在 “武漢肺炎” 風暴裡，每個人如何調適自己的壓力?

第一，照顧好自己

1. 儘可能維持正常的生活作息，要有適當的休息，儘量保持生活的穩定性。

記住，危機事件的發生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。

2. 給自己列一個令自己感到愉悅的To-do清單，並執行它。

平日你一定知道做什麼事情會令自己開心。列出來，執行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小遊戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。

當負面情緒要淹沒你時，這些是你應該做的事。

第二，處理負向情緒。

1. 減少因資訊過載帶來的心理負擔

在危機時，儘量控制自己每天接收有關資訊的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關注相關資訊，不道聽途說，關注必要的資訊，減少雜音。

2. 與自我對話，自我鼓勵

身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這麼告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的經歷”，“我不能讓焦慮和生氣佔上風”。

3. 運動

運動的好處在於幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調整心態。

4. 正向思維

面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時，可以運用如下的思考方式：

不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實正面資訊是多於負面的。留意事實和資料，根據事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治癒率、醫療方法的發展、新的藥物等）。

多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。

以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度瞭解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。

保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。

同理，當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續正向思維：

不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續努力生活。

我也可以提醒我的親人，保持個人和家庭衛生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。

我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。

即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。

如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，並持續超過2周以上，請儘快就醫或尋找專業心理諮詢師求助。

1. 恐懼，無法感覺安全

2. 對自己或是其他任何人失去信心

3. 自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己

4. 感覺無助

5. 感覺空虛

6. 感受變得遲鈍及麻木

7. 變得退縮或孤立

8. 睡眠狀況惡化

如果你遭到住院隔離，應該如何調適自己?

「隔離」對普通人而言並不尋常。面對一個陌生而且不確定的處境，我們常因自我環境控制力被限制產生不滿情緒，又因空間封閉，孤立無援的恐懼感容易擴大。

它並不可怕，我們只是需要學習如何面對「隔離」。

隔離期間，會出現哪些擾人的情緒？

1. 突然到來的人身自由限制，可能會造成暫時的慌張、不知所措。這是很自然的反應，不必過分強求自己保持鎮定。壓抑情緒，反而會影響後續的抗壓能力；2. 可能會出現抱怨、憤怒。這時候，你需要給自己找一個適當的發洩口，比如：打電話給朋友傾訴；3. 感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保證安全的情況下，可以找到有同樣機遇的朋友，相互鼓勵、傾訴、增強信心；4. 焦慮感來臨。建議你用自己的信仰活動，或者其他可轉移注意力的方式，幫助焦慮消退。

被隔離期間，“患得患失”怎麼辦？1. 面對一個不明朗與不確定的處境，各種的擔心與憂慮也會出現。這些心情可能會伴隨著“患得患失”的念頭而來——比如，我中斷的工作怎麼辦？要是真的感染了病毒怎麼辦？此時要儘量轉移注意力，不要讓這些念頭持續擴張；2. 如果你很難打消這些念頭，不必強求，可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，雖然會分心，但是還是要讓自己“動”起來；3. 不要總是坐著或躺著，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心裡。隔離期間，如何抗壓？

給自己做一份規律的作息時間表，以及儘可能把生活品質維持在一個水平：有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等，每日照做。穩定感對於應對未知感非常重要。

隔離期間，如何穩定自己的心理狀態 ？1. 保持對他人的關懷。即使在隔離的空間內，你也依然可能成為一個助人者，能夠找到幫助其他人的辦法；2. 保持與外界的溝通。不管是與傾訴，還是記錄自己的情緒日誌，都會很有幫助；3. 理性獲取權威來源的內、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽聞的訊息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。

如何適應自己的新身份：「被隔離者」就像新生入學一樣，剛開始你需要花點時間熟悉下，新的身份有哪些規範、權利和義務。當你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺也會漸漸淡去；對於沒有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點時間適應，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的，但你不必把別人的無知轉變成傷害自尊的工具。

如果家人遭受隔離，我該怎麼幫忙調適?

1. 當你的家人出現疑似症狀，需要隔離時，你可能會因為覺得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的，你可以在電話裡鼓勵他們，傾聽感受，讓他們減少孤單的感覺，但不要對他們的情緒反應提供太多判斷或過度解釋；2. 你也可以分享自己最近的心情，但不要只顧表達自己的情緒與不滿——要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支援和關注；3. 你需要關注被隔離親友的物質需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供書、音樂或電影等文藝材料，關注他們的精神需求；4. 如果你自己本身的情緒已經不太好，記得先關注自己的需求，比如找一個值得信賴的朋友談談，宣洩自己的壓力，然後你才能去支援被隔離的親友；5. 對他們始終保持一種“適度”的關心。對他們的需求保持敏感，做到適時關切他們，但不要太誇張、也不要讓他們覺得自己被忘記了。有時候，他們會出於好意掩飾、壓抑一些負面情緒，但這種方式會讓他們覺得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時候保持敏感，或者直接一點，問問他們的心情。如果感覺到了不尋常的情況，要及時聯絡醫護人員或衛生主管單位。

如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”症狀，你該怎麼做？

1. 戴口罩，做好防護，立即就近求醫，注意不要搭乘大眾運輸工具。到達醫院後，遵從醫囑，配合檢測、治療；2. 在就醫前，應該通知你的相關角色、單位（包括學校、公司、相關親朋好友、近期曾接觸人士），為將來可能的住院、隔離、排查等措施做好準備；3. 在做上面這幾件事的過程中，自我情緒管理相當重要，切記保持冷靜。如果你覺察到焦慮、恐懼、擔心的情緒強烈且無法消除，一定要及時找到專業的心理諮詢師協助，穩定情緒、冷靜處理所面臨危機。同時，不要胡思亂想、老往壞處想，盡力做好萬全準備，心態上要維持正面思考。

如果你的鄰居疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什麼?

1. 冷靜下來，回憶自己或家人是否曾與之有過接觸或接近。如果有，請先進行自我隔離、觀察，並做好相關生活事宜的準備。記住此時任何的情緒及煩惱，對你都是沒有幫助的。2. 如果你沒有接觸過，但可能你周邊的人接觸過病患，你可以友善地提醒他們，此次新型肺炎病毒的變異情況，我們還未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往來了——但態度要保持尊重、鼓勵，避免人際衝突與摩擦。3. 通知相關社群、單位、公司或學校，進行環境消毒和防疫措施。冷靜、關懷、鼓勵是避免傷害的良方。

心理衛生從業者對自己原來照顧的精神疾病個案，應注意到哪些可能的衝擊?

疫情對於那些已有情緒困擾的人，是否會造成影響呢?

有可能。它對有精神疾病診斷的患者的可能影響如下:

精神分裂症：妄想型精神分裂症患者可能會出現疫情的相關妄想症狀，如：認為恐怖份子在空氣中散發病毒、食物中有病毒汙染，或對手要用病毒害他，等等。

抑鬱症：原本就較悲觀、什麼事都不想做；現在更會覺得活在世上確實是多災多難，連呼吸空氣都會得病，心情更加低落，覺得無望無助、容易哭泣，抑鬱症狀加重，甚至可能出現自殺意念。

躁鬱症：可能覺得自己身體很好，不需帶口罩，情緒易受影響而較暴躁，較容易與人衝突、爭執，也有可能未經仔細評估下主動想幫忙做防疫工作，使自己暴露於被感染的風險中。

恐慌症：尤其是合併懼曠症的患者，原本到人多的地方就容易恐慌發作而不敢出門，現在可能因擔心被感染更不敢出門，或出門後覺得壓力大、心情緊張，易增加恐慌發作，而需隨時帶藥在身上。

社交恐懼症：原本就害怕跟人交往，可能會因為傳染病疫情更逃避社交場合，躲在家裡。

強迫症：許多患者原來的症狀就包括怕髒，常常要洗手洗很久；現在可能碰到什麼東西就害怕有 病毒而洗得更頻繁更久，以致造成雙手脫皮或龜裂；嚴重者連家門都不敢出去，反覆檢查、清潔家中物品，不敢跟人說話。

創傷後壓力症候：過去受到重大創傷（如經歷過512地震、SARS）的患者，容易受到 “新型冠狀病毒肺炎” 事件影響，再度產生強烈的害怕、無助或驚慌，甚至不斷想到過去發生的災難而無法集中注意力，造成失眠等。

廣泛性焦慮症：這類患者容易因疫情導致的心理壓力而引起焦慮症狀復發，常會出現不安、肌肉緊張、注意力不集中、或失眠，心理會不斷擔心新型冠狀病毒能會影響到自己。

身體型疾患或慮病症：原本就覺得身體有很多病痛，看遍醫師都找不到原因；最近可能會因一點感冒或有點咳嗽，擔心是否染上了了 “新型冠狀病毒肺炎”，但對就醫又有猶豫而更增焦慮不安。

性功能障礙：原本因心理因素造成性慾降低或高潮不能者；現又加上擔心對方是否攜帶病原體，心理負荷更大，性生活可能會更加困難。

失眠症：白天過多的資訊焦慮，可能延續到晚上，造成晚上入睡困難。

之所以專門提及這個群體，是因為他們原本就對外在壓力或事件較敏感。在 “新型冠狀病毒肺炎” 的資訊影響下，可能症狀更因而惡化。家屬應對他們的病情多加關心，而患者也需多學習調適方法，若能及早注意處理，可以讓疫情對患者的衝擊減少。不然，如果此次疫情持續擴大，有可能會使患者不敢出門就醫，而讓病情惡化。這將對個人、家庭或社會帶來令人難過的影響。

以上。

加油，我們一起努力呀！

寫在最後的話：

今天華人心理治療研究發展基金會執行長王浩威老師聯絡我們，提供了這一本2003年SARS期間，臺灣心理專家們撰寫的《SARS安心手冊》。

他交代我們：“如用得上，就儘量用吧。”

在原始手冊中，字裡行間我們讀到到17年前，我們共同抗擊非典時候珍貴的勇氣、堅定的決心、人與人之間的愛和善意。也是這個手冊使我們相信，17年後的今天，沒有什麼是我們應對不了的。

最後向17年前的各位工作人員表示真誠的感謝和敬意：《SARS安心手冊》策劃編輯：許文耀、王浩威 作者：楊志賢、李慧玟、葛書倫、陳韺、王行、林朝誠、白雅美、倪 寶珍、林惠芳、莊永毓、胡海國、王智弘、張勻銘、張如穎、 羅筠 助理：黃君瑜、曾幼涵、黃梅芳

在這個關健時刻，健康的身體才是最重要的，沒有什麼重要的事儘量少出門，萬一要出去的話，一定要戴口罩，路上最好與別人有兩米的安全距離，不要去人多的地方。如果工作的話，如果條件允許可以在家遠端辦公，勤洗手，回家時要進行消毒……

我目前在重災區(非湖北)，已經上班了，方法就是儘量不扎堆，離親人朋友陌生人三米遠，不塔公共交通工具改為騎行，手套口罩必備，自備棉籤按電梯，回家第一件事先消毒然後洗澡，同事說我比較惜命，誰說不是呢，對自己負責，就是對其它人負責啊！

大家好我是山東德州的玲芝姐很高興回答問題。2020年是我們過得最難過又是最難忘的一個春節，大年初一武漢的新冠肺炎的訊息全國鋪天蓋地四面八方傳來各種訊息，其驚恐程度人人自威，感到大禍來臨身上的每一條症狀都符合新冠肺炎的標準。心裡的焦慮和恐慌也在蔓延。艱難時刻在高度重視疫情的情況下我立馬調整自己的情緒，因為我們是家裡的頂樑柱上面有老人下面有孩子採取適當的措施，調節壓力，儘量減少疫情對心裡的衝擊，也非常必要。首先:照顧好自己和家人的情緒是第一免疫力，關鍵時刻不能手忙腳亂，讓生活作息維持規律，認真吃飯好好睡覺鍛鍊身體提高自己的免疫力。其次:告訴家人，疫情是共同的敵人，我們一起面對，相互叮囑出門戴口罩勤洗手，儘量減少外出，不要湊熱鬧。最後:坦然面對，讓自己和家人開心做有意義的事，可以看電視看電影，孩子可以看書在一起拍抖音，在家做自媒體，做一些以前想做沒做的正能量的事情。

1隨著疫情時間的延長，我們人的耐受性會降低。這個時候可能會有些人變得懈怠，所以我們還得提醒自己，不能懈怠太久也不能太懈怠，還得保持警覺，按照權威媒體釋出的那些方法注意起來。

2隨著被感染人數的增加，大家心裡的恐慌和焦慮難免會增加，所以這個時候我們還得注意保持理性的對待。

因為這次疫情，相對於SARS的死亡率還是低的，而且我們的研究人員、醫護人員越來越有經驗，所以大家要相信權威媒體釋出的資訊，也要相信我們國家的實力，但是我們自己也是國家實力的一部分，那我們要做的就是用科學的方法來保護好自己。

3是對這次疫情或者危機，有些人會產生一些普遍化的心理反應，每個人會依據自己的經歷、經驗、性格特質、所處環境的不同等，採取不同的反應和應對模式。比如說，有些人可能會嚴格或者是近乎苛刻的注意衛生。

這個大家都不必過於擔憂，疫情好了之後，這些行為一般都會自行消失，過度的防疫或者過度的防護可能對預防疫情有點過，但是有很強的心理意義，因為這樣的話我們心裡會舒服，會安心一點。

4大家也要注意一些群體效應，比如說《烏合之眾》那本書裡寫的。因為群體的情緒特別容易傳染和擴大，就導致容易產生特別不理性的行為。比如說，情緒會變得脆弱衝動，我們的責任心可能會降低，然後認知能力也會降低。

今天分享的內容，其實有些事情做起來可能沒有我們分享的那麼簡單。

第一，照顧好自己

1. 儘可能維持正常的生活作息，要有適當的休息，儘量保持生活的穩定性。

記住，危機事件的發生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。

2. 給自己列一個令自己感到愉悅的To-do清單，並執行它。

平日你一定知道做什麼事情會令自己開心。列出來，執行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小遊戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。

當負面情緒要淹沒你時，這些是你應該做的事。

第二，處理負向情緒。

1. 減少因資訊過載帶來的心理負擔

在危機時，儘量控制自己每天接收有關資訊的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關注相關資訊，不道聽途說，關注必要的資訊，減少雜音。

2. 與自我對話，自我鼓勵

身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這麼告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的經歷”，“我不能讓焦慮和生氣佔上風”。

3. 運動

運動的好處在於幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調整心態。

4. 正向思維

面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時，可以運用如下的思考方式：

不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實正面資訊是多於負面的。留意事實和資料，根據事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治癒率、醫療方法的發展、新的藥物等）。多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度瞭解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。

同理，當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續正向思維：

不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續努力生活。我也可以提醒我的親人，保持個人和家庭衛生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。

如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，並持續超過2周以上，請儘快就醫或尋找專業心理諮詢師求助。

1. 恐懼，無法感覺安全

2. 對自己或是其他任何人失去信心

3. 自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己

4. 感覺無助

5. 感覺空虛

6. 感受變得遲鈍及麻木

7. 變得退縮或孤立

8. 睡眠狀況惡化

疫情之下，怎麼做才能保護自己和身邊的人，很高興回答這個問題，疫情來勢洶洶，把人們都嚇得心驚膽戰。還好我們有強大的國家，先進的技術，最重要的是有無私不畏的前線醫務人員，你們真的辛苦了！有你們在我們全華人民都能安全的度過這次災難，謝謝你們。我們也應該配合眾志成城抗擊疫情。防護措施一定要做好，口罩一定要帶起、要勤洗手、勤消毒、不出門、不聚餐、不聚會。必須要做到的，也是保護自己家人和朋友的最好辦法，等疫情過後我們再敞開胸懷自由自在的。要相信我們的醫務人員。