對於新手來說，任何計劃都有可能造成他肌肉緯度力量的成長。在3個月這麼短的時間裡，確實有可能出現這種現象，即小重量多次數的訓練和大重量低次數的訓練產生的效果一樣。也就是肌肉體積和最大力量實現同樣的增長。 但根據比較公認的理論，如果這個計劃繼續執行下去的話，小重量組就會是體肌肉體積增長更明顯，大重量組最大力量增長更明顯。

人體非常複雜，現在運動生理方面的理論只是針對大多數情況下的一般規律，出現一些和理論看似不相符合的情況也很正常。具體到某個人身上，只有先實踐了，才知道這個理論合不合適自己。

對了，從Programtowin書中找到了這個圖，它是用來說明對新手進行的力量訓練初期，是可以實現肌肥大、絕對力量等各個目標的同時增長。

答：用最大重量的30-50%的訓練結果，與用最大重量的70-90%的訓練結果是有明顯差異的。

二者之間的差異主要表現在以下幾個方面：

1、訓練所提高的主要身體素質不一樣。

用最大重量的30-50%訓練時，通常每組的重複次數比較多，動作的節奏，或者說速度也會相對較快一些。這樣的負重量主要是用來提高肌肉的力量耐力。如果用較快的速度做動作，則可以提高肌肉的爆發力。

而用最大重量的70-90%訓練時，通常每組的重複次數比較少，動作的節奏，或者說速度也會相對較慢一些。這樣的負重量主要是用來提高肌肉的絕對力量。如果用較快的速度做動作，也可以提高肌肉的爆發力。

2、訓練對促進肌肉體積增加的效果不一樣。

用最大重量的30-50%訓練時，由於通常每組的重複次數比較多，通常會達到30次以上，所以，對促進肌肉體積增長的效果要差一些。主要用來刻畫肌肉的線條，促進脂肪燃燒。

而用最大重量的70-90%訓練時，由於通常每組的重複次數比較少，通常在2次到20次之間，所以，對促進肌肉體積增長的效果要好一些。尤其是當每組的重複次數保持住8到20次之間時，增肌效果更好。

3、受傷的風險不一樣。

在充分熱身的情況下，用較輕的重量訓練時，不容易受傷，而用較大的重量訓練時，受傷的風險則會增加很多。

這問題問的有點腦殘，30%重量做組你在練啥呢？除了傷病初愈誰會這麼練？就算是練控制找發力感覺用的到這麼輕？50%起步增到70差不多了吧？

我練的不咋地理論也不咋地，我就說說我實際感受

最大重量的百分之30_50。最大重量的百分之70_90。訓練結果有沒有差異？

首先要弄清楚什麼是重大重量？

最大重量、就是竭盡全力，在沒有外人幫助的情況下，只能完成一次的重量。

那麼，最大重量的百分之70_90，就意味著，練習一組動作，只能竭盡全力完成二三個或七八個的數量。

而最大重量的百分之30_50，則意味著，練習一組動作，可以竭盡全力的完成二十個左右，或三十個左右。

其次，再弄懂訓練結果的差異。

如果，追求的結果同樣都是增大肌肉圍度，則最大重量的百分之70_90，每組的數量以及組數都不會做的太多，肌糖原則已消耗殆盡。

而最大重量的百分之30_50則不同，每組數量及組數都可以做到完美，肌糖原可能還有所保留，有足夠的能力去控制好動作，運動安全性較高。

所以，同是增大肌肉圍度，選擇重量不同，其完成的數量和組數不同罷了！運動安全性的好壞罷了！

如果追求的是肌肉力量。選擇大重量肯定優於選擇小重量，毋庸置疑！

如果追求肌耐力。反之，選擇小重量優於選擇大重量，也毋庸置疑！

以上答案是否解決了題主的疑問呢？

只用最大重量的30-50%的訓練結果，與70-90%沒有差異嗎？

使用不同最大重量百分比訓練的目的和效果當然不同，使用什麼樣的重量，取決於你的訓練目的是什麼。

我們上次說過身體有兩種肌肉纖維：

一種叫白肌纖維，白肌纖維的特性是耐力非常差，爆發力非常好，透過鍛鍊很容易變得粗壯，

另外一種叫紅肌纖維，耐力好爆發力差，很難練大。我們大腿，背闊肌這些肌肉，比較體積大的肌肉主要都是白肌纖維多，而且體積小的肌肉像前臂小腿這些，主要是紅肌纖維多。

你深蹲哪怕是徒手深蹲，蹲個二十下你的腿痠的不得了，但是走路走一天，小腿都不覺得酸，那就是因為小腿紅肌纖維耐力好。

如果是希望肌肉增大的，那肯定是需用相對重量大的重量，到最大重量百分之八十左右，這樣可以刺激你的白肌纖維，因為白肌纖維是會容易增粗，所以這個效果是更好。

重量越輕，對白肌纖維的刺激肯定就越少，更多會刺激紅肌纖維，紅肌纖維是長不大的。但是如果你要鍛鍊肌肉耐力的話，一般每一組也是十五到二十個左右，使用最大重量的百分之50%到70%。這樣做到力竭，做到做不動為止差不多，這樣可以刺激紅肌纖維。

那是如果這個重量只用最大重量的30%，這個就叫有氧訓練，你可能可以連續做一組幾分鐘，才能夠真正的力竭，這個沒有辦法刺激肌肉生長。

使用過輕的重量是浪費時間，你的動作哪怕非常標準，意識很好，但是沒有辦法刺激肌肉。如果用輕重量就可以刺激的話，不用去健身房了，在家拿一支鋼筆就可以練了。

其實鋼筆也可以不用的，因為空氣是有阻力的，你就隨便做吧，做一萬個肌肉也不會生長的，你走路走一天大腿也不會粗，一定是要負重。

身體必須承受不習慣的運動和負重才能夠刺激肌肉生長，如果你用的重量是你能力範圍以內的，身體不需要相應的做出改變，所以身體就不會進步。

直接撈乾的 多次數小重量8-15rm會主要增加肌漿 肌漿肥大緯度就大了 小次數大重量3-8rm主要增加肌原纖維 力量就足了 在停訓期會流逝肌漿會減小緯度 而肌原纖維不會變少 一句話總結 肌漿肥大優點 1見效快 2前期進步空間大 3易恢復 4傷病低 5減脂期可以 缺點 1來的快去的也快 2瓶頸期易到 3力量增長慢 。肌原纖維肥大 優點 1是你的就是你的 2力量大 3中後期持續進步 缺點 1前期見效慢 2強度大恢復慢 3易出現傷病和過度訓練 4必須高熱量飲食。 總而言之 建議互相結合的練

其實你少了一種，使用重量不同，動作重複次數不同，發展的方向不同。

3-50%偏向與肌耐力發展

6-80%是發展肌肉圍度為主，力量為次

80%以上是發展力量為主的

長期使用重量的區別決定了你身體發展的方向，可以說是差異大了。

但是這個週期很長，因為肌肉生長需要時間。國外有很多實驗室做過相關的測試也驗證過了。

所以穿衣顯瘦，脫衣有肉，你就要合理的安排使用哪種重量進行什麼部位的訓練，想讓它慢慢變大，還是想讓它變得線條感強烈，還是要發展力量。但是力量是運動之源泉，力量上不去重量跟不上，你的圍度也就停滯了，按個人需求來辦吧

加油！訓練是門科學，塑型更是一門藝術。