看你的問題描述，減脂意圖比較強烈，然後是增肌，或者你是想要先減脂，然後再考慮增肌。

下面結合自身情況，說幾點意見參考：

本人淨身高185，體重95公斤左右。

首先講一下，肚子跟腰處，是身體兩處脂肪最容易沉積的部位，如果對這兩處要求比較高，那麼日常生活中也要稍加註意，剛吃完飯後，不要立馬長時間久坐。舉例：啤酒肚子並不是喝啤酒才有的，而是大吃大喝完，長時間久坐造成的脂肪堆積。

接著說：

有氧運動主要作用：減脂、提高心肺功能，增加肌肉耐力。

力量性鍛鍊主要功效：增肌、增加肌肉緯度。

那麼如下：

1. 目的為減脂期間：如果想要效果顯著，可以考慮以有氧運動為主，力量型鍛鍊為輔助。

同時有氧運動在減脂的時刻，肌肉量也會有所消耗，所以需要力量型運動為輔，避免肌肉量掉的太多，也為日後增肌作保障。

2. 等到增肌時：以力量型鍛鍊為主，有氧運動隔斷時間穿插一下就好，畢竟是增肌階段。

吃的方面，其實鍛鍊前後都需要補充一些。

以你的體型為基礎，減脂時、增肌期間吃的差不多（就不做區分）：運動前半個小時，可以吃點水果；運動期間分多次少口飲水；運動後半個小時，再補充水果、碳水化合物（麥片），適量的蛋白質食物，都是可以的。

答：

一、晚上7點多回家之後，再吃飯對減脂是非常不利的。因為人體內的激素分泌，存在著晝夜節律的特點。簡單點說，就是與上午和中午相比，晚上攝入碳水化合物之後（比如吃米飯），身體會分泌更多的胰島素。而胰島素是一種能阻止脂肪燃燒的重要的激素，是減肥的頭號勁敵。因此，建議您晚上七點回家之後，就吃點高蛋白的食品就行，儘量避免再吃碳水化合物食品，這樣才能更好地減少脂肪。碳水化合物的攝入安排在力量訓練前一個小時左右效果更好，這樣既能保證有充沛的訓練體能，又不會分泌太多的胰島素，導致脂肪無法燃燒。

二、您在提問中，只講了訓練的時間長度，沒有具體講訓練的內容和訓練強度。要知道，不同的訓練內容，訓練強度和訓練方式，對增肌和減脂的效果是有非常大的影響的。

對於訓練方面，我個人有一個溫馨提示吧！那就是不要急於求成，千萬不要過度訓練。要看長遠，不要盲目快速地增加訓練量，訓練強度和訓練時間。因為那樣很容易導致過度訓練，甚至帶來傷病，對於長期的增肌減脂是極為不利的。

三、您在提問中沒有詳細具體地介紹您目前的飲食計劃。而實際上，對於減掉腰腹部多餘的脂肪來說，合理安排飲食計劃的重要性，比合理安排力量訓練和有氧訓練更加重要。因此，建議您在飲食方面下更大的功夫，和訓練一樣，高度重視飲食計劃，才能長期看到增肌和減脂的良好效果。