根據你提供的資訊，發現你訓練的比較科學，現在是身體瘦了，說明體重降了，應該是跑步導致你肌肉中脂肪少，是很好啊，這期間你應該加強營養，吃點蛋白粉，堅果，注意休息，同時要做到跑與休相集合，跑步距離長與短相集合，跑步快與慢相集合，也可以進行交叉訓練，騎腳踏車，游泳，核實力量訓練，身體穩定平衡訓練，身體柔韌性訓練，加強身體力量訓練，周跑步四、五次足以，放鬆跑，間歇跑，變速跑，SLD跑，一週進行一次交叉訓練，祝你早日破310。

首先，恭喜你跑得很好，北馬在“35公里髂脛束疼痛，導致每跑500米，拉伸一下，才得以繼續”的情況下，還能跑出3小時30分的好成績，確實很不簡單。

不過，以你北馬前的水平——“一週跑6次，每次6至8公里，每次跑的配速由開始5分30直到後來的4分30左右”，想要達到3:10的目標，似乎有點不現實。

因為全馬3小時10分，平均配速就是4分30秒，相當於必須將跑6到8公里的配速，維持42.2公里，這恐怕沒那麼容易。

對一個備戰馬拉松的跑者來說，你最近“一週跑4～5次，每次10公里～13公里，週末半馬”，這個量一點也不算多呀。

滿打滿算，你一週的跑量是5*13km=65km+21km=86km，一個月三百多公里。而水平或目標3:10的跑者，月跑量達到三四百公里的不在少數。

很多馬拉松跑者跑得比你多，卻不至於會出現你說的“跑量增加後，瘦得很快，感覺肌肉萎縮的很快，肌肉力量也不及以前”情況。也許你應該考慮增大飯量，並輔以力量和肌肉練習。

你北馬35公里後出的狀況，筆者不太確定是髂脛束綜合徵，因為自己也吃過這個苦頭。

多數患者的症狀是，剛跑出兩三公里、最多四五公里就會發作，發作後拉伸也沒什麼用，只能等待症狀在一兩個月後自行結束。最多平時作些針對性動作，或者進行短距快跑練習。好訊息是，這種病痛似乎不會復發。

馬拉松35公里左右出狀況，大多數人都會有，你朋友分析的原因“長距離跑得少”沒錯，不過每週一次20至25公里還不夠，長距離至少每次要達到30公里以上，才能讓你的身體對後程的挑戰作好準備。

根據你的北馬錶現，要跑到3:10，從長遠看還是有可能的。以下是3:10對應的能力要求和訓練配速。

從表上可以看到，必須具備10公里40分、半馬進1:30的實力，全馬3:10的目標才有望實現。祝你心想事成！

本來不想回答，因為我感覺題主的資質已經比大部分跑友都優秀了，達成310或者更好的水平只是時間和方法問題。結果答案中的第一條（不點名了，某報主筆），居然說人家很難達到？你跑過沒？你跑多少？你跑多快？你憑啥這麼不負責任的打擊人家？

題主的絕對速度雖然很難稱得上稱快，但也絕不算慢（看間歇），個人感覺你最大的問題有兩個：

1、“每次530起步，直到430”，沒有必要每次都這麼跑，一週最多一次就夠了。否則強度有點大；

2、訓練內容中缺少20km以上的拉練，這種拉練關鍵是距離和時間，不要太慢就可以，但絕不要太快。比如你的目標310，用500的配速去跑LSD就足夠了。每週或者最多兩週來一次20km以上的LSD，同時每週的速度訓練一定要控制總量不要太多，質量把控好就行。

相信自己，按照你的水平，進310沒問題的。

你好，你提的問題非常的具體，我們就喜歡回答這樣的問題，你說在調整後來的訓練策略之後，你感覺自己瘦得很快，肌肉萎縮的很快，也覺得肌肉力量不及以前，你困惑是不是應該繼續這樣的訓練策略，還是說應該修改這樣的策略，你很矛盾，而且不知道自己能不能精進自己的馬拉松成績。

我在這裡想告訴你的是，你一定能夠達到你的目標，只要你按照正確的訓練方法去訓練。

首先你感覺跑量增加後瘦的很快，肌肉萎縮的很快，這是當然的，因為大量的長跑會消耗你的肌肉。這可能需要你在日常中注意補充營養同時加強一些力量訓練。

我說的力量訓練不是說你去健身房舉鐵。

而是跑步相關的力量訓練，比如核心力量，大腿的後側膕繩肌的訓練，跟腱彈性的訓練，你可能需要做相應的臀橋，側橋，拉起，跳繩等相應的訓練，才能把這些跑步所要用到的力量給練到位，當你持續的把跑步相關需要的力量練到位之後，你跑步的時候不會感覺到力量不足。

而之前你說的掉肌肉的事情，其實對於一個馬拉松運動員來說是必然的。如果你要成為一名馬拉松運動員，長期搞長跑一定不會是肌肉塊兒的。