一年以前有人問過我同樣的問題。

目前她的臀腿力量和曲線鍛鍊的基本滿意。

把方法分享一下：

眾所周知，練習臀大肌和大腿最行之有效的方式是深蹲和箭步走。

而且負重訓練效果更好，因為在不負重的前提下，你目前的臀腿肌肉曲線，已經是這兩個部位適應你上半身重量以後，應有的曲線了。

所以徒手的深蹲和箭步，只能達到提升臀腿耐力的目的，對肌肉的增長和線條的進步作用非常有限。

所以，要塑形，請負荷適當重量。

選擇兩個雙肩包，

胸前背後各背一個。

每個包裡邊放合適的重物，

比如書本就可以。

而後繞過你家的電梯，從下往上爬樓梯。

走姿選擇箭步，基本上就是向上攀爬式的箭步蹲。

上身務必正直，不要含胸駝背，前後各背一包的目的也在於此：重量的均衡。

根據自己的腿長，可以選擇每一步邁2到3級樓梯，效果更好。

爬的過程中，注意力放在臀大肌，股四頭肌和股二頭肌的發力上。

注意：不要用小腿踮腳發力，這樣容易使小腿練粗。

根據自己的體力，爬5到10層樓為一組。

而後坐電梯下樓，做拉伸放鬆，開始第二組。

根據各人體能不同，每次訓練3到6組。

每週訓練1到2次。

正常情況下，幾個月就能看見驚喜效果。