休息！不要再跑了。做練習力量就好，但是力量練習要以練習爆發力為主，就是每組次數少，但是做的速度要快。體能最後一個月可以練恢復的。

肌鰹強君告訴你，像你現在這個情況，任何運動訓練都先暫停，等身體恢復之後再訓練。等好了之後，再開始訓練計劃。

本篇，主要來說說學生黨如何在耐力跑中跑出好成績？

800/100米跑，是既需要速度，又需要有氧耐力的專案，因此，難度有點高。

總的來說，可以從4個層面進行加強：

一、基礎耐力

很多童鞋一跑就容易氣喘吁吁，這是因為心肺耐力不強。

所以一定要多跑，可以透過一週2次3km跑、30-40分鐘定時跑，以及其他球類活動等來鞏固。記住一開始切勿追求速度，跑得多了，速度自然可以快起來。

二、力量耐力

跑步是需要核心和下肢力量的，因為跑步中，核心力量負責維持整個身體的穩定，下肢力量則負責發力跑起來。

想要跑得輕盈，一定要強化下肢力量。可以多做些負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習，或者跟著各大健身APP上的動作練習（1周2次）。

推薦2個Keep上的課程

三、速度訓練

想要追求更高分，速度必須練起來。

最常用練習速度的方法就是間歇跑（1周1次）：100 米的衝刺，間隔 40 秒，重複 8 組。或者 200 米的衝刺，間隔 1 分鐘，重複 6 組。或者加速跑，彎道跑，全面鍛鍊身體的協調能力。

四、柔韌性訓練

每次訓練都務必要記得練前熱身，練後放松拉伸。

訓練後可以照著健身APP上的相關動作進行柔韌性訓練，可以幫助避免身體損傷。

為了讓童鞋們更清楚如何去訓練

小肌蒐羅了一張來自Keep的訓練計劃表

按照訓練表訓練 4 周，就可以讓你達到及格水平。若是能訓練個 2--4 個月，保管能在耐力跑中拔得頭籌，讓童鞋們刮目相看。

訓練表適用於 1000 米和 800 米，每天平均的訓練時長只有 20 分鐘左右。

第一階段：基礎耐力（4周）

這個階段的訓練是鍛鍊基礎心肺耐力和肌肉力量基礎，完成這個階段的訓練，基本上可以及格了。

副作用：良好的睡眠和充沛的體力。

第二階段：速度提升（4周）

這個階段是給想在成績上有一定突破的童鞋準備的，可以提升中距離跑步的速度。

副作用：可能會讓你打籃球、踢足球的時候快攻的速度太快，隊友跟不上。

第三階段：賽前準備（1周）

對訓練而言，賽前一週基本都是訓練的減量周。這一週會在訓練總時間和訓練強度兩個方面有所降低。

許多童鞋喜歡“裸考”，但是，記住了，體測不一樣。

千萬不要平時不練，賽前突擊訓練。因為你身體的骨骼、肌肉、細胞功能的提升，至少都是以周為單位的。賽前兩三天突擊訓練往往會引發延遲性肌肉痠痛，讓你的狀態更加糟糕。

對於跑步姿勢，很多童鞋都會忽視其重要性。

看看你跑對了沒？

沒有就要趕緊調整過來啦

最後再附上3個小貼士

助你體測那天穩當或超常發揮

1）測試前一天，一定要休息好，保證良好的精神狀態。飲食上儘量避免油膩和辛辣，也別吃太多，避免鬧肚子。

2）測試前30分鐘，可以吃點運動功能食品，但要注意適量。

3）熱身要做足。建議可以先來個5分鐘動態拉伸，再來個5分鐘慢跑，最後來幾組20米衝刺跑。

如果你體能測試怕肌肉痠痛

不想測完下來累到撞牆，不想走路成這樣

那麼，給你一個有效的對策

喝肌鰹強吧

幫助排酸，減少痠痛，耐力加持，體測無懼

能不能在體測上閃亮演出

就看你有沒有肌鰹強了

-end-