先熱身，活動一下腰背，先用羅馬凳徒手鍛鍊，腰背始終保持挺直，一開始肯定非常吃力，堅持一陣就好了，以後可以增加配重，其次用小重量做直推或屈腿硬拉，還可以在瑜伽墊上做俯臥兩頭起，每次堅持30秒以上，間隔不超過30秒，以後逐步延長時間，還有幾種鍛鍊方式，你自己百度吧，這些是最簡單、最基本的器械或徒手鍛鍊。

還可以做瑜伽，可能瑜伽室裡大多數都是女士，男士有的不好意思進去，其實也沒什麼，不用害羞。

還有一種情況是核心力量太弱，基本上可以理解為整個腰腹力量太弱，不僅要鍛鍊後腰，就是豎脊肌，也要練整個腹肌，具體的鍛鍊方法，好像keep裡有。

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根據你的情況建議你先從徒手的動作去開始入門，雖然有體力勞動但是那並不代表體能就好，久坐的人腰椎自我保護能力較弱，所以如果你一開始就去做一些加重量的訓練，反而會對腰椎可能產生損傷。

普拉提對於你現在的情況是最適合的了，腰椎不好是因為核心力量不夠，而普拉提恰好可以彌補你的這個需求。

練一段時間的普拉提後你的腰椎問題應該會有明顯的改善，但是一定要是那種專業的有普拉提大器械的有專業老師知道的那種普拉提。然後再加入一些力量訓練，加強穩固腰椎周圍的肌群來保護腰椎。別等到有腰肌勞損了再去亡羊補牢，那要費更多的學習費用和時間！主要是自己的身體遭罪！

如果你是男士，不要以為普拉提就是女士專屬，這個想法很可笑，普拉提適合於一切對健康有需求的人！而且普拉提很累，不是瑜伽！