一、發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑等的技術動作各環節的時間和空間節奏。

訓練方法：

（1）20—40米行進間快跑練習。

（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

（3）下坡跑練習。

（4）順風跑練習。

（5）各種短段落的變速跑練習。

行進間跑30—60米，3—4次*2—3組。

短距離接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3組。

短距離追趕跑30—100米，3—5次*3組。

短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3組；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3組。

順風跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3組。

短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次*2—3組。

膠帶牽引跑（30—60）米，4—5次*2—3組。

反覆跑30—60米，4—5次*2—3組。

二、發展反應速度和動作速度的訓練方法。

各種球類運動。

（1）雙手推滾球—接著起跑追趕滾動球的練習。

（2）雙手向前上丟擲球—接著跑出去追趕並接住球的練習。

各種遊戲性質的反應練習。

發令或聽訊號（口令、掌聲）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

最快速度的擺臂練習, 持續時間5—10—20秒。

最高頻率的各種形式的高抬腿跑，持續時間5—10秒。

最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30—40米。

快速後蹬跑，完成距離50—100米（計時、計步）。

快速跨步跑，完成距離50—100米（計時、計步）。

快速單足跑，完成距離30—60米（計時、計步）。吳興鵬

一、發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑等的技術動作各環節的時間和空間節奏。

訓練方法：

（1）20—40米行進間快跑練習。

（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

（3）下坡跑練習。

（4）順風跑練習。

（5）各種短段落的變速跑練習。

1. 行進間跑30—60米，3—4次*2—3組。

2. 短距離接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3組。

3. 短距離追趕跑30—100米，3—5次*3組。

4. 短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3組；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3組。

5. 順風跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3組。

6. 短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次*2—3組。

7. 膠帶牽引跑（30—60）米，4—5次*2—3組。

8. 反覆跑30—60米，4—5次*2—3組。

二、發展反應速度和動作速度的訓練方法。

1. 各種球類運動。

（1）雙手推滾球—接著起跑追趕滾動球的練習。

（2）雙手向前上丟擲球—接著跑出去追趕並接住球的練習。

2. 各種遊戲性質的反應練習。

3. 發令或聽訊號（口令、掌聲）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4. 最快速度的擺臂練習, 持續時間5—10—20秒。

5. 最高頻率的各種形式的高抬腿跑，持續時間5—10秒。

6. 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30—40米。

7. 快速後蹬跑，完成距離50—100米（計時、計步）。

8. 快速跨步跑，完成距離50—100米（計時、計步）。

9. 快速單足跑，完成距離30—60米（計時、計步）。