近日高溫訓練打卡-及夏季跑步注意事項

近日在高溫天氣下訓練實況及資料如圖，每次跑步之後都是爆汗。（所以準備一套乾衣服跑後換）

順便在這裡和大家說說夏季高溫跑步注意點：

1、熱身工作必不可少！讓身體提前進入狀態

2、跑步之前及過程中及時補水（補水量及次數需根據跑步距離和強度調整）

3、適當降低速度和跑步的強度

4、夏天跑步裝備選擇的原則是速乾和防晒

5、夏季炎熱，應避免正午戶外跑步。晨跑夜跑不爭辯好壞，根據個人習慣和時間來安排。

6、如果跑完不能及時回家記得帶乾衣服，跑完及時換上

7、隨時關注身體反饋，最好結伴而行

我們一起在這個夏天變得更美、更瘦、更健康。

跑步確實很累，很苦，這不要緊，我們都能夠承受！但是跑步有時也會讓人受傷，這就是我們不可承受之痛了！

所以現在很多人對跑步又愛又怕，愛它的好處，又怕它的損傷，這是一個矛盾的心理，就是因為這樣，很多人漸漸的放棄了跑步，雖然心裡很不捨，但是卻不得不這樣做！

其實有了這些科學的跑步方法，你就可以遠離跑步損傷的苦惱！

今天我就來給大家分享一些成熟的跑步方法，希望你們跑步多年以後，身體依然完好無損！

1. 科學的熱身拉伸法

熱身在跑步中是很重要，有時它的重要性要超過跑步本身！想要跑步不受傷，你一定要科學的熱身！熱身要重點關注四個部位，關節，韌帶，肌肉，五臟！

2. 科學，適度的跑量

如果你每天都要跑很多，一天不跑十幾公里心不甘，那你受傷在所難免！跑步和別的事情一樣，都要講究適度，一旦過量運動，傷痛早晚會發生，到時候後悔都沒有用！

3. 增肌和有氧同時進行

很多人喜歡跑步，不喜歡增肌，不得不承認的是，增肌確實很累，但是我們絕對不能不做！肌肉對於我們的身體有很重要的意義，它可是我們身體的保護神！

4. 營養睡眠保證狀態

如果你的雙腿無力，跑步時東倒西歪，精神和體力的狀態都不是很好！那麼你就無法有效地控制身體，這樣就很容易扭到腳踝，傷到膝蓋，傷到腰椎！

大家一定要學會預防跑步損傷，提前掌握正確的方法，等到身體受傷了以後再去抱怨，那是一點用處都沒有的！

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

我們在做一件事情時絕對不可以掉以輕心。在做事情之前，我們一定要全面地瞭解它，掌握它，這樣我們才能把事情做好，才能把事情做得更棒！跑步也是這樣子的！

如果你對跑步不瞭解，你對跑步的技巧，跑步的方法，跑步的注意事項不瞭解，那麼你就很難掌握它，你就不能夠很好的通過跑步鍛鍊收穫很好的效果！

有不少人在跑步鍛鍊時後掉以輕心，沒有注意到跑步鍛鍊的問題，所以他們在跑步一段時間以後，發現跑步不僅沒給他們帶來什麼好處，反而讓他們的身體越來越壞了！

其實如果你想通過跑步鍛鍊身體，那你必須一定要注意一些問題，這樣你才能正確的掌握跑步瞭解跑步，這樣才能讓我們跑的更健康，讓跑步給我們帶來好處！

今天我就來給大家講一講，如果你想通過跑步鍛鍊身體，那你需要注意哪些問題呢？

1. 時間的原則

跑步的時間對我們跑步的效果，對於身體的壓力都有很重要的影響！如果你想去減肥跑步的時間不夠，那麼你可能就很難瘦下來！但是如果你跑的太多，那也是不好的，可能給身體帶來巨大的壓力！

所以對於跑步的時間，我們一定要謹慎的選擇！一般來說，如果你每天都想跑步，那麼每天跑步的時間最好能在半個小時左右，這樣效果也好，而且身體的壓力也不會太大！

2. 讓身體逐漸變熱

我發現許多人在跑步之前根本就不熱身，想跑就跑，隨心所欲，其實這是萬萬要不得的！如果你對跑步太過隨意，那麼跑步絕對會毫不留情的讓你受傷！所以跑步之前一定要讓身體變熱！

熱的身體更不容易受傷，因為身體變熱，我們的肌肉，韌帶變得會更有彈性，承受的能力會更好，而且身體熱起來以後關節液會分泌充足，這樣我們的關節也不容易受傷！

3. 一定不要忘記拉伸

跑完步後，我們一定要在操場上走兩圈，讓心率恢復正常，讓我們的體力進行恢復。等我們的身體平靜下來以後，呼吸正常以後，我們一定不要忘記拉伸！

如果我們沒有跑步後拉伸的習慣，那麼久而久之，你的肌肉就會變硬，肌肉的功能會變差，形狀會變醜，身體會變得僵硬，這對我們的身體健康真的是沒有一點的好處！

4. 吃和睡都要充足

我們在睡覺時一定要睡的充足，因為這樣可以很好的養好我們的精神，讓我們的身體恢復！在跑步之後美美的睡一覺，你就會發現身體簡直是好的不要不要的！

在保證良好睡眠的同時，我們也要攝入足夠的食物！食物應該以簡單，營養，健康為主，這樣身體才能充分得有營養進行恢復，這樣身體才能逐漸的變好！

跑步這項運動很受人們喜愛。每天都有不少人在進行跑步鍛鍊。適當的跑步鍛鍊，對體能的提升有幫助。跑步的步驟簡單，但是想要通過跑步鍛鍊來提高體能，需要注意很多的事項。

1、不要攜帶太多的東西。跑步是一項活動機體多個部位的運動，如果身上佩戴太多的東西，可能會對跑步有阻礙。平時跑步的時候，有些人會帶上耳機、手機、水壺等。這些東西可以帶，主要看自己需要什麼，多餘的東西就不必帶了。

2、對於跑步者，運動量由自身的身體素質決定。有些人一開始跑就想盡快見到效果。但是，如果運動量過大，對於自身反而不利。跑步的時候有肌肉的韌帶已經關節的參與。一開始就加大運動量的話，韌帶和關節可能還不適應。韌帶和關節的適應是需要時間的。所以想要加大運動量的話，需要時間，慢慢增加。

3、跑步的速度也是需要注意的。一開始可以通過慢跑進行熱身，然後再慢慢的提升速度。對於跑步的訓練，其中速度訓練也是很重要的。有些跑步者可能會認為跑得越快越好，但是並不是這樣的，這樣有可以會受傷。科學的配送訓練才能較好的提升跑著的表現。對於長跑比賽，開始的時候不能跑太快，否則可能導致後面的路程跑不動或者堅持不了。

4、對於參加跑步比賽的選手，最好不要穿新鞋上場。大多數人可能會覺得，既然要比賽，就要全力以赴，在比賽前會調整狀態，也要裝備最好的道具。其實，穿新鞋的時候，自己的雙腳還處於適應階段。穿平時跑步的鞋子是更好的選擇。

5、跑步前不要喝太多水。雖然跑步會流汗，導致水分流失，但是如果喝了很多水的話，會影響跑步的效能，特別是對於比賽而言。

6、跑步前兩個小時不宜進食。如果需要補充能量的，也不要吃太飽，大概七分飽就可以了。

總結一下，跑步是一項可以提高體能的運動，但是跑步也是需要注意很多方面的內容的。例如：跑步前要熱身，不能喝太多水，不能吃太飽等。跑步的時候要注意速度以及時間。量力而行，不要勉強自己。

作為一名長期跑步愛好者，根據個人跑步經驗，想通過跑步運動鍛鍊身體，需要注意的事項有以下幾種。

第三，想通過跑步運動鍛鍊身體，需要注意一定要選擇合適的衣服、鞋子跟場地，鞋子最重要，一雙舒服的跑鞋可以讓你跑起步來更輕鬆，也不會對腳造成傷害。

對於一個新手而言，跑步也一定是個技術活，你的跑步目的，跑步速度，跑步姿勢都很重要...下面我來說幾點要注意的！

首先，是你為什麼要跑步？你想清楚你為什麼要跑步了嗎...如果你的運動目的和跑步效果不搭那麼你可能會失望跑步帶來的運動效果！比如說，如果你是為了減脂，跑步可以！如果你是為了改善身體活力，跑步可以！如果你是為了緩解壓力，跑步也可以！但如果你是為了增肌...跑步很難... 如果你是想訓練爆發力，那你得快跑，如果你是想訓練心肺耐力，那麼你得進行變速跑！

這麼看來，跑步的好處確實不少，除了增肌之外幾乎所有的運動效果都有... 當然，如果你想練腿部肌肉，進行快跑也是可以的！

其次，跑步的速度和運動效果的關係；快跑，屬於無氧訓練，有利於提升腿部肌肉爆發力，提升心肺耐力,不利於減脂，因為快跑持續的時間不能很長；慢跑，屬於有氧訓練，有利於減脂，有利於提升肌肉耐力；我推薦大家進行變速跑，通過改變跑步的速度來達到全面的運動效果，這也是我平時的跑步方式！

最後跑步需要注意的點... 1、跑步時穿著的鞋子很重要，善待你的腳，請穿跑步鞋去跑步，而且要穿厚一點的有吸汗功能的棉襪比較好！2、熱身，熱身主要是啟用一下腳踝、膝關節還有髖關節，這些關節是跑步主要關聯的關節，啟用它們可以在運動或意外發生時保護你的身體，尤其是免受關節韌帶傷；3、跑步的前、中、後都應該補充水分，喝水的量要控制，量少多次，別給消化系統帶來負擔；如果流汗太多，請補充一些帶電解質的運動飲料，有助於恢復疲勞！PS：順便補充一點，發汗服對減脂沒什麼效果，不要被商家忽悠了...下次給大家解釋原因；4、運動後要進行拉伸，尤其是小腿的拉伸，對於害怕腿粗的女生來說是必不可少的，當然最重要的還是緩解疲勞！

以下就是我的建議... 還有不少細節，跑步達人來補充吧！

先介紹一下本人：男，23歲，大學畢業一年，大一體重達150斤，這對與我172的個頭來講有點胖，所以在大二到大四跑了三年，曾參加過十餘場馬拉松，並且成績還不錯。

對於一個新手來講，剛開始跑步的時候一定要循序漸進，不能操之過急，比如剛開始就想跑十公里，這顯然是不現實的，我剛開始跑步的時候，是先跑一公里，等到身體適應了才慢慢加大了跑量，所以，這點是很重要的。

其次，跑步之前的拉伸真的必不可少，不要想著麻煩，就忽略了跑前熱身，不拉伸很容易受傷，出現痙攣，抽筋等現象。

最後，要選擇適合自己的跑鞋，每個人的足型都不一樣，一定要根據自己的足型來選擇適合自己的跑鞋，這樣才能達到健康鍛鍊的目的。

1，首先清楚自己的身體狀況，如果是不太方便激烈運動的身體情況可以考慮慢走代替，比如高血壓，心臟病這些，不適合劇烈運動。

2，跑步的著裝要注意，特別是跑鞋，很多人不注意跑步鞋子的選擇，板鞋，橡膠鞋就出門。其實這是錯誤的，跑鞋對於新手很重要可以保護關節和韌帶，跑步高手對跑鞋的依賴不高，但是新手還是要注意點。大體重新手可以選緩震的，有腿型問題的可以賣穩定性好的跑鞋糾正跑步姿勢。關於跑鞋的選擇給一些實用的小技巧，襪子可以買專門的跑步襪子，可以保護後腳跟不被磨損，跑鞋選寬鬆的好一些，一般會選大半碼就行，因為跑步後腳會充血變腫一點點，入門亞瑟士的p系列和李寧的輕跑鞋，衣服就選寬鬆和舒服的，吸汗的最佳，棉質的不推薦，不排汗還容易發臭。

3，跑前注意拉伸，弓步壓腿，手和腳的關節活動開，開始慢跑，迅速均勻即可。所以新手不能過去講究速度。

4，跑前不要吃很多食物，包括水，同時飯後30分鐘以後才能開始跑步，不然會胃下垂哦，也容易出現反胃情況，大概是這些。

跑步看似簡單，人人都會；但實際內藏玄機，技巧性要求很多。

如果從跑步過程看，可以分為跑步前、跑步中、跑步後。

如果從跑步目的看，一是像題主這樣，通過跑步運動鍛鍊身體；二是通過跑步減肥瘦身，擁有傲人身材；三是一些專業運動員、運動達人，跑步已經成為他們日常中不可或缺的一部分。

跑步需要注意的其實就是：掌握技巧、防損傷

一、掌握技巧

（一）跑步姿勢

方向決定結果，姿勢決定跑步效果。

1.頭部

應該放眼前方，目光看著地平線，跑步時下巴不應該向前突出。

頭低下，看著地面與雙腳，不知不覺地就會弓起背，胸廓往內收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷。頭部過度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴，令後腰往內收，這樣跑起來會很吃力。

2.肩膀

放鬆肩膀，讓它們左右平衡，儘可能放的更低。跑步時你的肩膀要保持方正和水平，肩部不應該左右搖擺，隨意甩動。

3.軀幹

跑步時你的身體應該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。

當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進的動力。

4.手臂

跑步時手臂運動有助於向前推進，同時手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持肘部彎曲約90度角。

跑步的時候，兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

5.膝蓋

在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收衝擊力。

6.腳

你的腳應該儘可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導到腳趾和腳後跟。

跑步時要讓腳儘可能保持放鬆狀態！跑步的時候，雙腿要放鬆，如果太過於著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力，令你十分疲倦，無法充分利用時間與體力來減肥。

（二）跑步呼吸

在跑步過程中，人體對氧氣量的需求量隨著跑步速度的增加而相應增加，想要獲得更多的氧氣，一般跑者都會增加呼吸頻率。

但呼吸頻率是有一定限度的，且最有效的範圍是30~45次/分鐘。

如果超過這個範圍，呼吸頻率加快導致呼吸程度變淺，氣體交換量就越少，血液中的二氧化碳濃度升高，氧氣濃度降低，就會出現呼吸急促或呼吸困難的症狀。

1.以口代鼻、口鼻並用呼吸

在跑步中，為了增加通氣量、減少呼吸道阻力，要採用以口代鼻、口鼻並用方式，此時通氣量可增至100L/min，是安靜時的十幾倍。

溫馨提示：在寒冷的冬季，運用以口代鼻、口鼻並用的呼吸方式時，各位跑友啟口不能太大，儘量保證吸入的空氣由口腔加溫後進入咽喉。

2.控制呼吸頻率

呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌很吃力，是一種典型的費力不討好的呼吸方式，很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。

有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次2秒以上）。

3.與跑步動作配合，節奏很重要

跑步時通過週期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕鬆、更協調，建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。具體來說，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以採用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己覺得舒服就行。

（三）跑步裝備

1.跑鞋

是跑步最重要的裝備，好的鞋子可以防止身體的運動損傷。

基本要求是防滑、減震、透氣、合腳，長距離跑步時內裡感覺不到磨腳的突出處。

2.運動服（短）

選用輕薄，排汗性好的新型材料製品，還要便於洗滌，不易退色，長時間運動對身體摩擦小。

3.衛衣（長）

貼身，透氣，彈性好，天氣轉冷，熱身和訓練結束後及時穿著，防止感冒。

冬季則作為跑步服裝。首選棉織品，袖口和褲腿以收口為宜，內穿褲頭、背心，單穿則腹部易受涼。

4.風雨衣

寬鬆，防水，帶帽子。

用於風、雨、雪天氣堅持跑步的人士，喜歡夜跑的最好選擇帶反光標誌。防水效能要好,建議使用有一定品質的名牌，算是對自己辛苦鍛鍊的獎賞。

5.太陽帽

在夏季Sunny照射時戴，可有效防止紫外線及及Sunny直射頭部，造成頭部溫度過高。

6.墨鏡

選擇運動型眼鏡，輕巧，不宜脫落，有強烈Sunny的天氣或雪天使用。

二、防損傷

這裡主要是，跑步前後要進行充分的拉伸運動。一是防止運動可能造成的損傷，二是能提高運動的效率。

這塊不細說，可以參照下圖進行訓練，或者看相關的視訊教程。

關於該問題的回答就先到這裡啦！

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跑步需要準備工作 也需要注意很多事項

還要考慮那要從飯後還是飯前？什麼時間段？跑步姿勢？還有跑步裝備等等一系列問題

其次說跑步時間

如果是快跑的話在飯後兩小時進行；慢跑的話應該安排在飯後一小時進行。

輕度運動比如散步 打太極等則在飯後半小時進行最合理。體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達到高峰

再者跑步姿勢

跑步之前先熱身，這個小學的時候體育老師大家都教過了吧！熱身 熱身 熱身

一.上身要領

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

二.下身要領

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。

第三說裝備

1.首先需要一雙適腳舒適的跑鞋或者運動鞋。

2.一身快乾衣，如果是棉布的你會體會到那種酸爽之後，不會再想跑步了

3.一個裝手機零錢 鑰匙的臂包。

4.手機可以裝一個APP，方便統計自己的跑步資料。以便提升跑步水平。

最後的最後再說一說怎樣跑步鍛鍊效果最佳？

每週進行2次跑步鍛鍊，每次跑步時間為20分鐘的朋友，其鍛鍊後的身體素質與鍛鍊

前相比，幾乎沒有什麼差別；每週參加3次跑步鍛鍊、每次持續運動30分鐘或者每週

鍛鍊4次、每次持續運動20分鐘的朋友，其鍛鍊後的身體素質則比鍛鍊前有了明顯的

提高；

每週鍛鍊5次、每次持續運動30分鐘以上的人，其鍛鍊後身體素質提高的程度最大。在跑步鍛鍊中，只有鍛鍊者的心率達到“有效心率”才能收到較好的鍛鍊效果，這個範圍是

60%-80%的最大心率；如果將心率保持在這個有效的心率範圍內，每次持續運動

30-60分鐘，每週堅持鍛鍊3~5次的話，這樣的跑步鍛鍊效果是最好的。無論是在室外跑步還是在家裡跑步機上跑步，都是一樣的，如果我們循序漸進堅持下去，身體必然會有大的提升！