每個地區的中考體育加試型別不盡完全一樣，但是總體的準備大差不錯。

體育中考是現在許多初三學生升入高中前必須邁過的一到坎，完美的體育成績可以讓你在同學中脫穎而出。俗話說磨刀不誤砍柴工，做好充足的準備可以讓你在體育戰場上所向披靡。

1、在考試前做一些拉開筋骨的放鬆運動，可以採用壓腿（左右各20下），俯臥撐（20個），踢腿（左右各20下），高抬腿（20秒），以及手腕腳腕運動，最好來幾組蛙跳，和30M加速跑來把全身的肌肉活動開，最後來幾個體前曲。這樣才可以保證在考試時不會出現腳崴等受傷問題。

2、在體育考試開考的前幾個月裡，5個工作日都要堅持3KM長跑，3組50M加速跑，練就自己的體力和耐力，另外不能忽視自己的選項運動，選籃球的可以多練練控球及上籃速度，選實心球的可以多練練投射動作，特別是手指和手掌的力量，選單槓和仰臥起坐的可以多練練腹部和手臂肌肉。

3、開考前1個星期，家長朋友切記不要因為體育中考而特地給孩子做不同於平常口味的菜，如果做了不同平常口味習慣的菜，容易導致孩子的胃部不適應，極易出現腹瀉，狀態不佳等狀況。如果是低血糖患者，即應該多補補水和葡萄糖。家長做的菜儘量清淡一點點。

4、考試前要試著做一些心理暗示，比如：在心裡默唸：我能行，我可以的等積極語錄。千萬不要有任何心理包袱，特別是看到別人考得很好就灰心失落。切記考前30分鐘不要喝水，如果想提神就可以喝葡萄糖或者少量的紅牛。（30分鐘前必須完成）

5、考前一個星期內洗澡最好洗偏冷的水，這樣可以防止肌肉放鬆，使肌肉和身體機能一直保持半緊張狀態，這樣考試的時候就可以習慣你平時鍛鍊的狀態。另外考試時要準備好運動鞋，釘鞋也要好好檢檢視看有沒有掉釘子或者釘子松落的現象，不要穿太蹩腳的鞋，也不要穿新鞋，這樣腳會很不適應。考試當天儘量穿短褲短袖。

6、在去考場之前，最好多帶一套衣服，毛巾和一些醫用藥品（創可貼，醫用酒精，碘酒等），以備不時之需，因為考試當天可能會遇到大太陽或者大雨（筆者就遇到過），這會使你猝不及防而導致考試信心一落千丈。考完後也不要用冷水沖洗自己的面板，讓面板有個慢慢鬆緩的過程。

有付出不一定有回報，但是沒付出就一定沒有回報，原各位初三考生都能取得圓滿的考試成績。

一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒）

　　方法與步驟：

　　1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

　　2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

　　3、素質練習：單腳交換跳(每隻腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好；高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

　　二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為165次)

　　方法與步驟：

　　不會跳的同學：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

　　體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳併攏跳：兩腳併攏後腳跟不著地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會跳的同學：

　　每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

不知道題主問題是不是中考體育。就說說中考體育吧！以河北為例子吧，畢竟中考體育各個省份考察的專案應該還是有差別的！

河北這邊是立定跳遠，實心球和1000米（女子800米）。

先說滿分的要求都是我們各地偉大的教育局制定的，難度一定是經過千萬次考量的，大多數學生都可以透過正常的學校體育教育達標的！考試絕對不是為了卡學生，只是督促學生做到身體健康！所以大家一定要把心態放好，不要恐懼，也不要太激動。

立定跳和實心球是有一定技巧的，這個各個學校的體育老師都會告訴大家，都很簡單，幾句話就能明白，一節體育課就可以練好。掌握技巧之後就是根本的體能訓練了。立定跳不用刻意訓練，因為我們還有1000米長跑需要練習，而經過跑步訓練之後你會發現跳遠真的很輕鬆。1000米最簡單的訓練方法就是堅持。也不用多，你能在考試前堅持每天跑1000米，堅持上1年（當然不用強度太大每次都跑的要死要活的，但至少也要貼近自己的運動狀態，走路走下來可不是鍛鍊），考試必過。立定跳遠也會迎刃而解。最後就是投實心球，這個對腰部力量有要求，做做仰臥起坐可以鍛鍊。

為啥說不需要太高強度，因為這個年齡的孩子正是長身體的時候，只需適當的鍛鍊就可以培養你肌肉了。

最後說一句，考試前一個星期，把平時的鍛鍊都戒了，就休息，保證睡眠，然後直接去考試，你一定會收穫滿分，而且還會發現自己能做到平時怎麼跑都達不到的成績。效果特別明顯！

相信你現在應該很清楚考試的有哪些專案了，也應該知道各個專案的要求和得分情況，這時只要按照體育老師平時的訓練要求按照專案每天都做好一個安排，堅持練習，就可以的！

首先你要加強跑步鍛鍊，因為大量的運動是建立在肌肉之上的，拿跑步可以鍛鍊你的身體肌肉，和你的身體協調性。你可以在晚自習下課之後去操場鍛鍊。

嗯，你如果報考的是跳遠的話，你需要加強一下腿部的鍛鍊。你如果報考的是俯臥撐和單槓的，你需要加強手部的鍛鍊，下面是我的具體做法

對於跳遠方面，負重半蹲跳，主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。下面是動作要領，肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳開立，與肩同寬，半蹲然後兩腳迅速用力蹬伸，最後離地向上跳起，落地屈膝緩衝。

建議剛開始試試練習重量，選擇少一些，每次練習十組，重複3到5組，一般不要超過30千克。

對於報考俯臥撐的人來說，你可以選擇啞鈴去鍛鍊，因為雅琳是刺激自己手臂肌肉的最好的方式。而鍛鍊的時候不要負擔過重，要學會分組分次訓練，不要鍛鍊過度，對自己身體造成損傷。

一報考引體向上的人，使用阻力帶，每天堅持做俯臥撐，所以一般報考引體向上的人俯臥撐都會很好。每天堅持做，每次做到力竭，每天多做幾組。多觀看動作影片，動作好了，做了自然容易。

相信自己，你會得到成功。

我覺得你 必須先有一個明確的目標 技巧+苦練，無他爾！你才初二，足夠時間練！

我們當初考立定跳遠，引體向上，1000米跑

1000米跑

多跑跑就好了，注意每次練習的時候找一個水平比你稍強的人，

注意是稍強，不是特強，死命跟住他，能跟住他之後，再找更強的慢慢就能提高了

鍛鍊身體不光為了考試，還為了健康，加油吧

標準： 每週練習3～4次，心率在135～170次/分，每次練習時間20分鐘以上。

1.進退跑：向前跑和倒退跑交替進行。

2. 自然地形跑：選擇一塊自然地形的場地進行中速跑練習。

3.貼人跑：在起點放好組合人的紙貼，折返點立一貼上板，每次只許取一個，貼在板上，往返將紙貼成組合人的形狀。

4.往返跑：在起、終點和折返點各擺放一些東西，做往返觸或換物的低中速跑練習。

5.運球跑：邊跑邊做不同方式的拍運球

6.跳臺階：雙腳跳上跳下臺階，兩臂自然擺動。10次為一組。

望樓主採納！祝諸位莘莘學子學業有成。

告訴你一組真實的資料：

前年我帶一個九年級畢業班，體育滿分70分，班級平均分在68.6分，體育最低分65分。

去年帶了一個九年級的畢業班，一個班42名學生，有21名學生體育滿分。

我本人不是體育老師，但我是班主任，我清楚如何讓學生透過系統的訓練來取得中考體育的高分甚至滿分。

有二本書叫做《一萬小時定律》/《異類》，書中描述的就是一個普通人如何透過系統專業的訓練，成為世界頂尖級高手的過程。

書中有個幾點經驗：

1.離開舒適區，到學習區來，持續訓練自己需要掌握，但又不熟練的動作。

2.大量重複的訓練

3.及時反饋，尤其是專業人士的及時反饋。

4.專注

體育考試就那麼幾項，你把動作進行拆解：

如男生1000女生800米長跑，練習體力+速度，三圈勻速跑，一圈衝刺，計時。

立定跳遠，需要提升彈跳力，從收腹條，跳樓梯臺階，跳墊子開始訓練。

跳繩：進行2分鐘耐力訓練，1分鐘速度訓練，重複交替進行。

籃球或足球，其實男生籃球滿分是相當困難的，足球就容易一些，還是控球能力。

給你一些建議，自己定下計劃，並按照學校老師的要求，堅持不懈地訓練下去，滿分是剛剛的。

首先我也是一名初三的學生，在我們這邊體育考試有跳繩，五十米短跑，還有就是臺階測試，但因為地區的不同，可能我考的都不一樣，但是你得知道，體育就是為了讓你身體體質變好，讓你提高免疫力之類的，想要應付體育考試的話，我們可以一起分析一下

1.首先你得自制力強，不要兩天打魚，三天曬網，你必須得學會堅持下去，不能半途而廢，要想得到理想的體育成績，那麼這就是最基礎的，要懂得堅持

2.可以每天早晨起來去空氣比較好的地方去晨跑，這是對身體有好處的，我相信這不用我說，你也會明白，然後再中午吃完午飯時你可以去散散步，到處走走，回到家後你可以到家裡，或者外面堅持15分鐘的跳繩，當然在晚上也不要浪費，你可以選擇跳繩或跑步

3.當然了，現在的你已經初三了，不要所有的精力都放在體育上，你也得把精力放在其他科目上，把有什麼不足的地方給補上

最後只要你有足夠的努力，你會得到相應的獎勵

中考體育考試已經沒有多少時間了，好多同學因為各種原因導致體育成績不理想，我們收集了一些體育考試相關的注意內容，祝大家中考體育取得優異成績！

1、著裝：參加體育考試應穿著運動裝、運動鞋，很多同學可能比較隨意，穿著帆布鞋就去參加考試了，但是大量運動的時候鞋子可能就不那麼合適，所以，建議大家選擇一雙合適的運動鞋。

2、考前熱身：參加體育考試，考試前應做好充分的準備活動，考試後應做好整理活動。預備運動是為了預防突然的劇烈運動導致抽筋影響成績，整理運動是為了使肌肉放鬆，將自己從緊張狀態過度到安靜狀態。

3、考試成績：考試成績當場公佈，考生對考試成績有疑問，應立即向引導員提出，以便及時查詢。

4、女生注意：女生經期及生病受傷的考生，應及時辦理緩考手續，並按區縣考務辦公室安排的時間參加緩考。

5、其它情況：因傷病不能按規定參加考試的學生和殘疾學生應在考試前按有關規定辦理免考手續（具體情況大家可以諮詢一下本地的老師）。

6、考試補考：體育考試是一次性考試，沒有補考。三個專案都考完的考生，不能再申請參加緩考。

7、考試申訴：考生對考務工作有意見，應透過學校向區縣考務辦公室反映；考生對考試中的舞弊行為，有權直接向區縣或市體育考試領導小組申述。

8、考試現場：現場體育考試考場為封閉考場，無專門證件、未經批准不能進入考場。

如何熱身：

熱身的方式有很多種，慢跑、拉伸運動、有氧操、熱身瑜伽都可以，注意活動量不要太高從而導致比賽之前就已經有疲勞感。

800/1000 米長跑：

長跑一定要注意熱身運動，不然很容易抽筋或者拉傷，起跑時並不需要蹲地式，直接稍微身體前傾，聽到號令即可開始跑，需要注意的是，不能往前衝！因為這個800 米起跑不是短跑。在前面的幾百米中注意調整步伐和呼吸，用鼻吸氣，用嘴呼氣，保持節奏，最後兩百米進行衝刺。

實心球：

這個專案一般大家出現的問題都是角度掌握不好，一般與水平線成40度角左右時最合適的，還有很多孩子覺得實習球只用胳膊發力就可以了，其實腰腹、手臂、腕、腿等各個地方都要協調起來。其中腰部力量很重要可以透過仰臥起坐的方式進行練習。

跳遠：

跳遠相對來說是比較考驗技巧的，技巧把握的得當，可以達到事半功倍的效果。

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。

坐位體前屈：

先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。讓同學或者家長幫忙用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。一般兩週就可以有很好的成效，但是一定要注意控制力度，以防拉傷。

跳繩：搖繩子的時候注意使用手腕而不是整個手臂；跳的時候不要離地面太高，不要屈膝，保持膝蓋是值的更加省力；自己要注意繩子的長短問題。

50米短跑：建議使用蹲踞式起跑法，爆發力很強，可以在起跑的時候節約時間。 但是如果不是很習慣這種起跑方法，就建議還是站立式起跑。

引體向上如何做得更多

作為中考體育的選項之一，引體向上經常是頻頻遇冷，一所學校拿滿分的經常是寥寥無幾。它不像跳繩、仰臥起坐，練習一下很快就會進步，有的孩子練習了一個暑假還是拉不上去，只好放棄。其實，只要掌握好訓練方法，引體向上也沒有想象的那麼難。

面向單槓，自然站立；然後向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握槓，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體(身體不能有任何附加動作)；當下頜超過橫槓上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。

引體向上中，手承擔著身體的重量以及運動過程中額外的衝擊力，因此經常會出現手抓不住單槓而不得不鬆開掉下的情況。這就是為什麼有些孩子上肢力量很強，但是引體向上卻做不了幾個的原因，因此需要加強對孩子進行手部抓握力的練習，譬如單槓的直臂懸垂、握力器等。

直角坐位拉：讓孩子先直角坐在地上(身體與下肢呈90度)，然後雙手抓住雙槓的其中一根槓，如果槓的高度不合適，可以臀部離地，要求手、身體必須垂直於地面。用力往上的同時，兩腳跟觸地向後一點一點的退，儘量不要藉助下肢的力量。整個練習過程身體始終保持垂直於地面。每組練習到手臂發脹為止。