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小密語錄：畫風極簡的家中，唯有簡約到極致的時尚運動才能匹配

只需要一張瑜伽墊就能夠做出各式各樣的姿勢，以肩倒立的姿勢靠牆，再將雙腿伸過頭頂，向後壓直到碰到瑜伽墊，同時也要將雙腿分開，雙手舉過頭頂，平放在瑜伽墊上。記得如果有困難的話，不要過於勉強自己哦。而且這個姿勢還能夠有效的練習腰腹力量，緩解頭痛。

在家中依靠一面牆就能完成這個動作，以倒立為初始的姿勢，再緩緩將左右腿以右腿向上、左腿向下的姿勢分開，然後輕輕挪開右手，以左手為支撐，這樣的動作都能完成，怕是家裡人看見了該要誇誇咱們厲害了。

這一式有個非常好聽的名字，叫做孔雀起舞。每次面對鏡子做的時候，小可愛們有沒有覺得自己如孔雀一樣高貴美麗呢？小密就跟大家來講講這個姿勢該怎麼練習吧。

1. 首先是跪姿，然後身體向前彎曲，將雙肘，前臂和手掌都放在地面上。雙手與肩同寬，前臂和雙手平行。

2. 頭部儘量向上抬起，雙腿伸直，儘量保持平衡，初學的小可愛可以先靠牆練習喲。

3.雙腳併攏，再緩緩彎曲左腿，在空中保持平衡。

5. 繃緊臀部以上以及膝部瑜伽。保持平衡，雙肩向上伸展，大腿繃緊保持十五秒到半分鐘。

6. 呼氣，緩緩放下雙腿，再將上半身放下。

當然我們也可以選擇在床邊和沙發邊上，藉助這些工具來完成一些有難度的動作。就像下面的這個妹子，將床的邊緣作為頸部的支撐點，然後以倒立為基礎姿勢，雙手置於地面作為著力點，再將雙腿儘量向下壓。這可是很鍛鍊大家的柔韌性的呢。同時也能增強腰腹力量和促進血液流通。

小可愛們是不是從未想到過，自家的料理臺也能成為一個不錯的瑜伽場地呢？而且說不定這邊風景獨好，以不同的視角看自己的家，也會有不同的感受呢。其實每一個能夠足以伸展的場地，每一個能夠藉助的工具，在我們練習瑜伽的道路上都是一種助力。

一種看似簡單的倒立式也有著不盡相同的變化，所以瑜伽中的奧秘我們還需要花一定的時間去探索，去了解。這也正是瑜伽的迷人之處，小密會一直帶著下可愛們去不斷地探索和了解瑜伽哦。

倒立式是很多瑜伽體式的基礎，這個體式能夠很好的鍛鍊腰腹力量，能夠排除毒素，利於通便。一直堅持的話，能夠達到很理想的塑身效果，而且能美化腿部線條。

所以小可愛們不要覺得這個動作沒有難度就不給予重視哦，每次小小的堅持就能收穫迷人的身材。

有氧運動是以鍛鍊耐力為目的的輕至中等強度的持續性運動，如慢跑，騎腳踏車，游泳，跳舞，打球等，不同於無氧運動，如需要使用爆發力的舉重，跳高，短跑等運動專案。

具體要求：

有氧運動一天至少要運動一次。

每天運動不少於30分鐘。

每週至少運動5次。

運動前後要有熱身運動，如進行拉伸。

運動量大小由運動中心率增快的程度來確定。運動量因年齡不同有差異，年齡越大，運動量越小。可以用心率來計算我們的運動負荷，運動中達到的心率簡單的計算可以用170-年齡的數值。日本學者有研究發現，運動時心率在110次/分以下，機體的血壓，血液，心電圖等指標均無明顯變化，健身的意義就不是很大。如一些家庭主婦幹家務活，算不算運動呢？若心率達到180次/分，體內免疫球蛋白減少，易感染疾病，也容易產生疲勞和運動損傷，因此有氧運動不等同於競技運動，也並非運動量越大越好，大家一定要掌握適合自己的度。

在運動過程中，我們不可能去計數，可以在運動結束後計算15秒的脈率，再乘以4，就能得出此刻一分鐘的心率。

對於一些有心臟病或慢性病的人而言，因根據病情制定運動方案，不能盲目進行運動。

有氧運動有益於緩解緊張，改善抑鬱情緒，改善睡眠，促進身心健康，因為在運動過程中，會釋放一些激素，幫助調節機體功能。有氧運動還能幫助提升專注力，如在學習一門燒腦課程之前，先進行運動，再進行學習，可以明顯提升我們的專注力，高效人士的一天一般都以運動開始，然後精神飽滿的投入緊張的工作中。

【2018.1.24 正文字數：583 參謀長 2018-030】

一、 飲食清淡少鹽

少油、少糖、少鹽、不辛辣的飲食。

清淡飲食食譜推薦：芹菜拌胡蘿蔔：

材料 ：芹菜，胡蘿蔔，鹽適量，香油，香蔥，香菜

做法：1.芹菜、胡蘿蔔切成丁（也可切成絲），然後分別過水，燙一下，然後控幹水分。 2.用適量的鹽、香油，充分得攪拌，就這樣放個半個小時左右，就可以吃了。3.吃的時候可以再放些香菜或者香蔥。

二、儘可能的早睡覺、養成規律的作息習慣

很多肥胖，都是由熬夜、不規律的生活，造成內分泌紊亂引起的，所以應該儘可能的養成規律的作息。

三、辦公室簡單的運動

包括深蹲、靠牆站立等。

它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

四、如果愛好瑜伽的話，可以在室內做一做瑜伽，對於舒緩壓力、活動筋骨有很大的好處，瑜伽做起來也比較省時間，室內只要有一個瑜伽墊的地方就可以做。

五、多飲水：每天飲水量要達到1500-1700ml，水可以促進新陳代謝，改善體液組織的迴圈，調節肌肉張力，並維持機體的滲透壓和酸鹼平衡。