原標題：華人吃主食 錯誤可不少）

據《生命時報》 華人餐桌上，主食的地位無可取代，這從紀錄片《舌尖上的中國》播出時統計的收視資料就能看出來。導演陳曉卿說，在把節目收視高點進行取樣分析後，他們發現“主食及碳水化合物”毫無懸念地位居榜首。如今經過數千年傳承，中國主食已經演變出越來越多的花樣，不同地域的人創造了截然不同的主食吃法，較之西方始終以麵包、比薩為主食的現狀，可謂大不相同。

主食攝入顯現兩個極端

華人對主食的青睞，受到文化傳承的影響。比如，除夕守歲要吃的餃子又名“交子”，寓意新舊交替、除掉一年的晦氣；正月十五要吃的元宵，代表團團圓圓和和美美；中秋節要吃的月餅是借月抒情，表達親情、鄉情……

由於地域和飲食習慣的不同，中國居民在主食攝入上存在較大差別，甚至漸漸顯現兩個極端。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅告訴記者，西北人嗜面的飲食習慣，會在一定程度上造成營養攝入的不均衡。“白麵雖然能做出各種麵條，但終究還是麵條，特別是如今多為精米白麵，食材比起過去的五穀雜糧更顯單一。”

南方人的主食也十分單一，幾乎頓頓吃大米，即使有時換換花樣，也不外乎湖南米線、桂林米粉等，仍是大米制品。主食吃太多且單一，就容易因維生素、微量元素缺乏以及脂肪堆積過多，導致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發。

與西北地區主食攝入過多不同，近20年來，中國居民主食的整體消費明顯下降，2002年穀類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%，且這一下降趨勢仍在繼續。特別是上班族，存在不同程度的主食攝入不足問題。2011年，涉及北京、上海、廣州、深圳、杭州5個城市共1500名白領的國內首份《中國白領膳食健康白皮書》釋出，資料顯示，近四成人每天主食攝入不足250克，未達到《中國居民膳食指南》建議量。

導致這一現狀的原因是人們對主食產生了一定程度的誤解，認為它熱量高，吃多了會發胖、不健康。對此，範志紅解釋說：“主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺飢餓，讓人吃進更多，反而不利於控制體重。”

事實上，主食中的碳水化合物是人體不可缺少的重要營養物質，對構成機體組織、維持神經和心臟功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。美國營養學會發言人馬約莉·諾蘭科恩曾公開表示，主食是飲食的基礎，低碳水化合物飲食並不科學，可能會導致口臭、腹瀉、疲勞等。

聰明吃主食給健康加分

儘管有著數千年曆史，華人吃不對主食的問題依舊長期存在。範志紅舉例說：“人們在製作主食時，為了追求味蕾的享受，喜歡多 加料 ，導致糖、油、鹽等過量，嚴重危害健康。黏米升糖指數高，以它為原料製成的食物不利於控制血糖，古人只有過節時才吃，而現代人隨時隨地都能吃到，食量也不加控制，很容易埋下健康隱患。”

食物不分好壞，產生什麼效果關鍵在於如何吃。從合理攝入角度來看，人們每天攝入的主食應占攝入總能量的50%至65%，此外還應遵循以下幾個原則：

少點細精，多些粗雜。米麵加工過細會損失大量營養，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。然而由於口感更好，目前多數人的主食仍侷限在精白米麵。2016年釋出的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，中國超過八成成年居民全穀物攝入不足。根據《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250至400克，其中全穀物和雜豆類50至150克，薯類50至100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。

重食材，輕做法。範志紅建議，人們在選擇主食時，要多想想它是用什麼做的，儘量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃麵條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實則沒有跳出麵食的圈子，“最好的主食應該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養更豐富”。

小口吃飯，大口吃菜。“過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根鹹菜就能吃下一大碗飯，逐漸養成了 大口吃飯、小口吃菜 的飲食習慣，這是十分不合理的。”範志紅強調，現代人應當將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，營養搭配才更合理。

中國居民膳食指南2016核心推薦有六條，其中第一條就是食物多樣，穀類為主。由此可見主食的重要性。由於目前主糧的過度加工，導致B族維生素缺乏。B族維生素主要存在於穀物的糊皮層中，因此我們大家要經常食用一些全穀物累食物。適當吃些糙米黑麵，很有必要

中國是以碳水化合物為主要能量來源的國家，人體所需能量55%--65%都來源於主食，也就穀類，人們現在一天的主食都是這樣吃的：早上來個包子、油條或煎餅，中午點個快餐，，晚上回去大吃特吃，這樣一天下來，你會發現兩點，1.吃的主食無外乎就是白米和白麵，2.晚餐所佔的熱量比例要高的多。這樣吃的後果是什麼呢？那就是成為一個”營養不良的胖子”。雖熱量過剩，但卻缺乏微量元素（如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B），殊不知你的身體處於“隱形飢餓”狀態，而你拼命的少吃甚至不吃來減肥，便走入惡性迴圈。而如果你吃白米的前身——糙米（相比白米保留穀殼和胚芽），那麼結局就大反轉了，不僅更容易產生飽腹感，營養攝入還完整（豐富的B族維生素、礦物質），更難能可貴的是它的熱量比白米飯低的多，（半斤白米做熟後是442克白米飯，提供323千卡，而半斤糙米能做出594克糙米飯，提供239千卡，熱量誰多誰少顯而易見），糙米比白米營養高熱量還低，所以想減肥，第一步，就是換掉主食，你換了麼？

主食作為每人每天主要的能源物質，每一頓都必不可少。不過，隨著生活質量和水平的不斷提高，人們對食物的要求也越來越苛刻了，要有嚼勁，要酥脆，要軟嫩，要香要滑，所以，精細處理和加工的食物越來越多，除了精緻糕點，零食，各種菜品，連我們最常見的主食也難逃魔掌。

現在飯桌上的米飯、麵條、饅頭大多是經過精細加工的，其中原有的麥麩夾帶的粗纖維已經大部分蕩然無存了，另外，由於維生素B1B2大部分存在於粗糧、全谷、麥麩成分中，所以在精細處理過的主食中也大部分損失掉了，由於加工精細，所以大米、小麥粉做成的麵食更容易被我們消化，使得餐後血糖普遍偏高，所以如果經常煮大白米飯，吃大白麵條大白饅頭的話，可能會致使餐後血糖經常偏高，從而加重誘發慢性疾病，特別是糖尿病的機率，所以，很多營養學家都推薦，平時最好是在主食中加入一部分粗雜糧、雜豆、薯類，由於這些食材富含豐富的膳食纖維，而膳食纖維無法被人消化吸收，如果混合食物一起食用，可以減緩它們的消化速度，增加在胃的停留時間，還可以增加飽腹效果，最終達到平穩血糖的效果。

消化不良或者咀嚼有障礙的朋友可以在主食中少加入一些粗雜糧、薯類，細嚼慢嚥，有對平穩餐後血糖是有幫助的。

另外，主食每頓大概在150~200g左右為宜，米飯中的熱量不少，碳水化合物多，能維持我們兩餐之間大部分能量即可，很多人狼吞虎嚥3碗米飯就下肚了，其實一平碗米飯就足夠普通請勞動的人們，如果重體力活，可以吃兩碗米飯。吃米飯切忌狼吞虎嚥，最好細嚼慢嚥，讓唾液充分釋放唾液澱粉酶混合，這樣可以減少胃的負擔，也可以更清楚地知道自己到底有沒有吃飽。