提起主食，一般都認為是指只米飯、麵條、包子、大餅、饅頭等，其實還包括：全穀物、雜豆類等各種穀類食物。穀類中澱粉約佔70-80%，其利用率較高，也是人體最主要、最經濟的能量來源。中國居民膳食指南中也指出：每日飲食中碳水化合物的攝入量應占總能量的55%-65%。一般來說主食類食物會給我們提供碳水化合物、蛋白質（穀類中蛋白質的含量約為8-12%，因為穀類攝入的比較多，所以穀類蛋白質也是膳食蛋白質的重要來源）、B族維生素、鈣、鎂（糙糧和堅果中都含有豐富的鎂；粗雜糧中以麩皮和蕎麥的含量較高。鎂缺乏可能是絕經後骨質疏鬆的一種危險因素，鎂對骨礦物質的內穩態有重要的作用。）、膳食纖維等。不吃主食的危害：

（1）身體器官負擔增加。低碳水化合物的飲食，肝腎的工作負擔加重，並非人人適合。

低碳水化合物飲食中，主要能源從碳水化合物切換為蛋白質和脂肪，蛋白質代謝加強，產生的尿素增加，給肝臟和腎臟帶來負擔；脂肪不能徹底分解，而是產生酮酸，需要及時排除，更會增加腎臟的負擔。一些代謝能力較弱的人採用這種膳食後會感覺身體疲勞，臉色和面板變差，記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能採用這種吃法。（2）浪費蛋白質（出現蛋白質營養不良的狀況）。

碳水化合物有個很重要的作用就是：節約蛋白質。機體需要的能量，主要是由碳水化合物提供，當膳食中碳水化合物供應不足時，機體為了滿足自身對葡萄糖的需要，則透過糖異生（是指蛋白質透過一定的途徑，轉化為葡萄糖，來進行能量供給）作用動用蛋白質產生葡萄糖（供給能量是蛋白質的次要功能，可以由脂肪和碳水化合物代替），而當我們攝入足夠量的碳水化合物時則能預防體內或膳食蛋白質消耗，不需要動用蛋白質來供能，即碳水化合物具有節約蛋白質作用。

本來我們在進食食物時，蛋白質（相對於脂肪和碳水化合物）就消耗的很多，（食物熱效應，意思是在進食時，身體的胃、大腸、小腸等都已經做好準備“迎接食物”，也是要消耗掉一部分能量的）。蛋白質的消耗率為30%-40%。

那浪費蛋白質給我們身體造成的一系列改變就是：肌肉流失、面板變差、脫髮嚴重、體力下降、抵抗力降低。尤其是一些（想要透過低碳水化合物減肥的人）原本肌肉薄弱、消化較弱、身體營養儲備不足的女生，就很容易出現月經紊亂甚至閉經的情況。（3）精神不佳、情緒變差。

大腦唯一的能量來源就是葡萄糖，主食可以提供大部分葡萄糖的。在通常情況下，腦組織消耗的能量均來自碳水化合物的有氧條件下氧化，腦組織對缺氧是非常敏感的。因此，一旦不吃主食以後，“大腦的工作能力變弱”，精力變差、情緒不佳、工作不集中、降低學習與工作效率等。不吃主食之後，因為低血糖和B族維生素不足而造成心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當多見。（4）、以魚肉類和蔬菜為主食，對胃腸功能要求較高，部分人容易出現營養不良。

在中國這樣從小以澱粉類食物為主食的人群當中，並非每個人都能承受大量吃魚肉這樣的消化負擔。和澱粉類主食相比，魚肉類食物飽腹感較高，消化速度較慢。在不吃主食之後，很多人無法消化過多的魚肉類，實際攝入的能量大幅度減少，出現飢餓節食和蛋白質營養不良的狀態。（5）酮血癥和酮尿症；影響脂肪的不完全氧化，產生酮體。

意思就是脂肪酸被分解產生的乙醯基需要與草醯乙酸結合進入三羧酸迴圈，而最終被徹底氧化和分解產生能量。若碳水化合物不足，則草醯乙酸生成不足，脂肪酸不能被徹底氧化而產生大量酮體。儘管肌肉和其他組織可以利用酮體產生熱能，但是如果酮體生成過多，可引起酮血癥和酮尿症，破壞機體的酸鹼平衡，導致酸中毒。

當人體患有疾病時，糖類物質利用受阻或長期不能進食，機體所需能量不能從糖的氧化取得，於是大量動用脂肪提供能量，大量氧化，生成的超過了肝外組織所能利用的限度，導致血液中酮體堆積，含量升高，臨床上稱為酮血癥。而攝入足夠的碳水化合物可以預防體內酮體生成過多，即起到抗生酮作用。

（6）降低幸福感。

大家應該都是從小吃饅頭、麵條、包子、米飯等長大的吧，這種嗜愛主食的感覺應該是陷在我們的基因裡的。對於北方人的我來說：西紅柿炒雞蛋、炒土豆絲、辣子炒雞蛋總要配個饅頭；魚香肉絲、麻婆豆腐也總要配個米飯；肉夾饃總是要配個麻醬米皮的；過生日的長壽麵總要吃上幾口；散菜（芹菜、肉、面一起蒸熟）還是最愛。。。。不說了，要流口水了。當然，我們也要“會吃”主食。

（1）、少吃些精米白麵。

我們所吃的日常主食，無論是白米飯、白饅頭、白麵包，還是奶黃包、包子、花捲、棗糕、玉米糕、發麵餅、白米粥、米糕等，哪個都是高血糖反應的食物。餐後血糖過高是一個加速大腦衰老的因素。研究發現，餐後血糖控制能力較差的在認知能力測試方面得分較低；胖人和體重正常的人相比，大腦工作能力也會提前下降。除了促進大腦衰老之外，高血糖反應的飲食也會增加罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病以及部分癌症的風險。

（2）多吃些全穀物與豆類、薯類。

隨著生活水平越來越好的同時，很多人都追求口感，覺得越細軟越好，攝入的精米白麵類食物會比較多。而同屬主食類的全穀物與雜豆類攝入量就相對較低。《中國居民膳食指南2016版》中也指出：每天攝入穀類食250g~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50g~100g。全穀物與雜豆可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低2型糖尿病、心腦血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發病風險具有重要作用。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。像全穀物麵包、燕麥片早餐、雜糧粥、五穀雜糧豆漿、雜糧饅頭等，都可以作為膳食的一部分；穀類蛋白質的第一限制氨基酸——賴氨酸，因其利用率不高，可以與豆類搭配食用，提高蛋白質的生物價（機體對蛋白質的利用率），如八寶粥、豆飯等

尤其是一些心腦血管疾病患者，可少吃些精米白麵，用全穀物與薯類代替部分“精米白麵”。可能還有一些點沒有說到，朋友們可做補充。關於如何更好的食用全穀物及雜豆類食物，在我以前回答的問題都有涉及，有興趣的朋友可以看下。

希望會對你有幫助。

參考資料：《中國居民膳食指南2016版》、範志紅—《不吃主食，真的會健康嗎？》

看到該問題，又想起日前刷屏網路的的BBC糖脂大戰...

泛泛而談一下個人觀點：

BBC糖脂大戰標題說：

糖類食品，脂類食品，(還有蛋白類食品)，... 究竟誰是健康真正的敵人？！

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因為身體所必需的七大營養素：

蛋白質、脂類、糖類、維生素、水和無機鹽（礦物質）、膳食纖維（纖維素），...

從來就沒有哪個更重要，哪個更不重要。

當然更談不上誰是朋友，誰是敵人這類荒唐命題!

......

-

讓人擔憂的一個常見問題是，在公眾眼裡，經常見到的情況是：

飲食中蛋白質和維生素是最好的，至於糖和脂類，則是越少越好...

殊不知，這樣的飲食模式犯了一個原則性的錯誤：

那就是，你以為蛋白質或維生素是萬能的，可以替代一切。

......

飲食真的沒那麼複雜，七大營養素按部就班，各司其職才是最健康的狀態。

主食就是主食， 糖是體內的主要能源，和蛋白質一樣重要。

脂肪也是能源，不同之處在於它在體內有專門的儲存細胞和組織。

......

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另外一個最容易混淆視聽的問題是：

正常攝入的必需性，和 過量攝入的危害性

你應該牢記，這是兩個完全不同的概念。

......

有人說吃蛋白質也可以進入氧化供能的代謝途徑啊?

是的，但別忘了，前提是必須在體內先變成糖，再氧化……

說句通俗點的：

腦子進水的人才會靠吃蛋白質補充能源！這叫“勞民傷財”。

......

還有人說，我只要多吃維生素就可以了吧？

可維生素只是糖或脂肪氧化過程中所需酶的輔酶啊...

一個只有催化劑，沒有底物的代謝反應，能進行嗎...

還談什麼輔酶呢，再多又有何用？？？

再說句通俗點的，這叫巧婦難無米之炊！白費功夫。

......

-

記得日前和學校的同事，營養系資深專家蘇教授聊起此事，她言簡意賅：

飲食中無論哪種營養素，沒有吃不吃的問題，只有多和少的問題（即適量不適量的問題）。

精準！！！

......

即便是BBC上演的這場有點表演性質的的劇目，最後的結論也只有一個：

反覆的實驗，科學家發現，高脂高糖這些讓人感覺美妙無比的食物會不斷增加進食速度和進食量，讓人和動物無法控制自己的進食，就像是吸毒一樣觸犯了人們的享樂系統。

沒錯！“無法控制”的量，才是真正的敵人！

適可而止，過猶不及。

主食是我們人體主要供能的食物，主食富含碳水化合物，在膳食能量構成比中，碳水化合物的供能比例為55%～60%。

主食主要包括穀類和薯類，即我們平常吃的大米、白麵、玉米、小米、燕麥、紅薯、紫薯等。

如果平時不吃米麵之類的主食，只吃蔬菜水果及肉類，會導致碳水化合物供應不足，機體不得不分解蛋白質來供能，使蛋白質不能發揮構成人體主要成分的作用，造成對蛋白質的浪費。時間久了，還會造成肌肉丟失增加。

如果不吃主食，導致能量供應不足，機體會產生明顯的飢餓感，會攝入大量肉類來充飢，結果反而會使脂肪、蛋白質和能量攝入超標，引起肥胖。

長期不吃主食，會導致大腦能量供應不足，出現精神不振、注意力不集中、記憶力下降等現象，還可能導致低血糖，出現頭暈、心慌等表現。

所以每天要吃6-8兩主食。

很多減肥的朋友不敢碰米麵之類的主食，每天只吃蔬菜、水果和低脂肪的蛋白質食物，似乎主食是阻礙他們變瘦的致命武器。其實主食也可以大致分為兩類，一類是我們常規的米飯、麵條、饅頭等糧穀類主食，另一類是隱形或非常規的主食。比如：

土豆、紅薯、蓮藕等澱粉含量高的蔬菜，國內將它們作為主食來吃並不常見；

粉絲、涼粉、粉條、蕨根粉等純澱粉食物，通常也會當做菜來吃；

綠豆、紅豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等雜豆類，這可是正經的優質主食，只不過平常吃得很少。

如果只是不吃米麵，第二類的主食還經常吃，量也不少的話，只要能保證蛋白質足夠攝入，不會導致很嚴重的問題。但如果兩類主食都不吃，後果真的很嚴重。

一直以來咱們華人是以植物性食物為主，主食能夠為我們提供50%~65%的能量，在完全不攝入主食後，就造成了很大的能量缺口。也許有人會說可以吃肉，靠蛋白質和脂肪來填補缺口，還能多吃水果，其中也含有碳水化合物。且不說飽腹感和幸福感的問題，不可忽視的一點是，這樣的飲食習慣讓我們消化高蛋白質、高脂肪食物的能力受到了限制，即便我們能吃進去很多肉，也不一定能夠為身體所用，更何況不吃主食的多半也很懼怕脂肪，依舊會有不小的能量缺口。

身體的正常運轉需要足夠的能量，既然吃不夠，所以這個問題要如何解決呢？

主要有三條路：

1、由蛋白質供能

本來用於肌肉生長、構建身體組織的蛋白質食物被用於提供能量，產生了極大的浪費。這就相當於覺得教室冷，把椅子當做柴火燒了取暖，最後發現教室暖和了卻沒有能夠坐下來學習的條件了。

這樣的後果就是蛋白質營養不良，肌肉流失、面板變壞、脫髮嚴重、體力下降、抵抗力降低。如果原本身體狀態就不好，營養儲備不足，情況更是危險，女性很可能出現月經紊亂甚至閉經。

2、由脂肪供能

能量不夠時肝臟將動員體內的脂肪，將其轉化為中長鏈脂肪酸和各種酮體，代替葡萄糖來為各器官提供能量。這時血液和尿液中的酮體水平將升高，如果酮體過多，就會發生代謝性酸中毒，致水電解質平衡紊亂，發生低鈉、低鎂、低血糖、低蛋白質、高尿酸血癥等，造成頭暈、虛弱、疲乏、痛風、心律失常等不同的臨床表現；最嚴重的是硒缺乏，可致不可逆性心肌病，甚至發生猝死。

3、降低基礎代謝

既然沒有辦法提供充足的能量，就要想辦法節約能量，減少消耗。後果就是更容易變胖了，人還變得有氣無力。

除了這些，還有幾個後果不可忽略：

1、發生低血糖。能量不足很容易發生低血糖，心悸、出虛汗、手腳發軟，嚴重時甚至會休克昏迷。

2、動物性食品代謝，會增加患病風險。由魚肉蛋奶等動物性食品提供主要能量，它們的消化代謝會給消化系統和肝腎造成比較重的負擔，增加胃腸病、膽囊疾病、腎結石等疾病的風險。代謝產物中含有酸性物質，影響鈣的吸收利用，還會增加尿鈣排出，引起骨質疏鬆。含有不少的飽和脂肪，對於心血管健康不利。容以造成腸道菌群紊亂，引起便秘。

3、損害大腦。由於大腦只能由葡萄糖提供能量，不攝入主食後，葡萄糖的轉化來得比較困難，大腦無法獲得足夠的能量，就會遲鈍、無法集中注意力，甚至對大腦功能造成損害。沒瘦還變傻了，這可真是得不償失。

4、神經系統功能出現異常。不吃主食一方面會減少B族維生素的攝入，另一方面會改變代謝狀態，而這會需要更多B族維生素，在收支不平衡的狀態下，就容易因為B族維生素不足造成神經遞質容易發生紊亂，出現情緒沮喪，思維能力下降，失眠，抑鬱等症狀。當然吃不飽也可能讓我們覺得煩躁，生活中會少很多幸福感。

我是生活教練田雪，正在推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。

有資料顯示，很多人為了減肥，只吃蔬菜、水果和肉類，不吃主食（碳水化合物）。短時間可能會達到減肥的效果，但隨之而來可能就是頭暈噁心、精神恍惚、面板暗淡、面色蠟黃等問題。對於女性來說，還有可能會更年期提前。

不吃主食，還會造成體內鈣、鐵、鉀等微量元素的流失。另外，不吃主食還易引起代謝紊亂，因為主食所含的碳水化合物，是身體最基本的能量來源。同時，人體的代謝系統相互制約，不吃主食，會引起機體脂肪代謝的紊亂。而脂肪代謝紊亂又是糖代謝紊亂的誘因，它會誘發糖尿病。

如果以吃肉代替主食，其對身體的危害也是很大，可能會增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險。

不吃主食，死得更快。

五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補精益氣。”“谷肉果菜，食養盡之，無使過之，傷其正也，

你多讀兩遍，已經是說得很清楚了。

熊貓為什麼吃竹葉。其實也是可以吃蘋果，吃蘿蔔，吃甘蔗的。我也不知道熊貓為什麼吃竹葉。只知道，熊貓㸰爸㸰媽吃竹葉，㸰爺爺奶奶們吃竹葉，叫承傳。

我們吃能吃米飯，吃白麵，並且也是不能多吃，九成飽就夠了。

吃多少，註定的。吃完了，生命就結束了。

當然有危害。主食主要是由碳水化合物構成，作為三大產能營養素的碳水化合物，在體內承擔著很重要的作用，它釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，同時對於維持其他器官的正常執行有重要意義。

長期不吃主食，一個是會造成營養的不均衡，也就是營養不良，其次容易導致口臭、腹瀉、疲勞、肌肉痙攣等，危害很大。

作為一個曾經透過少吃主食來減肥的減肥人士，我分享下自己的經驗，有長達一個月的日子裡我堅持晚上不吃飯，只吃蔬菜和肉，午餐偶爾吃點番薯啥的，有時乾脆也只吃肉和蔬菜，那一個月我瘦了大概8斤，沒有運動，但是之後直接進入了平臺期，因為我的食物量已經減到很少，不能再減了，因此我遲遲突破不了平臺期，同時出現了很多副作用，口臭，大便很少，嗜睡，沒什麼力氣，同時月經推遲了十多天，那之後我恢復正常飲食，八斤很快又回來了，後來我才知道，我因為少吃主食，已經進入了一個低熱量迴圈的怪圈，因為攝入不足，身體有了危機感，自動啟動節省機制，消耗也低了，因此，得不償失，為了身體健康，主食還是要好好吃的。

很多人，尤其是愛美的女生，為了減肥不吃主食，三餐不規律，經常飢一頓飽一頓，有時候還會吃些零食墊肚子，這樣做對身體的傷害是非常大的。

主食，無非就是食物中最主要的構成，想必很多人的主食都是以精白米麵為主的。事實上，主食包括除稻米、小麥以外的玉米、小米、芸豆、大豆等雜糧穀物，以及土豆、甘薯等薯類食物。

1、膚色變差

碳水化合物（即主食）攝入不足，身體所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒廢物不能及時排除，就會造成膚色黯淡、臉色難看。

2、損害腦部

主食類食物攝入過少，會對大腦健康形成危害。近年來，腦部疾病的發病率明顯上升，與不以穀物為主食和動物性食物攝入量激增有很大關係。

3、脫髮

主食吃得少了，食肉必然增多。研究表明，肉食攝入過多是引起脂溢性脫髮的重要“幫兇”。

4、肥胖

有人不吃主食是為了減肥，實際上主食是提供身體能量的必需品，不吃主食體內能量供應不足，會消耗體內大量的蛋白質，可能導致營養不良，並不代表可以減掉脂肪，反而還危害身體健康。

5、低血糖

如果長期不食用主食，會容易導致低血糖，使人出現心慌、頭暈、精神萎靡等症狀，嚴重危害人的身體健康。

6、大腸癌、結腸癌

不吃米飯，而空腹大量進食魚、肉等高蛋白質食物，不但浪費蛋白質，還增加了身體內的廢物產生。因為蛋白質分解之後，會產生大量含氮廢物，不但增加了肝臟和腎臟的負擔，還促進大腸中的腐敗菌增殖，影響腸道微生態平衡，增加罹患大腸癌的風險。而脂肪攝入過多，也容易造成結腸癌高發。

7、心血管病

由於許多蔬菜是用過多的烹調油炒成的，有的菜就像泡在油裡，容易讓油脂攝入增多。同時，增加蛋白質和脂肪豐富的禽畜魚類的進食，也會導致體內脂肪囤積過多，不但會引起肥胖，高脂血症、高血壓、冠心病也會接踵而至。

1、控制總量的攝入

根據《中國居民膳食指南2016》推薦，健康成年人每天應攝入250-400克，其中全穀物和雜豆50--150克，薯類50-100克。

2、粗細搭配要合理

由於我們吃的精白米麵中，損失了大量的膳食纖維、礦物質、維生素。因此，對於消化功能正常的人來說，每天按照粗細比例6：4來搭配主食。豐富的膳食纖維既可以增強飽腹感，有助於減肥，而且可以延緩血糖上升，不容易出現驟升或驟降，避免暴飲暴食的情況出現；更重要的是可以促進腸道蠕動，減少便秘的發生。另外，細糧、雜豆和薯類中還鉀、磷等礦物質以及維生素C、維生素A、B族維生素等其他營養素，可以幫助人體抵抗多種疾病。