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1 # 主案設計師李志鑫
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2 # 徐維盛
中國居民膳食指南2016核心推薦有六條,其中第一條就是食物多樣,穀類為主。由此可見主食的重要性。由於目前主糧的過度加工,導致B族維生素缺乏。B族維生素主要存在於穀物的糊皮層中,因此我們大家要經常食用一些全穀物累食物。適當吃些糙米黑麵,很有必要
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3 # 趙波營養師
中國是以碳水化合物為主要能量來源的國家,人體所需能量55%--65%都來源於主食,也就穀類,人們現在一天的主食都是這樣吃的:早上來個包子、油條或煎餅,中午點個快餐,,晚上回去大吃特吃,這樣一天下來,你會發現兩點,1.吃的主食無外乎就是白米和白麵,2.晚餐所佔的熱量比例要高的多。這樣吃的後果是什麼呢?那就是成為一個”營養不良的胖子”。雖熱量過剩,但卻缺乏微量元素(如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B),殊不知你的身體處於“隱形飢餓”狀態,而你拼命的少吃甚至不吃來減肥,便走入惡性迴圈。而如果你吃白米的前身——糙米(相比白米保留穀殼和胚芽),那麼結局就大反轉了,不僅更容易產生飽腹感,營養攝入還完整(豐富的B族維生素、礦物質),更難能可貴的是它的熱量比白米飯低的多,(半斤白米做熟後是442克白米飯,提供323千卡,而半斤糙米能做出594克糙米飯,提供239千卡,熱量誰多誰少顯而易見),糙米比白米營養高熱量還低,所以想減肥,第一步,就是換掉主食,你換了麼?
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4 # 只有營養師知道
主食作為每人每天主要的能源物質,每一頓都必不可少。不過,隨著生活質量和水平的不斷提高,人們對食物的要求也越來越苛刻了,要有嚼勁,要酥脆,要軟嫩,要香要滑,所以,精細處理和加工的食物越來越多,除了精緻糕點,零食,各種菜品,連我們最常見的主食也難逃魔掌。
現在飯桌上的米飯、麵條、饅頭大多是經過精細加工的,其中原有的麥麩夾帶的粗纖維已經大部分蕩然無存了,另外,由於維生素B1B2大部分存在於粗糧、全谷、麥麩成分中,所以在精細處理過的主食中也大部分損失掉了,由於加工精細,所以大米、小麥粉做成的麵食更容易被我們消化,使得餐後血糖普遍偏高,所以如果經常煮大白米飯,吃大白麵條大白饅頭的話,可能會致使餐後血糖經常偏高,從而加重誘發慢性疾病,特別是糖尿病的機率,所以,很多營養學家都推薦,平時最好是在主食中加入一部分粗雜糧、雜豆、薯類,由於這些食材富含豐富的膳食纖維,而膳食纖維無法被人消化吸收,如果混合食物一起食用,可以減緩它們的消化速度,增加在胃的停留時間,還可以增加飽腹效果,最終達到平穩血糖的效果。
消化不良或者咀嚼有障礙的朋友可以在主食中少加入一些粗雜糧、薯類,細嚼慢嚥,有對平穩餐後血糖是有幫助的。
另外,主食每頓大概在150~200g左右為宜,米飯中的熱量不少,碳水化合物多,能維持我們兩餐之間大部分能量即可,很多人狼吞虎嚥3碗米飯就下肚了,其實一平碗米飯就足夠普通請勞動的人們,如果重體力活,可以吃兩碗米飯。吃米飯切忌狼吞虎嚥,最好細嚼慢嚥,讓唾液充分釋放唾液澱粉酶混合,這樣可以減少胃的負擔,也可以更清楚地知道自己到底有沒有吃飽。
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原標題:華人吃主食 錯誤可不少)
據《生命時報》 華人餐桌上,主食的地位無可取代,這從紀錄片《舌尖上的中國》播出時統計的收視資料就能看出來。導演陳曉卿說,在把節目收視高點進行取樣分析後,他們發現“主食及碳水化合物”毫無懸念地位居榜首。如今經過數千年傳承,中國主食已經演變出越來越多的花樣,不同地域的人創造了截然不同的主食吃法,較之西方始終以麵包、比薩為主食的現狀,可謂大不相同。
主食攝入顯現兩個極端
華人對主食的青睞,受到文化傳承的影響。比如,除夕守歲要吃的餃子又名“交子”,寓意新舊交替、除掉一年的晦氣;正月十五要吃的元宵,代表團團圓圓和和美美;中秋節要吃的月餅是借月抒情,表達親情、鄉情……
由於地域和飲食習慣的不同,中國居民在主食攝入上存在較大差別,甚至漸漸顯現兩個極端。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅告訴記者,西北人嗜面的飲食習慣,會在一定程度上造成營養攝入的不均衡。“白麵雖然能做出各種麵條,但終究還是麵條,特別是如今多為精米白麵,食材比起過去的五穀雜糧更顯單一。”
南方人的主食也十分單一,幾乎頓頓吃大米,即使有時換換花樣,也不外乎湖南米線、桂林米粉等,仍是大米制品。主食吃太多且單一,就容易因維生素、微量元素缺乏以及脂肪堆積過多,導致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發。
與西北地區主食攝入過多不同,近20年來,中國居民主食的整體消費明顯下降,2002年穀類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%,且這一下降趨勢仍在繼續。特別是上班族,存在不同程度的主食攝入不足問題。2011年,涉及北京、上海、廣州、深圳、杭州5個城市共1500名白領的國內首份《中國白領膳食健康白皮書》釋出,資料顯示,近四成人每天主食攝入不足250克,未達到《中國居民膳食指南》建議量。
導致這一現狀的原因是人們對主食產生了一定程度的誤解,認為它熱量高,吃多了會發胖、不健康。對此,範志紅解釋說:“主食負責為身體提供碳水化合物,同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物,身體很快就會感覺飢餓,讓人吃進更多,反而不利於控制體重。”
事實上,主食中的碳水化合物是人體不可缺少的重要營養物質,對構成機體組織、維持神經和心臟功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。美國營養學會發言人馬約莉·諾蘭科恩曾公開表示,主食是飲食的基礎,低碳水化合物飲食並不科學,可能會導致口臭、腹瀉、疲勞等。
聰明吃主食給健康加分
儘管有著數千年曆史,華人吃不對主食的問題依舊長期存在。範志紅舉例說:“人們在製作主食時,為了追求味蕾的享受,喜歡多 加料 ,導致糖、油、鹽等過量,嚴重危害健康。黏米升糖指數高,以它為原料製成的食物不利於控制血糖,古人只有過節時才吃,而現代人隨時隨地都能吃到,食量也不加控制,很容易埋下健康隱患。”
食物不分好壞,產生什麼效果關鍵在於如何吃。從合理攝入角度來看,人們每天攝入的主食應占攝入總能量的50%至65%,此外還應遵循以下幾個原則:
少點細精,多些粗雜。米麵加工過細會損失大量營養,特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。然而由於口感更好,目前多數人的主食仍侷限在精白米麵。2016年釋出的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示,中國超過八成成年居民全穀物攝入不足。根據《中國居民膳食指南》,一般人群每天應攝入谷薯類食物250至400克,其中全穀物和雜豆類50至150克,薯類50至100克,也就是說,粗雜糧應占主食的1/3左右。
重食材,輕做法。範志紅建議,人們在選擇主食時,要多想想它是用什麼做的,儘量讓三餐主食的食材豐富,而不是“早上吃饅頭,中午吃麵條,晚上吃餃子”,看似換著花樣吃,實則沒有跳出麵食的圈子,“最好的主食應該是不加糖的八寶粥,米、雜豆等全有,營養更豐富”。
小口吃飯,大口吃菜。“過去資源匱乏,為了保證能量攝入,人們往往就著幾根鹹菜就能吃下一大碗飯,逐漸養成了 大口吃飯、小口吃菜 的飲食習慣,這是十分不合理的。”範志紅強調,現代人應當將菜做得清淡一些,一大口菜配著一小口飯吃,營養搭配才更合理。