不是吃的少就會瘦，要分類、搭配吃才能減肥。

推薦你3種方法，都是不用餓肚子的，從慢到快的方法，我都用過而且覺得好用的方法。從146斤減到130斤。

1、陳喬恩減肥法

戒掉糖和澱粉，最好水果也別吃，可以吃西紅柿

每頓飯要有半個西柚（不能用別的水果代替）＋肉或魚或菜都行，吃多少都行

2、生酮減肥法

去碳水，低蛋白，無糖，高脂肪的減肥方法

肉類，黃油，芝士，乳酪都可以吃

3、蛋斷法

一樣是去碳水，無糖，高脂肪的減肥方法

只吃雞蛋加油脂，能快速減肥還不餓肚子

以上三種都無需另加運動，但是不能吃碳水，不能吃糖，飲料和酒也不行。蛋斷是最快的，如果破解吃了別的，從第二天開始用蛋斷，就能繼續瘦回來，吃一段時間以後，不容易反彈了。

吃食物後帶來的飽腹感，不只是吃食物的數量帶來的，這也就是並不是吃得多，才可以給我們帶來飽腹感。飽腹感，還跟吃食物的種類有一定的關係。

我們都知道，吃太多吃太飽，對身體健康是不利的，比如容易犯困、影響脾胃功能、積食等。比較好的方法是每頓七八分飽，既滿足了身體對營養素的需求，也解決了吃飽肚子的問題。

能量過剩也是造成肥胖的主要原因，想要減肥的人都想尋找一些高飽腹感的食物來控制食慾，從而減少能量攝入，達到減肥的目的。

這樣就要求我們對食物的種類有所選擇，食物結構的搭配，多選擇具有飽腹感的食物。那麼，哪些食物可以增加飽腹感哪？

有哪些增加飽腹感的食物？

1、富含膳食纖維的食物：

富含膳食纖維的食物耐咀嚼，升血糖速度慢，可以很好地控制食慾，增強飽腹感。膳食纖維還可以促進腸胃蠕動，增加腸道內容物的體積、潤腸通便，對於預防肥胖和便祕都很有好處。

這類食物主要是植物性的食物，像粗雜糧、蔬菜、水果等。在日常生活中我們也會有所體會：吃一個白饅頭或者是一碗白米飯很快就能下肚，並且沒過多久就會感覺到餓，而吃一個雜糧窩頭或一碗雜糧豆飯，很長時間都不會餓。

膳食纖維不但具有飽腹感，能夠增加食物的體積，延長食物在胃腸道里的消化和排空時間，還可以減少脂肪和膽固醇的吸收。

膳食纖維進入腸道之後，有增加糞便體積，刺激腸道蠕動，潤腸通便的作用，有效的預防腸道疾病等相關疾病的發生。

2、富含蛋白質的食物：

我們吃的比較多的精白米麵類，含有的成分主要就是澱粉，結構比較的簡單，容易被快速消化，一般在胃裡的排空時間，也就三個多小時。米麵類吃得再多，餓得也快。

低脂肪高蛋白的食物也可以增強飽腹感，延長對飢餓感的控制，還可以減少熱量攝入。瘦肉、魚肉、豆類、蛋類等都是富含蛋白質的食物，吃了這類食物後很長時間都不會感覺到餓，能降低食慾，減少能量攝入，對減肥有利。

3、水分大、能量密度比較低的食物：

能量密度是指單位質量或者是體積食物中含有的熱量。相同重量或者是體積的食物中，含有的水分越多，其熱量會越少。比如我們常吃的蔬菜水果，水分含量都比較多，吃一盤蔬菜或一個蘋果就會感覺很飽，而且這些食物又富含膳食纖維，同時也是減肥的好幫手。牛奶、豆漿也是不錯的減肥食物，營養非常的豐富、熱量低、飽腹感強，在感覺到飢餓的時候喝一杯，既補充了營養也不會攝入太多的熱量。

4、含脂肪的食物：

脂肪增加飽腹感的道理，跟蛋白質也是一樣的。但是，不管是哪一類食物，不能因為具有飽腹感，就吃得太多。一定要把握好量，高蛋白質食物高脂肪食物能量也比較的高，吃多了對身體健康不利。

有胃腸道疾病和心臟病的人，也需要控制纖維素的量，攝入過多，可能會不舒服甚至加重病情。

那麼在相同熱量的前提之下，什麼食物飽腹感比較強哪？有過經驗的人可能注意到，體積大、膳食纖維含量多、不容易消化的食物飽腹感更強。比如：

1、蘋果：含有膳食纖維和果膠，可以產生飽腹感。

2、紅薯：含有特殊的澱粉，在胃中停留時間更長，所以飽腹感比較的強。

3、雞蛋：研究顯示，早餐的時候吃一兩個雞蛋可以讓人在24小時都有飽腹感。

4、土豆：有研究顯示，其中包括糙米、全麥麵包在內的38種食物當中，煮熟的土豆飽腹指數是最高的

5、爆米花：膨脹食品體積比較的大，看到爆米花，你的潛意識都會覺得我吃太多了，這種心理暗示就有飽腹感。

6、燕麥：燕麥的飽腹能力來自於它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力，消化系統需要更多的時間去消化它，所以飽腹感特別的強。

7、蘑菇：纖維素含量非常的高，而且含有非常豐富的蛋白質，非常容易讓人產生飽腹感。

8、豆類：豆類（黃豆、黑豆、紅豆、豌豆）蛋白質含量高、膳食纖維含量也極高，可以延緩腸胃消化時間，因此飽腹感更強。

9、酸奶：從奶製品之中攝取的蛋白質更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。

飽腹感強的食物一般升糖指數也是相對降低的，這也是為什麼飽腹感強的食物有益於減脂的原因。

肉類

肉類裡含有豐富的蛋白質，蛋白質的升糖指數相對較低，在胃裡的停留時間較長，會有極強的飽腹感。

豆類

豆類也是非常好的減脂食物，豆類含有相對較低的碳水化合物，和較高的蛋白質和膳食纖維，膳食纖維含量高的食物一般也會有非常好的飽腹感。

蔬菜

蔬菜可以算是減肥人群必備的食物了，蔬菜裡的膳食纖維能讓人有極強的飽腹感，同時含有人體所需的各類維生素和礦物質。

粗糧

粗糧能有極強的飽腹感是因為粗糧沒有被精加工，保留了食物本身的膳食纖維和營養素，在減脂的食物可以適量食用。

一個十年健身教練專業用心回答問題！

有哪些食物有飽腹感？

糖、油、脂肪類食物是最有飽腹感，這就是為什麼自助餐裡都是甜品、油炸食品，因為一吃就膩，感覺飽了，咱們吃不動了，他們就賺錢了

健身類食物:很簡單直接百度搜索膳食纖維，那紫甘藍、芹菜、燕麥、紫薯都是比較有代表性並且容易購買價格不貴的食物

其實減肥來說不用很刻意的控制飲食，我教你一個最簡單的辦法

1.早飯必須吃，油條豆漿、饅頭粥這些都可以，千萬別不吃早飯會降低你身體的代謝水平

2.中午正常吃飯，別太油膩就行，普通快餐炒菜吃米飯饅頭就行

3.主要是晚上7點半之前吃完飯，吃什麼涼拌菜，只放醋和蒜，醋為了有滋味蒜為了殺菌，吃完了飯除了喝白開水任何東西都不能在吃了！尤其是水果

4.七點半吃完飯下樓去跳半小時跳繩或者在樓道爬半小時樓梯

5.這個期間不能喝酒和吃夜宵

只要上面5點按照我說的做，我能保證你15天瘦10－15斤，而且你每天早上起來都會發現肚子小了，肉眼可見的小了

我覺得吧，只要是食物，吃進肚子裡，都能果腹，增加飽腹感。

你想啊，胃就那麼大，往裡塞東西，無論是液體的還是固體的，它都會佔胃的記憶體，佔了不就是有飽腹的感覺了嗎？

其實想減肥，很簡單的，不要把胃的記憶體佔滿，佔個六七分就OK啦。一定要規律，不要見到好吃的就剎不住嘴，吃到撐；也不要餓到生活無趣，這樣既傷胃，又減不了肥。

減肥這個話題，讓我有些感慨——人沒有此煩惱，必有彼煩惱。在過去飢寒交迫的年代，人們每天起早貪黑幹活還是吃不飽穿不暖，整日為吃穿愁，至於減肥，那是不可能的事。現在經濟條件好了，好吃的多了，人們的體力消耗也少了，應該說生活無憂了吧，可還是有煩惱啊，整日為減肥發愁，想吃又怕胖，想吃又怕病，唉，我覺得科學家要解決這個問題，要研究種植一些蔬菜水果，光吃不胖。

如果能研究出這種無論吃多少，都長不胖的食物，不知人類會怎樣？

扯遠了，言歸正傳，減肥最管用的還是六字訣“管住嘴，邁開腿”，相信我吧！

很多女性常常減肥失敗，因為減肥時往往又害怕飢餓。其實，飢餓時可以吃一些超強飽腹食物，這樣既不發胖，也能解決飢餓問題。

1.蘋果蘋果含有可溶性膳食纖維和果膠，能產生飽腹感；蘋果還可對血糖水平進行調節，延緩飢餓感；此外，咀嚼蘋果需要較長的時間，減緩了攝食速度，從而增加飽腹感。2.紅薯紅薯，絕對是想通過飲食減肥的懶人福音，作為一個超強大的快速減肥食品，它的作用是有口碑的。紅薯中含有一種特殊型別的澱粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更長的時間，從而延長飽腹感。通過蒸煮後的紅薯，對於刺激腸道的蠕動更加有力，能夠很好地預防便祕。3.杏仁據中藥典籍《本草綱目》中記載，杏仁有著三大功效：潤肺，清積食，散滯。清積食是說杏仁可以幫助消化、緩解便祕症狀。《現代實用中藥》中也記載：“杏仁內服具有輕瀉作用，並有滋補之效。”可見杏仁對治療便祕的功效。而杏仁對年老體弱的慢性便祕者來說，效果更佳。杏仁不但美味，有養生功效，同時也是減肥佳品。4.雞蛋研究顯示，早餐時吃一兩個雞蛋能讓人在24小時內都有飽腹感，其效果優於同樣數量的麵包圈；不僅如此，早餐吃雞蛋的人一天內吃下的食物的熱量也會比吃麵包圈的人少330千卡。5.土豆“吃土豆容易長胖”的說法的確是把土豆妖魔化了，其實土豆是十分有效的抗餓利器。有研究顯示，包括糙米、全麥麵包在內的38種食物當中，煮熟的土豆飽腹指數是最高的。研究人員表示在吃完土豆之後的兩個小時你根本就不會動吃東西的念頭。有些人還是會因為土豆含高碳水化合物而避之不及，其實大可不必，它們同時也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養物質，能讓你獲取均衡的能量和足夠時長的飽腹感。6.深海魚深海魚的脂肪含量雖然有些稍高，但這正是它的珍貴之處，因為其中的OMEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代謝，而且能避免體內多餘的碳水化合物轉化成脂肪。更重要的是，它們肥美的口感很容易讓你產生滿足感。7.爆米花電影之夜最理想的零食就是90卡左右的低密度能量食物，你可以選擇一杯爆米花。爆米花幾乎能佔滿你整個胃，當你看到大杯的爆米花時，潛意識裡一般都會覺得我已經攝入太多卡路里了，可能吃到一半的時候你就會覺得足夠飽了，這種心理暗示對減肥是十分有用的。8.帶氣飲料大多數的飲料都不能很好地抑制飢餓，除了帶氣的，它不僅能讓人們更容易有飽腹感，而且在下一頓的時候也會吃得更少。只要能保證飲料中不要加入過多的糖。9.酸奶調查發現，酸奶是瘦身的最佳食物。被調查者即使不刻意減肥，通過堅持喝酸奶，一定時間後體重就會明顯下降。而且有研究顯示，從奶製品中攝取的蛋白質更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。10.燕麥燕麥的超飽腹能力來自於它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力。當燕麥和水或脫脂牛奶混合在一起的時候，燕麥的體積會迅速膨脹，消化系統就要更充足的時間去消化它，這也就意味著在下次飢餓感來襲之前你能堅持得更久。11.無花果新鮮的無花果肉纖維素濃度特別高，能夠減緩糖分釋放到血液中的速度，所以吃完高熱量的蛋糕或餅乾後，用無花果緩一緩是非常好的。12.蘑菇蘑菇的纖維素含量很高，而且含有豐富的蛋白質，很容易讓人產生飽腹感。更難能可貴的是，蘑菇鮮味十足，不用新增過多的調料就能保證美味十足。

減肥，飽腹感的食物，哎，反正作為減肥多年的人士，我是一點也不相信飽腹感的食物，只分好不好吃能不能讓自己忍住嘴饞的食物。說白了，減肥的剋星就是嘴饞，要解決嘴饞的問題。

飽腹感的食物太多了，網上隨便一查就到處都是，什麼穀物，粗糧呀，各種代餐呀，食譜呀，我是覺得沒太大用，因為根本不能長期堅持，所以這裡我也不給你列舉了。

要想減肥，如果你能管得住嘴，你完全不用查這些東西，你就現在吃的東西，直接砍掉一半的量，效果就會有；如果跟我一樣，管不住嘴，不能天天吃那些所謂的低脂食物，看到想吃的嘴饞得不行，那就得把自己喜歡吃的食物都分析下，哪些食物是吃了讓自己覺得爽的，在吃這些東西的時候，哪怕吃得少，後面捱餓時也能忍得住。

舉個栗子，我身邊有人把飯量減了一半後，餓的時候，就吃口老乾媽，然後就能忍住；還有一點就是，所謂的容易發胖的食物，也不是人人吃都會發胖的，有的人吃麵包就發胖，但我發現我吃麵包就不胖，肚子也不漲，吃多兩個也不像吃碗飯那樣增重，你得找到這種能讓你不發胖還解饞的食物；對我來說，人生離不了辣，所以火鍋和麻辣燙是戒不掉的，我也不想戒，一兩天不吃辣，我看啥都沒滋味，吃啥都味同嚼蠟，但只要我吃到辣，飯菜可以少吃點沒關係，嘴也不饞，供參考。

有飽腹感的食物就是吃一點就覺得很飽，吃一點就不感覺餓的食物，這對於減肥減脂的人來說，就是夢想食物。

那麼在相同熱量的前提下，什麼食物飽腹感強呢？有過經驗的人可能注意到，體積大、膳食纖維含量多、不易消化的食物飽腹感更強。比如：

1、蘋果：含有膳食纖維和果膠，能產生飽腹感。

2、紅薯：含有特殊澱粉，在胃中停留時間更長，所以飽腹感強。

3、雞蛋：研究顯示，早餐時吃一兩個雞蛋能讓人在24小時都有飽腹感。

4、土豆：有研究顯示，包括糙米、全麥麵包在內的38種食物當中，煮熟的土豆飽腹指數是最高的。

5、爆米花：膨脹食品體積大，看到爆米花，你的潛意識都會覺得我吃太多了，這種心理暗示就有飽腹感。

6、燕麥：燕麥的飽腹能力來自於它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力，消化系統需要更多的時間去消化它，所以飽腹感特別強。

7、蘑菇：纖維素含量很高，而且含有豐富的蛋白質，很容易讓人產生飽腹感。

8、豆類：豆類（黃豆、黑豆、紅豆、豌豆）蛋白質含量高、膳食纖維含量也極高，可以延緩腸胃消化時間，因此飽腹感更強。

9、酸奶：從奶製品中攝取的蛋白質更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。

1、薯類

在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化澱粉的成分。根據英國營養雜誌的一項新研究表明，抗消化澱粉有助於提高飽腹感，從而可以讓你在食用馬鈴薯後，保持長達24小時的飽腹感。

2、燕麥

燕麥當中含有一種學名為β-葡聚糖的填充纖維化合物，這種化合物可以幫助你的身體分泌膽囊收縮素，而這種激素可以讓你感覺不到飢餓。

脫脂奶、低脂乳酪和酸奶是鈣的良好來源，能幫助脂肪細胞分解。研究顯示如果鈣攝入不足，脂肪的儲存就可能增加。豆類。豆類含膳食纖維和優質蛋白質。它們消化的時間較長，能讓你在更長的時間內覺得飽。

4、杏仁和核桃

生的、沒加鹽的堅果，特別是杏仁和核桃，能提供豐富膳食纖維、蛋白質、脂肪、礦物質和微量元素。嚼一把這些堅果能讓你覺得飽，精力充沛而不增加腰圍。

5、酸奶

調查發現，酸奶是瘦身的最佳食物。被調查者即使不刻意減肥，通過堅持喝酸奶，一定時間後體重就會明顯下降。而且有研究顯示，從奶製品中攝取的蛋白質更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡

食物的飽腹感問題，我們從一日三餐的角度來考慮，也就是蛋白質、碳水和維生素三大類來看的話，飽腹感是蛋白質>碳水>維生素，但是每一類裡面的飽腹感也不盡相同。

1、蛋白質類

蛋白質類主要包括七大類：魚蝦肉蛋奶豆，也就是魚類、海鮮類、肉類（主要是瘦肉）、蛋類、奶類以及豆製品等植物蛋白。總體消化時間在4-6個小時左右。在這些蛋白質裡面，動物蛋白類的飽腹感要高於植物蛋白，根據不同的烹飪方式，飽腹感的程度也不同。

從一日三餐的飽腹感來看，由於早餐和午餐時間比較短，所以早餐類的蛋白質比較推薦蛋、牛奶以及豆製品（包括豆漿、雜豆粥、豆乾等）。

由於午餐和晚餐時間比較長，午餐的蛋白質類就推薦食用動物蛋白，也就是我們所說的吃肉！但是優先選擇脂肪含量較低的魚、牛羊、禽類瘦肉等。

2、碳水類

碳水類的消化時間大概是2.5-4個小時，根據精製程度不同，一般來講粗碳水比精製碳水的飽腹感更強；從烹飪方式的角度，糊化程度較高（粥類）的飽腹感會較弱。

所以，碳水類比較推薦食用粗碳水，包括玉米、山藥、南瓜、紫薯、土豆、燕麥、全麥等等，這類食物富含膳食纖維飽腹感比較強，是減肥期間非常推薦食用的碳水類。

3、維生素類

維生素類主要是指平常我們所食用的水果和蔬菜，總體消化時間是在1.5-2.5個小時。一般來講含水量高的消化時間會比較快，主要是水分在身體裡代謝會相對較快。所以水果類的蘋果、香蕉等相較於西瓜、火龍果、橘子等的消化時間更長。

而蔬菜類的西蘭花、胡蘿蔔、四季豆、蘆筍等的飽腹感會強於西紅柿、黃瓜、冬瓜等等。