拉伸之所以重要是因為經常做拉伸動作會使堆積的乳酸更快的被分解，避免受傷，對於深蹲來說後的拉伸可以給肌肉更好的生長空間，對於跑步後的拉伸 可以使得肌肉線條更加修長不至於練出所謂的肌肉腿。

跑步和深蹲都是非常全面的下肢運動 跑步是核心收緊帶動大腿小腿協同運動 深蹲是下肢運動之王 .兩個拉伸相似但也會有點差別 我們先來看看跑步後拉伸

跑步拉伸小腿是重點 拉伸小腿有幾個經典動作跑步和深蹲都要對大腿充分拉伸 因為大腿是參與運動的重要肌群

在拉伸動作可以藉助泡沫軸來進行拉伸 如果練完肌肉很痠痛 那麼用泡沫軸來滾動按摩痠痛部位可以很好的緩解痠痛。在痠痛處反覆滾動 長期使用可以幫助肌肉進行深層放鬆 也可以增加身體柔軟性 避免受傷。

大腿前側

大腿側面小腿

臀肌

使用泡沫軸的時候要注意幾個要點

1滾動過程中如果遇到疼痛部位，應在痛點處停留20-30秒，直至疼痛度明顯減弱，但時間不宜過長；2、滾動過程中應保持正常呼吸，不要憋氣；

3、注意保持身體收緊，滾動速度不要太快。

無論是利用泡沫袖的放鬆或者拉伸的動作，都是以一定的形式持續一定的時間來完成才能達到更好拉伸效果。

跑步是鍛鍊身體綜合素質最好的運動之一，深蹲是健身的王牌動作，無深蹲不健身！兩項運動都能強大和刺激核心力量。跑步前熱身跑後拉伸以及深蹲前後拉伸是你能夠長期進行跑步和深蹲的有效保障，拉伸能使肌肉富有彈性提高抗震能力保護關節並促進跑步成績！那麼針對跑步和深蹲能夠鍛鍊到的肌肉原則上我們都需要拉伸，如果再配合泡沫軸的按摩那就更好了！拉伸動作如圖 每個核心和腿部的拉伸動作都需要半分鐘以上，如果負重深蹲或者時間寬裕做個全身的拉伸效果更好

拉伸的作用在於以下幾點：

1.緩解過度緊張肌肉群，促進血液迴圈、廢物代謝、營養輸送；2.防止肌肉纖維或肌腱損傷；3.幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激；4.增強神經募集肌肉效率，增強運動表現。

跑步和深蹲拉伸，一般來說，主要是對大腿核心肌群進行訓練。

想瘦腿的話，也主要是對大腿肌肉進行專業拉伸。

粗腿的原因，想必大家都已經知道了。

即小腿肌肉的腓腸肌在大量運動的刺激下，發生“肥大”現象。

這裡有一整套的拉伸動作訓練，從全身到大腿肌肉都有涉及。

推薦：芸動匯app拉伸練習動作

（1）大腿內側拉伸

（2）大腿後側拉伸

（3）大腿前側拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

以上動作均有詳細動作指導說明，大家可參照練習。

大概先這樣了。

作為一個跑步時間長達幾年，跑步距離也有幾千公里的跑者來說，這個問題我是最有資格回答的！

經常跑步的人都知道，跑步拉伸是多麼的重要。我們在做深蹲的時，我們也需要進行全面的拉伸，這樣才可以使我們的鍛鍊效果達到最好，同時也可以很好的避免身體受傷。

現在是冬天了，在我們跑步和深蹲之前一定要充分的拉伸，這樣可以很好的增強我們膝蓋，韌帶的彈性，這樣就可以極大程度地避免跑步損傷！

那麼我們在跑步之前到底該如何拉伸呢？

1. 腳腕環繞

在我們跑步的過程中，腳腕是受力最大的部位之一，如果我們不進行充分的熱身，落地時巨大的衝擊力可能會使腳腕拉傷或者是扭傷。

而且腳腕受傷對於我們跑步的影響是非常大的，同時也很容易留下後遺症，這對於我們的健康非常不利！所以我們在跑步之前可以做一下腳腕環繞這個動作！

2. 小腿拉伸

小腿也是在跑步中受力最大的部位之一，如果我們不充分拉伸很有可能導致腿部抽筋，這對於我們的跑步發揮是非常不利的。

在進行小腿拉伸時，我們可以讓腳跟著地，然後使勁往上翹前腳掌，這樣小腿就有明顯的拉伸感，就可以增加小腿肌肉的韌性和彈性，從而讓我們的小腿肌肉更加的強壯！

3. 膝蓋環繞

這一步是極其重要的，尤其是對於跑步運動。有許多人可能會抱怨跑步傷膝蓋，就是因為他們在跑步之前沒有充分的對膝蓋進行預熱！

膝蓋是我們在跑步過程中受力最大的部位之一，同時也是很脆弱的部位之一。而充分的拉伸能夠很好的增強膝蓋的任性，讓膝蓋吸收更多的衝擊力，從而避免膝蓋損傷！

4. 大腿拉伸

雖然我們大腿肌肉力量非常的強，在跑步中不易受到損傷，但是充分的熱身可以讓大腿肌肉更加的有彈性，這樣就可以吸收落地時的大部分衝擊力，從而給予我們的膝蓋和韌帶很好的保護！

同時跑步前的拉伸，可以很好的避免在跑步後大腿痠痛的情況，所以我們在跑步前一定要進行大腿拉伸。

5. 肩繞環

這個動作是一個很容易被大家所忽略的動作。其實肩繞環是非常重要的。

因為在我們跑步時手臂會跟隨身體擺動，這樣就會給我們的肩部造成一定的壓力，充分的熱身可以很好的環節跑步後的肩部痠痛。

6. 背部，腹部肌肉拉伸

其實背部，腹部的肌肉，在跑步中扮演著重要的角色。因為背部，腹部的肌肉是我們核心肌群的組成部分之。

背部，腹部肌肉的強大可以很好的保持我們身體的穩定，讓我們在跑步中越跑越輕鬆。

首先，我們將雙手放在背後，雙手合十交叉，然後使勁的將雙手向上抬，同時頭部往下低，這樣就會感覺背闊肌，胸肌，腹肌有明顯的拉伸感！

在跑步和深蹲之前我們一定要進行充分的拉伸，尤其是冬天，現在已經進入寒冬，我們在運動之前一定要拉伸，這是非常非常非常重要的！

大家好今天帶來的是腿部的臀部的伸展！

深蹲和跑步都主要是下肢肌肉參與，所以今天主要是下肢的肌肉放鬆！

我們直接開始！

首先用用泡沫軸放鬆腿部與臀部肌肉，每個部分我們都滾4-8秒，4-6次！用掃描的方式找到疼痛點，然後停在這裡，再左右跨越直到疼痛，減輕一些！每個部位不超過2分鐘！

注意，如果你現在懷孕，生理期就不要滾啦！還有如果是糖尿病，高血壓，骨質疏鬆，靜脈曲張患者也不要滾！還有身體不舒適的時候也不要滾！在

訓練時不要憋氣，骨盆中立！

然後我們進行腿部與臀部的伸展

我們用圖片的方式給大家。

我們屈髖肌肉～髂腰肌一定不要忘記啦，不然對導致臀部肌肉練不出來的啦！下面這個詭姿伸展，一起來試試吧！

OK！寶寶們！訓練完了千萬不要忘記拉伸哦！記得先用泡沫軸滾動！再去拉伸！

健健康康不受傷！