十種練腿的動作，來看看吧

前言：臀腿肌肉占人體全身肌肉的70%以上，啟用臀腿部的肌肉，相當於開啟人體的黃金礦藏，有許多好處。不僅可以提升整體力量水平，擁有更強的運動能力，還可以增強基礎代謝率，不易發胖。

一：啞鈴箭步蹲：鍛鍊大腿前後肌肉以及臀大肌

1. 前腳膝蓋不要超過腳尖2.雙手持啞鈴，上半身保持挺直

3.下蹲到最低點形成兩個直角

4.重心軌跡直上直下

注意上半身不要過度前傾，注意前腳跨步不要過大或過小，注意不要重心移到軌跡出現前後晃

動態變式：弓步交換腿跳。

二：啞鈴單腿硬拉：鍛鍊臀大肌、大腿後側肌肉1.單腿站立，背部挺直

2. 髖為軸，上身往前傾

3.保持住平衡，膝蓋不要內扣

4.控制好速度

注意不要弓背或者塌腰，注意不要膝蓋出現內扣

變式：雙側槓鈴硬拉

三：靠牆蹲：鍛鍊大腿前側

1. 背部靠牆，大腿蹲到與地面平行

2調整腳的位置位於膝蓋的正下方

3.膝蓋與腳尖的方向一致

注意腳要在膝蓋的正下方，膝蓋不能出現內扣

四：快速原地點地：鍛鍊全身

1.腰背收緊，上半身往前傾2.快速腳尖交替點地，雙手慢速擺臂

注意不要憋氣，保持均勻呼吸，注意腰背挺直，注意下蹲幅度不可過大

五：開合蹲跳：鍛鍊臀部、大腿

1. 雙手叉腰，跳起來雙腿分開同時下蹲緩衝2.腰腹收緊，.上身直立

3.膝蓋不要超過腳尖注意下蹲時上半身不要過度前傾，注意下蹲幅度不要過大

六：半蹲側移：鍛鍊大腿、臀部1.保持背部挺直

2.大腿蹲到與地面平行

3. 膝蓋不要超過腳尖4.膝蓋彎曲的方向朝向腳尖注意不要出現彎腰弓背，注意膝蓋不可超過腳尖，注意膝蓋不可內扣或者外翻

七：高抬腿：鍛鍊大腿前側

高抬腿任何時間、任何地點都可以進行，注意高抬腿時手臂也要跟著揮動，這樣可以控制抬腿頻率，有節奏的呼吸，保持抬腿高度以及頻率不變。

八：站立提踵：鍛鍊小腿

站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持槓鈴於肩上，然後反覆做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習

九：臀橋：鍛鍊大腿後側及臀大肌

一部分人對於搭橋動作並不陌生，在一部分熟悉的基礎上我們儘量把動作做到標準化，在搭橋至頂端位置時我們將身體在空中停滯一段時間，在空中進行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續發力。

十：蛙跳：鍛鍊大腿肌肉、發展髖關節力量　

兩腳分開成半蹲姿勢，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。

腿緯度增加基礎動作就是大重量深蹲，就沒見過哪個不做深蹲擁有大緯度腿部肌肉的，安全的大重量腿舉也只是輔助動作，小重量腿部動作最多有優美的腿部線條，股四發達沒有側面肌肉還是看著單薄 ，想擁有大緯度腿部肌肉離開深蹲幾乎不可能!現實中不是所有人都適合大重量深蹲，受限於髖，臀，膝蓋的受力強度 還有骨骼的承受能力，所以很多擼鐵愛好者，不是因為怕做大重量深蹲，而是各種傷病不得不放棄大重量深蹲。

深蹲分很多種，普通的槓鈴深蹲，啞鈴深蹲。槓鈴深蹲分勁後高槓位深蹲、勁後低槓位深蹲和頸前深蹲，還有槓鈴在身後的後拉式深蹲，和槓鈴在肘部的澤奇深蹲；啞鈴深蹲也分為使用兩個啞鈴和一個啞鈴的深蹲，還可以使用壺鈴做深蹲。深蹲按照深蹲幅度進行區分，分為半蹲、深蹲和全蹲。

倒蹬機鍛鍊腿部肌群。倒蹬機分兩種，鍛鍊時要求整個後背從骶骨到肩要挺直，骶骨不能離開靠背，鍛鍊時膝蓋不能完全伸直，保持一點點微彎，和深蹲時膝蓋不能完全伸直的要求是一樣的。手要握緊扶手。

鍛鍊時雙腳踩在不同的位置，鍛鍊效果略有差異。踩在中間與肩基本同寬側重鍛鍊整個臀腿，比較均衡。

高踏位側重鍛鍊膕繩肌和臀部。

低踏位側重鍛鍊股四頭肌，尤其是股四頭肌前部靠近膝蓋的位置。

寬踏位側重鍛鍊大腿內側肌群。

其它組合方式，比如高踏位時雙腳寬或窄距，低踏位是雙腳寬或窄距，都是根據以上幾種踏位距離演變的。用倒蹬機鍛鍊腿部肌肉，不能完全代替深蹲。蹬起器械時可以停頓1-2次，最多3次。

坐姿腿屈伸。調整好器械位置，腳尖超前伸直時側重鍛鍊股四頭肌上部，腳尖回勾時側重鍛鍊股四頭肌下部，就是靠近膝蓋的位置。腿屈伸至接近頂點的位置時雙腳腳尖向內或向外，還會側重刺激到股四頭肌下部的內側和外側。鍛鍊時也可以在向心發力時停頓1-2次，最多3次。

哈克深蹲，其實是也算是槓鈴深蹲的一種改進動作。不管是面向器械還是背向器械，兩者區別不是特別大。這個器械不是每個健身房都有，這個動作可以部分代替深蹲。

坐姿蹬腿，和倒蹬機比較類似，這個器械在健身房裡也不太常見。

單腿蹲，包括箭步蹲、箭步走、保加利亞深蹲，基本上都能算作是深蹲的變形動作。這裡就不做過多接受了。

只想到這些鍛鍊腿部肌肉的方法，這裡只接受股四頭肌鍛鍊方法，鍛鍊膕繩肌主要做硬拉，尤其是屈腿硬拉，俯臥腿屈伸等動作。鍛鍊內收肌做坐姿夾腿、側步蹲等動作，就不一一介紹了。

再次強調，深蹲是鍛鍊腿部和臀部最重要的動作，不管感覺多難，都要鍛鍊，深蹲是其它任何動作都不能替代的。

練腿的方式非常多。

但是你要記得，不管是練身體的哪個部位，你都要記得我們身體它是一個整體，他有前有後有左有右，有上有下。

我們要知道大腿就是我們人體當中非常大的一塊肌肉群啊，它包含的股4頭肌，臀大肌，膕繩肌。腓腸肌

與此同時，我們在進行腿部訓練的時候，一定要以基礎動作為主，然後輔助也一些特定的孤立動作來加強區域性的肌肉。

再有就是我們經常會忽略的，大腿後側肌肉的訓練。

以及硬拉的變化形式。

所以我們在進行鍛鍊的時候，可以，除過基礎的動作之外，在訓練計劃當中，適當的增加一些變化形式來保證我們訓練的全面性。

再加上小腿的訓練才能夠全民的發展我們的腿部肌肉

其實只要每次一提到深蹲，我的內心是拒絕的，對我個人來說比較內心拒絕的兩個健身動作，其中之一就是深蹲。

如果只是為了練腿部肌肉的話，還是有很多動作可以鍛鍊的。但是其效果肯定沒有深蹲達到的鍛鍊效果好處多。

就拿我個人來說，我一週一般鍛鍊一次深蹲，其他時間練腿的幾個動作分享給大家一下：

其實練腿的動作非常非常多，如果訓練目標是增肌，那麼槓鈴深蹲也不一定是“必須”的。不過雖然這麼說，槓鈴深蹲也是非常好的動作，我非常建議你將槓鈴深蹲作為訓練計劃中的主要動作。

但是，如果你實在不喜歡做，或者一個人不敢做，或者沒有自由深蹲架，那麼也還是有很多動作可以達到比較好的訓練效果。

這其實是一個類別的動作，泛指負重在身體前側的蹲類動作。

在槓鈴深蹲中，我們是將槓鈴扛在斜方肌（高槓深蹲）或者三角肌後束（低槓）上，負重位於身體的後方，對於動作技巧的掌握難度會高一點。

而還有一種負重方式，那就是將重量放在身體前側，也就是我們說的前蹲。由於負重在身體前側，所以對於新手入門來說更方便找到平衡感，能夠比較快速的學會蹲類的動作模式。

前蹲又分很多種，最常見的有澤奇深蹲、槓鈴前蹲、高腳杯深蹲和地雷管深蹲。接下來一一簡單介紹一下。

這個動作可能看起來簡單，但是做起來卻非常具有挑戰性。這是因為它除了會訓練到你的下肢肌肉，還讓你的上背部、肱二頭肌和肩膀參與進來，同時對核心力量要求高。

我建議先用空杆去學動作，等掌握好動作之後再去慢慢加重量。

上面提到的澤奇深蹲可能是比較小眾的動作，做的人不多。但槓鈴前蹲則是非常經典的下肢肌肉訓練動作，也是槓鈴深蹲非常好的輔助動作，而且在有些情況下可以去代替槓鈴深蹲。

槓鈴前蹲有三種握槓方法，如下圖：

第一種就是像圖最左邊的舉重式握法，這種方法對於手腕的柔韌性要求很高，並不是一開始誰都會的。

第二種就是圖中間的握法，槓鈴放在三角肌前束上。一般用這種方法的人比較多一點，尤其是健美運動員，它的優點就是對於柔韌性的要求會低一點。

第三種就是圖最右邊的握法，使用助力帶來幫忙。

要記住的就是，無論使用哪種方法，都需要保持上背部挺直，大臂與地面平行，不能含胸壓肘，否則重心就會偏，不利於蹲起更大的重量。

由於負重在身體前側，那麼槓鈴前蹲就允許你蹲的更深，對腰椎的壓力更小，同時對股四頭肌的刺激更大。雖然它能使用的重量比槓鈴深蹲少，但是對於股四頭肌的刺激不亞於槓鈴頸後深蹲。

這種深蹲方式更適合健身小白入門時使用，因為使用的重量還是比較有限，不過優點就是比較好學習。除了雙手捧著啞鈴之外，還可以一手拿一個壺鈴，如下圖：

地雷管也有一個專門的器械，但是如果你沒有這個器械也完全沒有關係，你只需要將槓鈴的一端放在牆的角落保持固定即可。

槓鈴的另一端就上槓鈴片，然後雙手交叉握住上重量的一端，肘關節內收，吸氣往下蹲，呼氣蹲起來。

同樣地，單腿蹲也是一個類別的動作模式，比較常見的有箭步蹲、保加利亞分腿蹲等。

在箭步蹲中，雙腳分開與髖關節同寬，往前邁一條腿，保持穩定後，往下蹲，然後站起來。

箭步蹲的做法有很多，可以保持原地不動，一條腿直上直下。還可以每一次往前跨，然後收回來，繼續做下一次重複。還可以做健步走，或者後撤箭步蹲，也就是每一次往後退，然後還原。

至於保加利亞分腿蹲，那就是將一側腿抬高，然後動作模式與箭步蹲類似。

上面提到的這些都是屬於自由重量訓練，你只需要有啞鈴或者槓鈴就可以完成。

而如果你在健身房，那麼還是有很多其他選擇的，比如腿舉機：

哈克深蹲機：

注意，上面這兩種都是哈克深蹲機，只不過器械的種類不同而已。

當然， 還有非常多的其他器械，這裡我就不一一列舉了。

深蹲只是眾多腿部訓練中的一個動作而已。如果想要發達的腿部，你不僅僅要練大腿前側，還需要練大腿後側和臀部。

我今天提到的這些訓練動作都是側重於大腿前側的訓練，而大腿後側和臀部也非常值得關注。一般來說，硬拉類動作、早上好、山羊挺身和臀衝等動作，都對於練大腿後側和臀部非常好，你也需要將這些動作規律性的加入到訓練計劃中去。

經常去健身的小夥伴們都知道，想要訓練腿部深蹲是最基礎的訓練方式，這也是健身達人們去健身房必訓練的專案，那麼問題來了，是不是練腿只能做深蹲呢？還有沒有其他方法可以訓練腿部呢，肯定是有的，那麼下面小編就說一說一直被埋沒的兩個很有效果的練腿方法，堅持訓練一段時間後，能看到明顯的效果。

首先我們先說一說最常用的基礎訓練方式那就是深蹲，這個動作沒有限制，男女老少都可以很容易的進行這個動作，那麼這項單一的動作做完後，我們還可以在這個基礎上在進行一些提升，可以去嘗試一些新的動作，這樣能使我們的腿部變得很強壯。

大部分人去健身房運動都有個習慣，習慣運用器械進行鍛鍊，那麼常見的器械練腿動作就是腿部彎舉和腿部屈伸這兩個了，這些器械對於腿部訓練也是很有效果的，運用器械訓練可以刺激本身肌肉，在進行重複的幾組動作後，腿部效果還是很顯著的。

關節屈伸動作這項訓練只能訓練到腿部，身體其他部位是完全訓鍛鍊不到的，這雖然對腿部肌肉起到了很好的效果，這樣長期訓練下來，上肢部分便會得不到訓練，我們在訓練過程中還是要取得一個平衡點，不能使訓練動作過於單調。

在進行單關節動作時，它的弊端是核心肌群完全訓練不到，這樣訓練下來會導致力量不均衡，雖然腿部肌肉是得到了明顯的提高，但是核心肌群卻完全沒有運動到，這項運動還會出現某些關節壓力過大的情況出現。

那麼這些弊端出現後，我們是可以更換動作來調整這些問題的，下面小編就來詳細講解一下一下這兩個動作，這兩個動作經常在我們熱身的時候會出現，它可以迅速的讓我們的腿部肌肉達到運動狀態。

第一個動作是單腿側蹲，這個動作在我們跑步之前都會先做這個動作，這個動作在下蹲的過程中不但能讓腿部得到鍛鍊，同時還能讓大腿外部得到拉伸，這個動作的重點是鍛鍊下蹲的這條腿，在我們對腿部進行負重訓練時，還可以穩定的進行訓練，我們還可以在腿部加大負重，讓腿部達到更大程度的刺激，或是在進行訓練時，手部增加一副啞鈴。

下面要講解的是第二個動作單腿前蹲，這個動作也是比較容易訓練的，在進行訓練時搭配上壺鈴進到訓練效果更佳，在做這個動作的時候我們需要注意的是下蹲時，小腿保持垂直，後腿伸直，也可以進行彎曲，兩個姿勢可以隨意選一種，在進行訓練時都能達到很好的訓練效果。

以上這些動作都是訓練腿部最有效果的，想要訓練腿部的達人們，可以按照上面的方法進行有效的訓練哦，爭取儘快達到自己設定的目標！

【不想深蹲，怎麼訓練腿部力量？】

說起深蹲，很多人是又愛又恨又有淚

蹲之前心裡很沉重，因為槓鈴壓在肩膀上，真的重

深蹲是參與肌群最多、協同發力，所以是最高效訓練動作（圖1），但是要求也高。很多人蹲不好。所以直接不蹲了！

那麼【如何安全有效的進行腿部肌肉力量訓練】？

1.同樣是蹲。但是不想被重物壓著，那麼我們把重物放在身體下方，提著也能增加重量，而且不會造成你肩膀和脊椎的壓力。（圖2）相撲蹲，能訓練我們大腿前側、後側、內側和臀部。

2.【負重臀衝】同樣是複合動作，對於臀部力量和肌肉發展特別管用，【想要翹臀女生，不能錯過】大腿前側和後側一起發力（圖3）

3.【羅馬尼亞硬拉】是傳統硬拉的變式，專門訓練我們的身體後鏈：大腿後側，臀部，後腰，同時也是【翹臀訓練熱門動作之一】（圖4）

4.固定器械蹬腿，也是很有效增加整個腿部力量和肌肉的動作（圖5）

5.【坐姿腿屈伸】專注也發展我們的大腿前側。也是練腿必需品（圖6）

6.弓步蹲？不建議，因為它對膝蓋形成的剪力，比深蹲大很多...

我去年報了個健身房，健身房裡練腿的器械很全，我也全部嘗試過，我就結合我的使用體驗說一下比較好的練腿方式。

1.箭步蹲。箭步蹲幾乎是所有健身的人在練腿時都要練的動作。箭步蹲對大腿前側肌肉和臀部肌肉都有很強的刺激，而且這個動作對臀部刺激比深蹲要強一些，所以這個動作既可以練腿又可以練臀，是一個很全面的動作。我一般在練完幾組深蹲以後就練箭步蹲，一般是啞鈴箭步蹲，當然也可以用槓鈴做箭步蹲，只是我覺得雙手一直舉著槓鈴肩部手臂都很累，所以沒有做過幾次。做箭步蹲時還要注意步子跨大一些，膝蓋不要超過腳尖，在起身的時候前腳腳跟用力踩地，同時感受肌肉的發力。

2.仰臥腿舉。這個動作對腿部鍛鍊效果也很棒，個人覺得這就是另一種形式的深蹲，而且由於不需要腰腹核心肌肉太多的參與，所以可以挑戰的重量更大。這個動作尤其適合腰腹力量薄弱或者腰部有傷病的人來做，因為在做腿舉的時候只需要腰腹穩定住，而並不會像深蹲一樣承受巨大的壓力。在做這個動作時一定要注意腿不能完全伸直，也不能用狠勁使勁蹬，這樣會有膝蓋受傷的風險，嚴重的會導致腿骨骨折！

3.坐姿腿屈伸。這個動作對大腿前側的訓練很到位，而且屬於孤立訓練，只單獨針對大腿前側。在做這個動作的時候能明顯的看到發力時腿部肌肉的線條，這也是我喜歡這個動作的原因。在做這個動作時要注意伸腿時要憋住氣，動作的頂端要保持一兩秒，然後慢慢回收，回收的過程一定要慢，越慢訓練效果越好。

4.俯臥腿屈伸。與前一個動作相反，這個動作是針對大腿後側肌肉的。這個動作的要領也是要慢，要感受肌肉的發力。我一般都是做完坐姿腿屈伸馬上就做俯臥腿屈伸，保證腿部肌肉均衡發展。

5.坐姿夾腿和坐姿分腿。這兩個動作我並不是很喜歡，很不舒服。器械上介紹可以鍛鍊大腿內外側肌肉，但是我覺得效果並不是很好。可能是我的功夫還沒到家吧。

6.蛙跳。我個人非常喜歡蛙跳，在每次訓練的結尾都要跳三組。因為我覺得蛙跳既可以練爆發力又可以練肌肉維度，還能讓我腿部的泵感更加強烈，真正達到所謂的“虐腿”效果。

馬步，鴨子步，蛙跳，箭步蹲。

蹲馬步就不用說了吧腿呈九十度猶如坐板凳，

鴨子步身體往前衝步子邁大一點，

蛙跳整個身子都要跳起來不然損膝蓋還累，

箭步蹲前腿九十度後腿繃直。