你提供的資料還是稍微有點不足，比如年齡，有沒有運動習慣，每週能抽出幾天來運動，體能如何等等，但是大致的計劃還是可以做一個參考的，因為畢竟原理都是一樣的。

首先，增肌要保證力量訓練的強度要夠，不能是簡單做幾個俯臥撐就完事了，而是要根據個人情況來制定，這個要具體問題具體分析。計劃可以是分化訓練法也可以上下肢或者推拉腿，具體情況因人而異，但是一定要保證質量。

其次，再說吃。可以看出來，你的身高是很多男人的夢想，但是體重確實有點低，因此重點要放在飲食上。增肌要保證的是熱量盈餘，也就是說你光練得猛，不去補充也沒有辦法長出肌肉。健身界有一種說法是，同樣基礎的兩個人，個兒高的要比個兒矮的增肌更加困難，因為他需要的運動量和恢復量要比矮個兒的多。也就是說，你可能需要比常人更加付出多的努力和汗水，同時吃也要吃得更加科學。最好是分成幾餐，不要一次吃太多，上午下午都要加餐，另外練前，練後也要適當補充。增肌期一定要保證充足的碳水攝入，最好是多元化的攝入，粗糧細糧雜糧都要有，蛋白質並不需要太大的量，不過有條件的話可以嘗試一些健身補劑，例如蛋白粉，增肌粉，緩釋蛋白等等。

大概的情況就是這樣，希望可以幫到你，也希望你早日變成肌肉猛男。