其實蠻難的！

比如臥推槓鈴杆有沒有觸胸，身體有沒有晃動，這兩點做的都沒問題，推起來100公斤真的很厲害。再比如位移距離，下放推起的速度，目標肌肉發力，這些都可以放在裡面做參考。像100公斤是做組還是1RM，這兩之間也是有很大差距的。

最後就是訓練以安全為主，做好熱身，畢竟100公斤可不是小重量了。

對於這個問題，我想說的是，有沒有想過臥推100的意義是啥，只是為了挑戰自己，那在安全的條件下循序漸進，最後達成目標肯定很有成就感。如果只是為了健身，其實在自己能力範圍內堅持組數，長期堅持才是最重要的啊。

平板臥推100公斤，很難嗎？是的，比較難。因為在健身房裡，能夠推起100公斤重量的人，一定屬於少數。

然而，這只是概略性的描述。因為要評判一個力量訓練的動作難不難，我們必須先建立標準，有了標準才能夠有依據進行判斷。

那就要看有哪些因素，會影響到平板臥推的難度。

首先，臥推動作的幅度如何。是做全程，還是半程？如果槓鈴杆要下落到觸及胸部再推起，那一定比不觸胸的推法難。做功距離更長，當然需要花費更大的力氣。

其次，握距的大小。兩手握杆的間距離越近，會更多地用到肱三頭肌的力量，能夠推起的重量也就越小。

第三，每組推起的次數。一組只推起一次100公斤的重量，和一組要推起N次100公斤的重量，當然後者要難多了。

第四，使用哪種臥推裝置。如果採用自由重量，那麼推舉過程中，所有的重量都需要你花費力氣去控制。如果採用史密斯架，發力軌跡已經被器械軌道設定好了，所以在不會有水平方向上的影響，不用考慮槓鈴水平晃動的問題，鍛鍊者要只要負責發力推起就行，因此發力過程更輕鬆，也能夠推起比自由重量時更大的重量。

結合上述四點因素，御行君在本文中將“平板臥推100公斤”定義為：採用自由重量，採用標準握距（當槓鈴放低到胸口位置時，雙手間的距離應該寬到足以讓前臂與地面相垂直），採用全程動作幅度（槓鈴必須下落到觸碰到胸部），只需要推起1次（1RM）。

從能做到“平板臥推100公斤”的人數佔比上來說，平板臥推100公斤肯定是難的，但是具體到每一個人，則說難不難，說易不易。

所謂“說易不易”是指，如果沒有足夠的力量訓練積累，大部分人是不可能做到臥推100公斤的。

所謂“說難不難”是指，雖然100公斤看起來挺重，但一般男性只要經過科學的、長期的鍛鍊，都是可以做到的，它並不是一個不可企及的健身目標。

那麼，平板臥推100公斤，具體難在哪裡呢？

其一，難度並不在於臥推技術本身，也不在於重量的大小，而在於鍛鍊者需要堅持“相當長一段時間”的訓練。這個時間的長度，短則需要數月（比如對於年輕力壯的男性），長則需要一兩年的時間（大多數人屬於這種情況）。根據每個人的性別、年齡、訓練的努力程度不同，這個時間的長度也各不相同。所以，在達到“平板臥推100公斤”這個目標前，許多人已經因為忍受不了運動的艱苦，或者種種原因無法堅持，而放棄了健身鍛鍊。

所以，難在堅持。2018年一個統計資料是，在中國健身房裡，能夠達到每週兩次出勤率的會員佔比只有12%。事實上，如果力量訓練每週不足3次，訓練效果就很難積累，訓練水平就難以提高。也就是說，在這12%的會員裡，大多數人的臥推能力很難提高到100公斤的水平。

其二，訓練方法的問題。

力量訓練水平提高的一個原則是，貫徹“漸進超負荷”訓練原則。也就是，在身體適應某一訓練負荷後，就要適當增加訓練負荷，讓身體產生新的適應過程。如此，肌肉的力量、耐力和圍度，才能夠持續得到增長。

有不少健身的朋友，從來沒有健身計劃，也沒有想過要“漸進超負荷”，訓練負荷數年如一日地停留在自己喜歡的水平上，即一直陷在“運動舒適區”裡，那麼訓練水平就無法提高。如果運動方案一直不做改變或提升，那麼很可能幾年之後，仍舊推不到100公斤。

如果以上兩個問題不解決，想做到平板臥推100kg，肯定難，也肯定遙不可期。

當鍛鍊者們在健身房裡，總是想嘗試一個更大的重量時，一定要先問一問自己：為什麼一定要推起或拉起一個更大的重量？

健身或者力量訓練的初衷，無非是為了健康，更好看的體型，更高的運動能力，但肯定不包括在毫無意義的情況下，推起、舉起或拉起一個更大的重量。

你可以將“平板臥推100公斤”設為力量訓練的一個目標，以實現力量上的增長，但不必過於執著於“100公斤”這個重量。因為：

在實際訓練中，力量訓練是一個體系，一次胸部訓練將由N個動作組成，每個動作又由更多的分組。你不可能每組都採用最大重量，或者每組只推一次。根據訓練目標的不同，組數、次數、重量都會有不同的要求。所以，執著於“100公斤”沒有多少實際的鍛鍊意義。

所以，在健身的路上，向著真正的目標去努力，不要被“平板臥推100公斤”這樣的事兒，迷失了方向。

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