首先跑步前要充分熱身，尤其是現在的季節。作為咱們業務跑友來說，配速不要太快，保持6-7之間就可以，時間在40分鐘左右。碎步，高頻，步頻180-190之間，跑完靜態拉伸。

這樣堅持下來，只會舒服，怎麼會疼呢？

任何人跑步初期都會遇到痠痛的情況，建議是休息1-2天時間，待痠痛減緩或消失，再堅持跑步。

題主每天早晨堅持晨跑，非常有毅力，如果是愛好所致，建議繼續堅持喲~

感到疼痛的原因，可能還有如沒有做充分的熱身準備、跑步速度過快導致極點提早出現、運動時間過長、跑步姿勢不對等。

因此，有必要從以上細節作出調整（主要是從肌肉痠痛角度），讓跑步更輕鬆愉悅。

關於延遲性肌肉痠痛

先來看關於延遲性肌肉痠痛的一些常識吧，奠定一些運動基礎知識。

1、定義

任何對肌肉施加不適應負荷的運動都會導致延遲性肌肉痠痛，英文表述為Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS。

延遲性肌肉疼痛通常在運動後12-24小時開始出現，並有可能在運動後24-72小時之間達到頂峰。

2、這種痠痛是參與暈的的肌細胞微觀受損的結果。

肌肉在力的作用下會被拉長，這是它的離心運動。

這種離心運動的例子包括肱二頭肌彎舉的下降階段，另外還有下山階段的散步或者慢跑運動，肢體為了制動身體勢能，大腿肌肉被拉長。在平坦的路面上跑步也會對那些不習慣這種型別運動的人們帶來DOMS症狀。

3、疼痛的嚴重程度取決於施加在肌肉上的力的型別。

跑步下山相對於走路下山來說，會給肌肉施加更多的力，所以跑下山之後痠痛也會更加劇烈。高重複次數也會比低重複次數帶來更多損傷和痠痛。

所有人都容易出現DOMS，即使是經過多年訓練的人。

然而當規律練習並適應之後，痠痛的程度就會隨之減輕。運動中出現的痠痛實際上起到了區域性保護作用，降低了幾個星期或幾個月之後相同運動產生痠痛的機率。

4、DOMS除了區域性痠痛之外還有許多特徵，其中最常見的症狀包括：

·患肢腫脹·關節僵硬，且伴隨暫時的關節運動範圍受限·觸痛·受影響肌肉的力量暫時性減弱（持續一段時間）·在罕見且嚴重的情況下，肌肉分解以至於腎臟處於危險狀態·血液中肌酸激酶升高，致使肌肉組織受損

5、DOMS預防

減緩DOMS嚴重程度的最佳方法就是緩慢的進行新的訓練，讓肌肉有時間去適應新的壓力，可以最小化症狀的嚴重程度。

適當的熱身也是很重要的，可以讓肌肉對可能造成的損傷做好準備。

推薦：芸動匯app熱身練習（1）踝關節環繞（2）膝關節前後活動（3）髖關節環繞（4）肩部環繞（5）頸部環繞（6）俯身體轉（7）弓步壓腿（8）小步跑（9）原地勾腿跳（10）原地高抬腿（11）開合跳

從訓練生理學的角度來看，不管是急性或是延遲性肌肉痠痛，都是讓肌肉的自我修補去適應運動強度，逐漸增加肌肉的肌力與耐力。

因此，肌肉痠痛對運動員並不都是“傷害”。

對路跑的初學者來說，也許跑上2、3公里，就會痠痛三四天。在持續同樣的訓練一陣子以後，痠痛的情形會降低許多，持續的時間也會縮短。

因此：

①適度的讓肌肉休息一兩天；

②到下一次訓練前，肌肉雖仍有一些小痠痛，還是可以進行訓練的；

6、痠痛應該如何恢復？

①多喝水

水能維持血液迴圈，加快新陳代謝，促進身體的營養吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢復，減輕身體的疲勞。

一句話就是運動前、中、後的補水都非常重要。

②吃點好的很有必要

應在運動結束1小時內就補充能量，並確保進食一些高質量的蛋白質和碳水化合物，綠色蔬菜和水果必不可少。

推薦：芸動匯app拉伸動作示範（1）大腿內側拉伸（2）大腿後側拉伸（3）大腿前側拉伸（4）腹部拉伸（5）臀部拉伸（6）上背部拉伸（7）腰部拉伸（8）小腿拉伸

總的來說，如果能根據自身身體狀況作出較好的感知和預判，加之已有的防護知識，就能夠保護好肌肉、保護好自己。

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