背部訓練是很多健身者非常在意的，畢竟倒三角身材可以讓健身的氣質看起來很完美，並且還可以改善體態問題。但是有些健身者在進行背部訓練時，往往會出現兩側上斜方肌的疼痛感，那麼哪些原因會導致這樣的情況出現呢？

一：訓練重量太大

導致上斜方肌過度發力的主要原因之一就是你的訓練重量太大了。當你的背部肌肉並不足以承受訓練重量時還在強行的完成訓練動作，那麼就會迫使身體使用周圍肌肉進行代償，也就是我們的上斜方肌。因此你需要適當的調整一下自己的訓練重量，最大化的減少代償情況的發生。

二：聳肩

第二種情況就是你出現了聳肩的情況，尤其是在進行俯身划船，坐姿划船等動作時。出現聳肩的情況，會讓你的上斜方肌參與發力，畢竟上斜坊的一個功能就是讓你的肩胛骨上提。因此在訓練中，你需要時刻注意一下你的肩部位置，處於下沉的狀態，可以讓你的背部發力感更強烈。

三：頭部前引

問題比較籠統不夠詳細。最好把自己的身體情況，練背的訓練動作，負重重量和具體組數寫出來，同時具體描述疼的位置，程度，24小時 內變化，休息後是否逐步好轉才比較好回答。

首先自己說了自己是小白，所以是近期才開始運動健身的？可能並不會健身動作和基礎身體素質比較差？

2、可能是斜方肌上束肩胛提肌問題，可能是胸鎖乳突肌問題，可能是頭後小直肌、大直肌、頭上斜肌、頭下斜肌等枕後小肌群的過度緊張問題。

如何解決？

1、放鬆頸部周圍肌肉

2、看書，多瞭解健身方面知識（飲食、訓練），明確自己的健身目標，大目標分割多個小目標，一步步完成。

3、訓練從臀腹開始，從自重到負重過度。逐步實踐自己書上學到的知識尋找肌肉發力感。

4、訓練前熱身、訓練後拉伸

5、飲食管理

能做到以上幾步，訓練受傷的機率會降低很多。