚子方法

仰躺，雙腿併攏彎曲膝蓋抬高，使得小腿平行於地面，腳尖繃直，雙手在身體兩側向斜上方伸展。吸氣，吐氣時頭部及肩膀抬離地面，在最高處停留5秒後放下，重複5次。

坐姿，雙手屈肘撐起上半身，雙腿併攏，腳尖繃直，彎曲膝蓋，腿部抬離地面。吸氣，吐氣時腿部與上身互相靠近。重複15次。

坐姿，雙手拿著一個小球放在腹部前方，雙腿併攏，膝蓋微屈，腳尖向上。吸氣，吐氣時上半身向左右兩側扭轉。重複20次。 跪立姿勢，雙臂伸直撐起上身，雙腳腳尖繃直。頭部砍向前方。吸氣，吐氣時同時向前後伸直左手與右腿。停留數秒後放下，換右手與左腿抬高。交替重複10次。

以上素材來源於網際網路，具體產後護理措施還需根據自身實際情況在醫生的指導下進行

男女均適用！30天的平坦小腹、馬甲線挑戰

【30天的馬甲線挑戰】馬甲線是平坦腹部的最高境界！

下面五個動作，每組15-20次，每次做4組，組間休息30秒。

隔天練即可，堅持一個月，配合跑步等有氧運動，平坦小腹，人魚線、馬甲線可以初見端倪！

男女均適用，get√

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

動作6

動作7

動作8

想要擁有平坦小腹，從健身和瑜伽兩個方面給出一些建議，兩者結合練習幫助瘦肚子。

一，健身方面

1，仰臥起坐，每組做30個，做3組。

2，仰臥起腿，每組做30個，做3組。

堅持每天這樣做，每組做的數量和組數，可以根據自己的實際情況酌情加減。比如，每組10個，做5組。數量減少了，組數就增加。

二，瑜伽方面

做完仰臥起坐，仰臥起腿之後，腹部肌肉得到擠壓鍛鍊，需要拉伸。推薦這幾個簡單的瑜伽動作，幫助拉伸的同時，幫助瘦腰腹。

1，駱駝式跪在地上，兩大腿和兩腳併攏。

雙手放在臀上，脊柱後彎，肋骨延展。

根據自己的實際情況，可以把手放在臀部，或者放在腳心上。

2，眼鏡蛇式俯臥地面，伸直雙腿，雙腿併攏，雙手放在骨盆附近，雙手支撐，抬起軀幹。

把重心放在兩腿，雙手上，雙腿緊繃，收緊臀部和肛門。

以上兩個動作，拉伸了腹部，向後延展了脊柱，再做兩個動作舒緩腹部和脊柱。

3，束角坐式

坐在地面上，雙腿向兩側儘量開啟，始終保持雙腿緊繃，貼於地面。

呼氣，身體前彎，雙手抓住雙腳，儘量讓下巴和胸部貼於地面。

然後，雙手抓住左腳，把下巴放在左膝上。再換到另一側放在右膝上。

透過以上動作的練習，堅持一段時間，就可以瘦掉肚子，練出平坦小腹。

很重要糾正幾個減小腹的誤區1；普遍想減小腹的童鞋們，照著網上的腹肌撕裂者一頓瞎練，到頭來卻發現小腹越來越大（肯定有對不對？稍後我會詳細分析） 2；按著各種腹肌教程一通猛練，確實體重下降了，但是小腹的肥肉卻沒有減少太多 是不？

首先第一個 小腹越練越大，首先得了解腹肌的構造，腹肌的上面是一層脂肪，脂肪上面是面板（脂肪包裹著腹肌）。當脂肪減小腰腹才會變細。如果你按照網上的腹肌撕裂者來訓練的話，並且沒控制飲食（或者說控制的不到位） 你攝入的熱量還是＞你消耗的熱量，這樣你的腹肌就會變大，但是脂肪不會減少，脂肪包裹著腹肌，裡面的變大了，外面的沒變，總體積怎麼樣？肯定是變大呀！所以要解決越練小腹視覺效果越大 就必需改變飲食結構（高蛋白、低碳水、低脂肪） 做到攝入熱量＜消耗熱量 。

另外腹肌訓練後必需假如 20-50分鐘有氧運動。並且有氧要保持最大心率的60%-70%。 最大心率=220-年齡。可以透過運動手錶測量，最簡單的也可以透過呼吸程度測量，簡單的來說 就是做有氧的時候可以說話，但不可唱歌的程度。

第二 體重下降，但是小腹脂肪減少的不明顯，小腹的（越靠近人體中心位置的脂肪越容易堆積），一是因為腹肌是平滑肌的特性，二是因為 生物基因決定脂肪往內臟多的地方堆積，和靠近人體重心和中心的位置堆積（想象一下脂肪全堆積在四肢，咱們還能走好路麼），解決的方法很簡單粗暴，就是加強訓練 加強控制飲食 做到攝入熱量＜消耗熱量 ，持續的擴大熱量差，沒辦法 腹部脂肪就是這麼操蛋......

另外奉送幾組訓練腹肌方法和技巧 記得做有氧啊和控制飲食啊

記住鍛鍊腹肌要點這這些是一通百通的： 1、控制，用腹肌慢慢帶動你的身體，而不是脖子和手臂等！目標肌肉發力感受很重要 2、類似仰臥起坐類腹部鍛鍊記得下背也就是腰，不要離開躺著的瑜伽墊等物體，對保護腰部很重要 3、淘汰抱脖子的仰臥起坐，那樣真的很傷頸椎！

動作一卷腹

動作二 ； 觸膝卷腹 動作放慢 這個圖為啥這麼快........

動作三 觸足卷腹（腰部不要脫離地面）

動作四 反向卷體

動作五 青蛙收腹 注意腳尖 是勾回來的！很重要，你試試伸直的話 腹部的發力感會下降很多！

動作六 空中蹬車 注意腳尖 是勾回來的！很重要，你試試伸直的話 腹部的發力感會下降很多！

動作七 仰臥交替抬腿 背部緊貼地面，注意用腹部去帶動你的腿，而不是腿去帶動你的腹部，把腹部想象成一箇中轉軸，腿部想成槓桿 腹部發力感！

動作八 仰臥兩頭起 有一定難度，循序漸進 可以先空手做，然後再抱瑜伽球

動作九 仰臥舉腿提臀 有一定難度 注意收縮腹部 提起你的身體，而不是往上伸腿！

總結一下 減小腹脂肪，必需做到1、消耗熱量（運動消耗）＞攝入熱量（飲食結構的調整） 2、在60%-70%心率的有氧 。

已有朋友從運動塑身方面談到過了瘦肚方法，那麼下面從中醫角度給你點建議，那就是敲打帶脈，好處是男女通用，簡便宜興，不受場地時間限制，效果明顯，並能起到保健作用。

如圖所示，方法是，每天只要閒暇時，用雙手拍打或者按揉帶脈，順勢用雙手由兩側敲打按揉至腹股溝，次數不低於二百次，最好感覺到腹部發熱發癢效果更好。

如果有條件在家裡用刮痧板，按以上順序效果則更佳，力度由小到大循序漸進，以能忍受痛感為止，過程中會出現面板黑紫深紅，不用害怕，這說明你經絡不通，對黑紫部位著重刮拭。

受體好的人一般一到兩次，就會有放屁，大便暢快，大便發臭的現象，一週左右你就會發現小腹有了明顯變化，褲子不知不覺中變肥了！

這種方法不但瘦腹效果明顯而且對於女性月經不調，宮頸炎，盆腔炎腰疼，痛經等婦科疾病具有良好的作用，堅持一段時間你會發現面色紅潤，神采煥發，越來越漂亮了，可謂一舉多得！

簡單來說，有氧運動加上針對腹肌的訓練就可以，當然加上全身其他肌肉一起鍛鍊效果會更明顯，屁股練翹了腹部自然看起來就會更平坦，當然過程會比較漫長一些，基本兩三個月會有初步的效果，想要完美因人而異一般需要一兩年的努力。

針對腹肌訓練，可以選擇簡單的平板支撐，當然這個簡單是說器材簡單，什麼都不需要就可以開始，而且效果還非常的好，具體怎麼做可以自行度娘。也可以做一些卷腹的訓練，腹肌相對來說還是比較容易練的，恢復得也比較快，可以一天一練，只有腰腹力量有了一定的基礎，對於減腹部脂肪才能有一個比較好的效果。

然後就是有氧運動了，有氧運動其實什麼都是可以的，跑步、單車、快走、游泳橢圓機都行，這裡首推是游泳，效果特別好。如果實在是沒有辦法游泳，其他的其實效果都差不多，每週四五次，每次四十到60到分鐘即可，不必追求強度，只需要能輕鬆完成即可。

其實簡單來講，不管您是想減哪裡的脂肪，都是一樣的。因為減脂都是全身性的，沒有辦法單獨減一個地方的脂肪，如果您肚子脂肪特別多，其實大部分人就是肚子脂肪多，只要減，自然就是肚子減的比例多，長期堅持下去自然就會有一個不錯的身材。很多人想到的減肚子，就做仰臥起坐，其實這個是針對腹肌的訓練，目的是練肌肉，而不是減脂肪，大家一定要分清楚這個概念，不然再誤區裡減脂總是會事倍功半的哦。

堅持這套瑜伽1星期，肚子明顯小了，小腹也平了

夏天想去游泳，但是我夏天並不想要游泳圈。小腹和小肚子的肥肉是最難減掉的，因為腹部的脂肪容易囤積，我們在日常的練習中也很難鍛鍊腹部肌肉，因此想要小肚子消失，小腹變平是不太現實的。

今天我做一組瘦小腹的專項瑜伽，可以快速的瘦小腹，也有配合和鞏固體式，大家可以多多練習。只要一個星期就能明顯看到效果，因為腹部的脂肪並不頑固，多是脂肪堆積，也沒有太多的肌肉。一星期只要你每天能堅持鍛鍊，就能看見明顯的效果。

輪式變式

我們在世界的各個角落練習瑜伽，不僅能夠使我們拓寬眼界，同時，也會讓我們的身體能夠更好的融入到大自然當中，達到身心合一的境界。多多出去旅行也是修行的一種。

動作分解：雙腳輕輕地點在地上，雙腿隨著膝蓋、腰部等關節向後仰展，雙手接觸地面，將臀部下壓，能夠達到練習腹部肌肉的目的。腹部減脂，用這個體式就好。

側鴿變式

側鴿變式極大地活動了我們的腰腹部肌肉以及舒展了我們的脊椎，也讓我們手臂的線條變的更加的優美，是一個適合初學者學習的體式，它沒有太高的難度。你日常都可以練習，不管是減小腹還是保持形體，都是不錯的選擇。

動作分解：雙腿在身體兩側分開，左腿膝蓋彎曲，右腿膝蓋彎曲，小腿向上。身體向右側傾斜，轉過身用左手抓住右腳，右手彎曲放在胸前，眼睛看向右手的方向。

起飛變式

這個起飛變式需要考驗我們腰部的力量，但因為手臂負擔了部分雙腿的力量，因為比起上一個體式來說還是相對容易的。更多的腰部力量承受，帶來更多的脂肪燃燒，可以作為瘦小腹的進階體式，進行鍛鍊。

動作分解：雙手撐地，雙手手肘彎曲，上半身向前傾，中心壓低。臀部以下部分向右側傾斜，雙腿繞過右手手肘，雙腳交叉。

可以做一個基本判斷，題主正處於一個平臺期。正如原先考試總是60來分的學渣，透過一年的努力，現在已經達到90分以上了，是一個學霸了。這時要想達到100分，那可比60分增長到90分難多了。

依題主的情況：健身一年，每次無氧60分鐘，有氧跑步20分鐘，算是比較標準的訓練安排了。所以，人魚線有了，脂肪也鬆了。但似乎突破它，再上一層樓有難度。我們的身體很嬌貴，有時候也很賤，就是你得折騰它，它才能有進步。也就是說，要想運動健身見成效，不能讓身體處於舒適的運動區，而是一旦舒適就要調整你的運動方式和強度，迫使身體為了適應改變，發動新一輪的變化。

1、運動內容安排的調整

不清楚題主每週的具體訓練安排是怎樣的？比如你現在想減脂，但卻是以力量訓練為主的，就是在增肌，那麼訓練和健身目標之間就有錯位。誠然，肌肉量的增長提升了基礎代謝，有利於間接減脂，但從目前的情況來看，還是建議偏重有氧，以配合減脂的目標。此外，有氧運動的方式也建議進行調整。比如原來總是在跑步機上勻速跑步，現在不妨改為20-30分鐘的HIIT訓練，減脂效果可能就更好了。第三，有氧訓練的內容要多樣化，比如耍大繩、戶外變速跑、波比跳、爬樓、HIIT、Boxing等，沒玩過的都去玩玩，身體為了適應這些新玩意，會付出更多的努力和熱量。

2、訓練強度的調整

假設原來的安排是一週三至五次進行訓練，每次先是力量，然後是有氧。不妨選擇其中的一或兩天進行“一天兩練”。比如，某一天上午進行30-45分鐘的有氧運動，下午或晚上進行30-45分鐘的力量訓練。

3、飲食上的調整

此時應更加嚴格地控制飲食，不僅僅是控制攝入的熱量，還要更為細緻地考慮均衡你的營養。建議這樣來操作：拍照記錄每餐以及所有進嘴的食物，每日進行書面的記錄和熱量估算，每週進行一次彙總統計，然後就可以清楚地看出熱量來源的結構，可能和你感覺上相差很多。我以前曾有一段時間就是用這個辦法，和教練一起找出原因，然後不斷調整飲食方案。

小結

1、從60分至90分易，從90分到100分難，保持耐心，堅持下去。

2、將健身目標（減脂還是增肌）和運動方式、內容結合起來。

3、嘗試調整運動強度，同時書面彙總統計你的飲食情況，調整飲食方案，讓它與你的訓練和健身目標更為匹配。

第一：少吃，飢餓減脂。

第二：多運動，消耗減脂。

第三：單純吸脂微整體型塑型，

第四：吸脂+射頻=面板緊緻，高科技塑型體雕塑。

第五：吸脂+射頻+手術切除鬆弛面板，做腹壁整形。

第六：其它各種美容美體方法，我不瞭解，所以不做說明！

因為生活壓力大的原因，小伽經常會容易焦慮，尤其是一想到現在和以後許多不確定的事，整個腦袋就像要炸了一樣，完全不知道該怎麼辦，以前總是大半夜大半夜的失眠，後來經過一些心理上的疏導，終於好了一些。

中醫上講思慮過度傷脾，思考過多會影響大腦分泌消化液，消化液減少，人就容易食慾不振，即使餓了，也沒有想吃飯的慾望。長此以往，就會造成脾胃失調，接著人的臉色就會變得不好，變黃變暗沉，整個人的狀態就是懶散，沒有精氣神。

每當小伽熬過夜之後半夜或者清晨去上廁所，尿液總是暗黃色的，我知道這是太少喝水了，並且沒有按時睡覺，肝臟的毒素沒有透過睡眠排出去造成的。

人體每個時間段毒素的排出順序是不一樣的，晚上最好在十一點前就睡覺，因為十一點到一點是肝在排毒，人必須保持在深睡眠狀態下才能完成。

今天介紹的瑜伽就是幫助身體排毒的，一起來看一下吧。

1.舞王式

1.首先山式站立，接著，收緊臀部，單腿略屈膝朝後抬起，注意小腿要伸直，不能隨意的耷拉著；抬起到一定的高度後彎腰，身體朝前傾；

2.同時雙手從兩側抬起，平平的伸直在兩側，保持身體的平衡；然後雙手分別從兩側一前一後的伸直，在後方的手伸去抓住懸在空中腿的腳踝處，在前面的手伸直伸直向前；

2.狂野式

1.首先山式站立，上半身保持不動，雙腿間距與肩同寬，接著微微屈膝，彎曲腰背部，身體朝後仰；

2.直到手掌能觸及到地面，用手掌撐地，注意身體朝後仰時要收緊臀部；

3.最後單腿屈膝僅用腳尖點地向後退，同側的手離開地面去抓住這隻腳的腳後跟。

3.側伸展

1.首先山式站立，接著單腿朝該側邁出一大步，注意雙腿間的距離一定要拉開；

2.然後屈膝，身體下蹲，另外一條腿要伸直，然後上半身朝邁出腿側彎曲，同時該側的手手掌撐地，另外一隻手伸直垂於空中。

4.後彎

1.首先山式站立，接著雙腿分開，距離略比肩寬，然後雙手抬起放在腦袋兩旁，收緊臀部，彎曲腰背部，雙手和身體緩緩朝後仰，直至雙手能觸碰到地面即可，這個過程中注意要慢慢來，小心扭傷到腰部。

2.待身體穩定後，單腿緩緩伸直抬起，直立於空中。

5.鴿子式

1.首先身體直立，大腿一前一後坐在地上，在後側的腿腳面繃直，小腿直立，雙手放在左右撐地，彎曲腰肢，做挺胸動作；

2.然後頭連身體身體緩緩向後傾，用另外一側手向後延伸，抓住小腿接近膝蓋處的地方，另一隻手曲臂緩緩抬起，放在半空中，做“OK”手式。

排出毒素，我們的身體才會更健康，面板狀態也會更好，小伽提醒你在忙碌之餘，別忘了健康的重要性。

介紹機個全面練腹肌的動作吧

平板支撐是較好的核心強化練習之一，在大多數核心肌肉上起作用，可以啟用肌肉：ABS，臀大肌，股四頭肌，肱二頭肌、肩膀和大腿。

進入一個俯臥撐的姿勢，手肘彎曲，前臂和腳趾在地板上，身體從頭部到腳跟成直線，一定要把肘部放在雙肩以下，腹部及臀部不允許任何下垂。往下看地板。避免頭部和頸部有任何勞損。每次靜止1到5 分鐘，共兩組，每組之間休息1分鐘。

俄羅斯的扭曲強化你的核心和加強你的ABS以及你的背部。這些練習收緊你的腹部和斜肌和腰。俄羅斯的扭轉也有助於改善你的平衡，穩定和姿勢。包括脊柱，肩，內部和外部斜肌，腹直肌，大腿和腰。

躺下，雙腿屈膝。提升你的上半身，使它與你的大腿形成V形。把你的軀幹扭到右邊，然後扭轉動作，把它們再扭到左邊。每組20次，共三組，每組之間休息1分鐘。

仰臥起坐有助於調理你的腹部。包括上、中、下腹部的肌肉，斜方肌和三角肌。

躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。把你的指尖放在耳朵後面。把肩胛骨向後拉，這樣你的肘部就伸到一邊了。支撐你的腹部，然後抬起你的身體向你的膝蓋，肩膀應該把地板。頭總是直直的，不把頭向前拉。反覆回到起始位置。每組20次，共兩組，每組之間休息1分鐘。

仰臥起坐有助於調理你的腹部。包括上、中、下腹部的肌肉，斜方肌和三角肌。

躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。把你的指尖放在耳朵後面。把肩胛骨向後拉，這樣你的肘部就伸到一邊了。支撐你的腹部，然後抬起你的身體向你的膝蓋，肩膀應該把地板。頭總是直直的，不把頭向前拉。反覆回到起始位置。每組20次，共兩組，每組之間休息1分鐘。

鍛鍊位置包括，臀大肌、髖屈肌、較低的ABS、腰、大腿和小腿。

躺在墊子上。把手放在一邊，手掌平放在墊子上，平躺在墊子上，抬頭看天花板。抬起你的腿離開地面並且輪流踢他們上下。在你完成一套動作之前，不要讓你的腳碰到地面。每組10次，共三組，每組之間休息1分鐘

想要快速減肚子，還要有有氧運動，跳繩，跑步都不錯。同時飲食均衡，飲食結構合理健康也很重要。

鬆鬆的是脂肪還是皮呢。如果是脂肪，說明可以再進行一波減脂。如果是面板的話可能是因為節食或者快速減肥導致。

其實減肥最難減的就是肚子，由於人的進化和體質原因，胖一般從肚子往四肢胖，瘦的時候卻是從四肢往裡瘦。

減脂很難區域性減脂，要麼全身，要麼不減。

由於不知道你的體重和身高，給出大眾減脂建議：

健康合理飲食+力量訓練+有氧運動+規律作息+持之以恆

健康合理飲食

健身一年的時間了，飲食應該知道了，在這裡我稍微提一下。

不要：不要油炸、不要多甜食、晚上9點後不要吃東西，晚餐一定少吃。

要：要吃雞胸肉，牛肉，魚肉，水果，蔬菜，要少吃多餐，早餐一定要吃。

力量訓練+有氧運動

力量訓練有練一年的話，自己應該積累了經驗。一句話：寧少勿假。多說無益。

有氧運動建議30分鐘（30分鐘前消耗的是糖分，之後才是脂肪，肚子堆積其實還是脂肪）。

持之以恆

相信你的毅力，因為你已經不是新手了！

加油，這一波減脂之後你的馬甲線會更明顯。

瘦小腹，這是狠多人的需求，跟題主一樣，都會有下垂的情況，因為脂肪堆積嚴重。想要成功瘦下來，首先得多動，為此，我給大家分享一套專業的收腹操。

1、全身只許臀部著地，小腿和手臂與地面平行，保持住1分鐘。

2、話不多說，平板支撐。

3、坐在地上，雙腿翹起，手觸碰身體兩側地面，每組交替做50次，鍛鍊腰部力量。

4、躺在地上，雙腳支撐地面，雙手去夠膝蓋，就像仰臥起坐那樣。

5、想想自己是一根彈簧，臀部坐在地上，其他部位都要離開地面，然後做雙腿屈伸。

瑜伽吧，可以修飾身體線條，沒有速成的那種肌肉模組，

江南暮煙 Yoga Life

Yoga is the way of life

付出時間和堅持，收穫輕盈的身體和愉悅的自己。

煩請關注更多訊息，告知你的疑惑和需求。

介紹幾個簡單的晨練體式， 一週三次，或者每天練習， 一次一個小時 ，

拜日式，雙腳踏實著根基，雙腿開啟， 與肩膀同寬，呼吸向上舒展身體，

體前屈體式，呼氣，從髖部向下摺疊身體， 可以彎曲膝蓋，保證 背部放鬆 ，

斜板，保持身體在水平線上， 收緊核心，肩膀放鬆， 視線平視眼睛下方。

側板式，收緊核心，舒展身體， 向上延展， 眼睛看向身體的前方，

戰士一，雙臂側平舉， 眼睛目視手臂方向， 前腿弓步，後退伸直，兩腳間的距離是兩個肩膀的寬度，吸氣延展脊柱，呼吸放鬆肩膀

樹式，利用手的幫助， 左腿方到右大腿的根部，用力互推， 眼睛直視前方某一個點 ，吸氣延展脊柱， 呼氣放鬆肩膀。

坐姿冥想，臀部做實在墊子上， 向土地紮根， 脊柱豎直朝向天空延展，輕輕閉上眼睛， 讓肩膀遠離耳朵， 覺知自己的呼吸，唱誦或者冥想 。

這個我有經驗，我最胖的時候135斤，身高158釐米，腰圍大概是2尺5左右，小肚子上好幾層游泳圈，後來我透過飲食和運動，透過2個月左右，減到了105斤，小肚子也小了很多，我的切身體會，瘦小肚子需要全身運動+專項運動+飲食控制。

一是全身運動

其實小肚子大的通常全身都是胖的，如果僅僅做一些減小肚子的專項運動，效果不會太好，只有全身都瘦下來，再針對性地訓練，才能達到想要的效果。

我一般在全身運動完，再進行小肚子的專項運動。

我主要是跑步和瑜伽，有時候也跳繩。

每週運動6天，休息1天。

1.跑步，每週三天，每次50分鐘，晚上在小區內跑，不去健身房。跑完一定要做拉伸。

2.瑜伽，每週三天，每次50分鐘，自己在家做，之前學過一段時間，現在不去瑜伽館，時間不自由，就自己在家做了。

3.下雨天就在家跳繩，現在劉畊宏的健身操也跟著練，運動時間不低於50分鐘。

二是專項運動

在全身運動完，就做專門針對小肚子的運動。

1.卷腹

我一般都是跑完步或者練完瑜伽，再做卷腹，剛開始肚子上肉肉很鬆很軟，根本就起不來，時間長了，每天都往上增加著做，我從20個，到50個，到100個，就這樣慢慢越做越省事效果真心不錯。

2.平躺舉腿

這個練起來非常酸爽，主要是小腹部用力控制，平躺，雙腿併攏舉起，.抬至臀部離開地面，抬得時候快些，落得時候慢慢落，用小肚子發力來控制，剛開始控制不住，呼一下就落下來了，後來慢慢，真的效果很明顯，可以慢慢控制自己的腿從90度，到60度到30度，然後放下整個過程。整個過程小腹都特別用力。

3.敲帶脈

這個嚴格來說不是運動，但是效果真心不錯，

敲帶脈就是敲打腰兩側的帶脈穴位，達到促進氣血迴圈，分解脂肪的目的。帶脈穴，在腰側兩旁，每天晚上，沿著帶脈橫向敲擊五十圈左右，重點在帶脈穴上敲擊一百次，一般20分鐘左右，這個不費勁，就是需要堅持，每次做完，腰腹部都很溫暖。

三、飲食控制

不注意飲食，光靠運動是效果不明顯的。平時少油少鹽，儘量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝飲料奶茶，也不吃豬肉羊肉等，吃一些牛肉、雞肉、魚、蝦。平時以吃青菜為主，水果是含糖量多的要少吃。多吃粗糧，有利於潤腸通便，瘦肚子。

總結語

小腹是人體最難瘦的部位之一，不僅因為確實容易堆積脂肪，而且和生活習慣關係很大，像我坐著辦公時間長，如果不不注意，即使減下來，後期還會慢慢堆積脂肪，所以平時少坐多站多運動，養成好的習慣，小肚子才會瘦下來並且不再反彈。

不管是作者還是站著儘量收腹，吃飯不要太飽，可以少吃多餐，少坐多站，還有和我一起每晚做200/250卷腹吧，我會把5-7天視為一個小段，第五到第七天可以選擇一天休息然後新的一輪重新開始。

肚子大太難看了，7天瘦肚子，肚子變小。美好肉體集合地。快來一起玩耍

很多人有大肚在冬天這是個還能將就的事情，但是到了夏天。身材是什麼樣，薄薄的衣服已經擋不住了，大肚子還可能會帶來更多的健康隱患，增加高血壓，血脂濃稠的風險。所以，減肥要從減肚子開始，今天教大家如何在7天快速瘦肚子。

女神式

準備好和小伴一起變美變苗條了嗎？兩腿分開兩個肩膀寬，膝蓋向外側頂出，後腳跟抬起。腰椎保持正直感覺身體向上空伸，兩個手臂伸直貼在耳朵上，雙手合實。只用腳尖難度更大了，你能完成嗎？

小伴曾經一個月不吃主食瘦了十斤並且在一週之內反彈，小伴也用瑜伽的方式減肥一個月瘦了十斤，在沒有過反彈。這就是區別，只有健康的減肥方法才是小伴倡導的。是的，減3肚子也是這樣，而且肚子是全身最容易胖，容易反彈的地方，一定要堅持練習。

單腿下犬式

瑜伽對身體是很寬容的，即使在崎嶇不平的地面上，我們也能出色的完成瑜伽動作。在做單腿下犬式瑜伽體式時你需要注意，雙腿和雙手保持伸直。單腿向身體後上方抬起，兩腿中間胯部深度開啟，成一字馬狀。在做練習時能感受到臀部向天空方向頂起，背部延展。膝蓋後側、背部、肩關節、和小腿跟腱、肚子在這個體式中都能得到強健練習

蓮花式手支撐

1.身體坐立在地面上，雙腳向前伸展伸展，雙手平放身體兩側。

2.將左腿收回，放在右大腿根部，將右腿收回，放在左大腿根部。

3.將雙手從雙腿的縫隙間，放在地面上。

4.移動身體重心，將身體重心移到身體全部放鬆，雙手用力撐住身體，離開地面。

這樣的一個簡單的動作，非常好的鍛鍊了胯部韌帶以及雙手的支撐能力，讓整個人的身體力量得到加深。擠壓的腹部，只要堅持你的肚子在7天內可以快速的瘦下去。

雙手鴿王變式

雙手鴿王變式也是一個讓人能獲得自信的體式。動作分解：兩側大腿在身體兩側分開，右腿膝蓋彎曲，小腿摺疊，左腿小腿向上伸直。上半身轉向身體右側，開啟胸膛雙手在身體後方環抱成圈，左腳勾在左手手肘處。鴿式的玲瓏有致，就是為了瘦肚子，同時還能豐胸哦。

側板式變式

1.身體站立在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側，保持平衡。

2.雙腳並立，用左手向右邊伸展，幫助身體向右邊傾斜。

3.身體向右邊傾斜，用右手支撐身體，上半身直立。

4.慢慢的將右腿抬起，將右腳掌放在左腿膝蓋上。

5.用左手幫助抓住右腳膝蓋，幫助身體保持平衡。

很多時候，我們以7天為一個週期做事情。你的減肥瘦身也是一樣的，如果你沒有很好的減掉小肚子，說明減肥方法可能不適合你。

運動減肥，跑步，做卷腹，每餐吃飯8分飽，走路或者坐著挺胸收腹，最好的辦法就是跑步+做卷腹，之前我也是肚子上很多肉，堅持跑步半年，肚子的肉緊了，還有若隱若現的馬甲線，過去了一年，肚子還是緊的，沒有反彈過，因為經常跑步！！！

你好，這種情況應多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇，起床時，喝一杯白開水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會，要儘量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料，遠離酒類，少吃肥肉，也可以仰臥起坐，每組15-20左右，每次3-5組左右，每天1--2次，也可拍打帶脈，由前之後有節奏拍打3--5分鐘左右，感覺發熱即可，（帶脈位於腰帶上沿部位）每天3--5次，好的身體源於良好生活習慣和作息，運動需要堅持，祝健康

減小腹，或瘦大肚腩是非常困難的一件事，困難第一點在於您能否能控制住自己嘴巴，讓體脂率降下來。第二點就是您能否做到長年累月的腰腹肌訓練刺激，您做到嗎？做到就建議您立刻行動吧。

第一步您應該是減肥，把整個身體的脂肪量給降下來，降下來就意味著您達成減掉腹部大肚腩已經成功了一半，當然想減掉整個身體脂肪量，必須先嚴格控制住一日三餐的碳水攝入量，如果您能夠保持這樣的三餐配置結構，並且能堅持3個月，體重就會下降到個人理想值，那時您就可以透過組合式減肥套餐來維護與穩定自己的理想體重值，再針對性進行多樣化、多元化腰腹肌力量訓練，只要堅持不懈，消除大肚腩僅是時間問題！

建議您，一日三餐這樣配置：在三餐飲食中嚴格控制住碳水量，建議早期兩個月不進碳水化，以無糖衣瓜果蔬菜、玉米、南瓜、蘿蔔、黃瓜、西紅柿、水煮雞蛋等等填充自己腸胃、，同時做到不飲酒，不喝任何碳酸飲料，不吃醃製品、油炸品、燒烤品，儘量少糖、油、鹽、味精。

建議您這樣訓練腰腹肌：首先，無器材、器械消除大肚腩方法有，在瑜伽墊上反覆練習卷腹起、俯臥蹬山跑、左右轉體起、仰臥舉腿等等，還有板凳收腹起。其次，有器材、器械消除大肚腩方法有，藉助於肋木架開展上下方向式仰臥起坐，或舉腿收腹訓練動作，藉助於雙槓、單槓和雲梯進行舉腿、抬腿、卷腹。另外槓鈴硬拉挺身、肩扛槓鈴前仰後彎動作練習、肩扛槓鈴左右轉體，壺鈴雙手上舉下落動作練習、槓鈴負重進行硬挺髖關節動作練習，肩扛槓鈴持續左右轉體。最後就是在山羊上進行腰腹肌部位肌肉訓練，訓練者俯臥在山羊上面，雙腳牢牢地固定住，雙手放在後腰處，練習者持續做俯臥抬起上體軀幹，軀幹達到了一個相對高度，幾乎達到了直角姿勢，接著身體慢慢地緩慢下落，重複式多次數多組數刺激訓練，效果最佳！也可以在練習者後肩膀處放上一個重量適當的10公斤槓鈴片、10公斤沙棒開展專項性負重訓練，只要您能夠堅持訓練，同時能夠控制住自己嘴巴，消除大肚腩和減肥目標一定能夠實現的！