首先，想說明一下，標準的深蹲動作大腿一定會發力。如果想動作標準，這裡提供兩個方法。首先背一定要直，雙腿自然分開坐在凳子上，然後把凳子撤掉，會明顯感覺臀部和大腿發力。第二個，面向直立牆壁，雙腳自然分開，腳尖頂在牆上，下蹲，後背挺直臉接近牆壁。這兩種方法均可以把深蹲動作做到大致標準。

聽您的描述，您出現這種情況的原因應該有兩個，這兩個原因可能兼而有之，可能有一個原因佔主要，我們需要先解決最主要的問題。

原因一：大腿伸膝肌肉過弱。大腿前側的股四頭肌偏弱，因為您說徒手深蹲大腿痠，也就是沒有負荷的深蹲會使您的大腿感到酸。如果很普通的組數就是您的大腿痠，說明您大腿的力量和耐力缺失存在著欠缺。不過不要慌，現在絕大多數的人群都是靜坐少動、沒有良好運動習慣的人，也就是大部分人都會存在徒手深蹲腿痠，慢慢增強薄弱環節的鍛鍊就好。

大腿力量的練習：

股四頭肌：靠牆靜蹲訓練、器械伸膝訓練等

膕繩肌：膕繩肌不論是在深蹲還是在運動損傷預防方面都有著十分重要的地位。可以用坐位勾腿訓練與仰臥位勾腿訓練來練習。

原因二：您的深蹲蹲對了嗎？深蹲分兩種型別，如下圖所示，第一種是膝關節主導的深蹲（左側），這樣的蹲法上半身會直立起來，與地面接近垂直，這種型別的深蹲對股四頭肌刺激更多，你說感覺大腿痠脹，應該是做成了這種型別的深蹲；第二種型別是髖關節主導的深蹲（右側），上半身與地面的角度很大，在蹲起的過程中，以伸髖動作為主導，這樣就會讓主要的伸髖肌：臀大肌更多的參與進來，訓練到臀肌。

所以，解決你的問題，首先，大腿前群和後群的肌肉力量不能太弱，否則就會容易疲勞，第二點就是要改成以髖關節主導的深蹲，這樣才會讓你更多的用臀肌來完成動作，達到練臀的效果！