腿部力量不足就要鍛鍊腿部肌肉，從而增加腿部力量。

推薦兩種常用的訓練方法，靜蹲和深蹲。

靜蹲

靜蹲，是一種適合普通人群、尤其是老年人的鍛鍊方法，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。

靠牆靜蹲的好處

靠牆靜蹲最大的好處就是保護膝關節，鍛鍊股四頭肌肌肉力量。而且靜止不動的鍛鍊方式，大大的減輕了膝關節的壓力，所以不會增加膝關節損傷，一般也不會引起疼痛，所以即合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛鍊，也不需要輔助器材，可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛鍊方法。

為什麼靠牆靜蹲對膝關節的壓力最小

“靠牆90度蹲這個動作的學名叫靠牆靜蹲，是運動康復裡非常重要的康復訓練動作。屬於靜力訓練，透過靠牆動作可以控制膝蓋與腳尖的位置，因此可以人為控制下蹲時身體對髕軟骨和髕韌帶的壓力，使膝關節儘量遠離腳尖而達到保護膝關節的目的，即該動作是所有深蹲類動作中對膝關節壓力最小的動作。

動作標準

背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。現在的姿勢就是標準的“靠牆靜蹲”的姿勢了。

到底應該蹲多深

蹲的位置越低，動作難度越大，對於腿部鍛鍊效果越好，但任何問題都得一分為二地看：蹲得越低，膝關節受到的負荷越大，同時能夠維持的時間也越短，所以蹲多深，沒有定論，要看個人鍛鍊目的與實際能力。

進階動作

單腳靜蹲大大增加了動作難度，由於是單腳練習，身體重心會出現向一側偏轉的情況，所以需要身體核心部位，也就是腰腹部收緊來維持平衡。因此，單腳靠牆靜蹲既是一個腿部鍛鍊動作，也是一個核心參與的訓練動作。在腿力增強的情況下，跑友們可以嘗試單腳練習，但此時蹲的位置不宜過低，否則難以保持平衡。

靠牆蹲起，沿著牆壁做上下蹲起動作，在完成這個動作過程中，注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖

無論蹲得高低都是保持膝關節和腳尖在一條垂線上。

常見錯誤

膝蓋超過腳尖，靠牆靜蹲的關鍵動作是保持小腿與地面垂直，所以身體實際上斜靠著櫃子或者牆壁，如果出現小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強腿部力量，反而導致膝蓋壓力增加，越練越痛。

膝蓋內扣，正確動作應當是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現如圖所示的內扣，同樣會導致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力，在錯誤的道路上越走越遠。

每次練多久？

每次都練到力間歇。在練習時，股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是痠疼發脹，再然後就是累得發抖，最後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。休息30秒鐘，然後進行下次靜蹲。如此重複進行30分鐘。每天鍛鍊1-3次最好。

深蹲

一次標準的深蹲，可以訓練到全身 200 餘塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感

深蹲的好處

1.鍛鍊全身肌肉

深蹲雖然是一個側重腿部的動作，但其它對你全身肌肉的生長都有好處。深蹲可以釋放睪丸激素和生長激素，為整個身體在訓練的時候，提供一個高度合成代謝的環境，如果你想增加肌肉，不練深蹲肯定是不行的。

2.燃燒更多的脂肪

腿部的肌肉是人體很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生長，肌肉多了人體的代謝就會高，就能燃燒更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是鍛鍊還是休息時，消耗熱量也會越多。

3.讓你變得更靈活

深蹲能夠讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運動能力，也將進一步增強，而形成良性迴圈，激勵你各方面都有更好的表現

4.更好的平衡性

下肢肌肉發達，身體的平衡性也會變得更好，與靈活性相輔相成。這也將有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉質量，也意味著將為那些混合舉重動作，和下半身基礎動作，提供更多平衡性和功能性

5.增加爆發力

深蹲可以有效的增加爆發力，從底部蹲起需要你最大的力量，負重不同和運動範圍的不同，產生的力量和能量也會不同，而下半身的力量和產生力量的，能力也會隨著訓練獲得增加。而且在生活中你也能感受到，當你在發大力的時候，你會不自主的去向腿部借力。

6.不用擔心器械問題

深蹲不用固定器械，只需要啞鈴或者槓鈴就可以了。而且大多數的時間，健身房的深蹲架都是空著的，因為大部分人都害怕深蹲，腿部的訓練的確會比較艱難，比較殘酷。正因為如此，我們才要更注重腿部的健身。

7.深蹲可以增加戰鬥力

第1條我們就說了，深蹲可以刺激你釋放更多的睪丸激素，這也能大大的增強你的戰鬥力。健身圈有句話，“男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；男人女人都練好深蹲，床受不了…”，所以你懂的。

深蹲的動作標準

1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；

3.蹲下時雙腿與地面平行。（有爭議，建議能蹲多低就多低）

4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。（初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下）

5.利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

6.負重要維持在重心線上（如圖中虛線所示），動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。前蹲、後蹲（高槓低槓）都有區別，不過中心始終在腳掌中央

7.膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

結論：說簡單一點就是建議多練力量。

說複雜一點，呵呵，就是運動科學原理+生理知識，恐怕會說成一本書的。

一、決定力量的四大因素

我們從現代體育學來分析一下

1.肌肉生理橫斷面增大

說白了就是長肉要越多越好。肌內生理橫斷面增大是由於肌纖維增造成的，包括肌凝蛋白質量增加，肌肉毛細胞管網增多，肌肉結締組織增厚，肌糖無增加等，並伴隨脂肪減少等一系列變化。

2.神經調節的改善

神經調節的改善包括，下面內容有些燒腦，請自行啃書腦補基礎知識。

Ⅰ、動員參加活動的肌纖維數量增多。

Ⅱ、改善主動肌和協同肌、對抗肌、支援肌（固定肌）的相應協調關係，對抗肌放鬆能力是影響力量的重要因素。

Ⅲ、大腦皮質神經過程的強度和靈活性的改善能增大力量

3.槓桿（骨骼)的機械效率

用木棍滾腿部脛骨，能增強脛骨硬度。

4.肌纖維的組成。肌肉中快肌纖維成分高，肌肉收縮力量也大。一句話多鍛鍊快肌纖維

二、腿部專項力量訓練

下肢一般力量練習方法

1、側踢腿。 2、懸垂舉腿。 3、徒手半蹲、深蹲起。 4、負重半蹲、深蹲起。 5、徒手及負重提踵。 6、跳臺階。利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續向上跳。 7、蛙式跳。

這些方法大家酌情考慮，有條件有場地最好，當然最好有訓練計劃，這樣完成率高。

三、練習方法：

1、半蹲、深蹲向前、後、左、右蹬跨步。向前蹬跨，模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法，向後蹬跨模仿後場兩底線被動步法（底線平抽球步法）。建議上網看影片

2、兩腳交替前、後、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地後立即向後蹬，左腳接著向後跳，左腳落地後立即向右側蹬，右腳緊接著向右側跳，右腳落地後立即再向左側蹬，左腳接著向左側跳，如此反覆。建議上網看影片

3、雙腳十字蹬跳。雙腳併攏，按著十字方向做前、後、左、右蹬跳。建議上網看影片

4、兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。

5、沙坑練習。以上所介紹的各種練習方法都可以在沙坑中進行練習，加強難度和強度。

6、負重練習。以上所介紹的各種練習方法練習都可以身穿沙衣腿少袋進行練習。

四、深蹲和馬步

1.深蹲

動力性力量訓練。在動力性訓練中伴隨著肌肉的拉長與縮短，不同的重量可以讓腿部肌肉型別和相關酶活性有選擇性的增長變化。對增大大肌肉群的不同型別的力量效果較好。

2.馬步

是靜力性力量訓練。這種單一重複的強度刺激，訓練時肢體靜止不動或者不發生明顯的位置移動，肌肉的長度也不發生變化，卻處於緊張用力狀態，可以在一定程度上鍛鍊力量。

馬步，可提高關節穩定性、小肌肉群的力量，對運動損傷有預防作用；另外靜力性力量訓練是受傷後恢復階段早期重要的康復手段，有效改善神經肌肉控制、提高運動單位募集能力、抑制肌肉萎縮等作用，好處特別多，費用卻沒有。

還有一點，靜力性訓練一般提高訓練時的角度，變換角度之後訓練效果並不明顯。也就是說站樁訓練一段時間之後，以站樁的時候的姿勢站立會很穩定，但是變換膝蓋角度會明顯感到力不從心。

假如一個人腿部或者下肢關節發生病變，某些時候馬步可能訓練力量較深蹲好。

你好，很高興為你解答“鍛鍊腿部肌肉力量幾個方法”，關於鍛鍊腿部肌肉力量的方法有很多，在健身訓練中訓練增肌強化腿部的動作有很多，但是需要長期堅持訓練，因為腿部肌群非常大，短期內很難到達明顯的效果，腿部肌群是人體最大的一個肌群，要想增肌鍛鍊腿部力量需要各種大重量刺激，單純的像你上面說的那種自重訓練動作，是很難達到腿部增肌力量強化訓練的，因為根本刺激不到腿部深層肌群，

所以健身圈一直流行著“新手練胸，高手練背，大神練腿”也就是說你要想練腿部，首先你要有很強的訓練基礎，如果沒有訓練基礎，你是無法練好腿部肌群的，因為很多大重量你都無法安全的控制，如果無法安全的控制器械，不僅訓練不會有好的質量，而且連訓練安全也無法保障，像深蹲，硬拉等大重量訓練動作，都需要強大的基礎力量支撐，如果沒有基礎力量你是無法安全的完成這項大重量訓練的，所以要練好腿部，你要增強核心肌群的力量，核心力量是保證你能安全完成深度和硬拉的基礎力量，如果核心力量不強你在做深蹲或硬拉時就很容易增加腰部壓力，這一點必須要注意。下面為你整理一組關於腿部增肌力量的訓練的專項訓練動作，可以非常好的強化腿部肌群，如果你是訓練新手，建議你先加強自身的基礎力量訓練，等有了一定的基礎再進行腿部訓練，那樣會非常安全，如果你練一點訓練基礎都沒有，不建議你做這組動作，如果你要做就必須要降低訓練所使用的重量，先從自己能控制的小重量訓練，這樣可以保障訓練安全

動作1，槓鈴深蹲，這個動作是練腿必須的動作，後續各種變式深蹲動作也是從這個基礎動作演變的，所以要練好腿就掌握這個動作。

動作2，固定器械腿舉，這個動作也練腿的經典動作，訓練時注意雙腳所放的距離。

動作3，固定器械腿彎舉，這個動作在訓練時要注意控制速度，保證動作慢速進行。

動作4，固定器械哈克深蹲，

動作5，固定器械單側邊腿屈伸，

腿部力量的增強，我認為有兩種！

一是腿部的最大力量增長！二是腿部的爆發力增長！

兩種鍛鍊的方法是完全不同的！

先來說腿部最大力量如何增長！通常我們都要透過增加重量負荷來刺激腿部肌肉，才能逐步增加力量！練習的動作可以和增肌的動作一樣。深蹲，弓箭步蹲，保加利亞深蹲，相撲式深蹲，器械腿屈伸，小腿彎舉等等各種動作都行！

因為下肢力量依靠臀部，大腿，小腿這些肌肉群來提供，透過重量負荷刺激肌肉的增長，無形中也提高了力量的增強！

唯一要注意的就是重量負荷刺激的選擇。在練習時，可以先徒手練習熱身，熱身完畢後，先選擇能一次性做12次的重量進一步喚醒肌肉，這樣的重量可以重複2組，然後，增加重量，把負荷刺激調整到只能做6次的重量上，完成2組。然後再提高重量刺激，調整到只能做4次的大重量，一般這樣的重量練習，需要有人在旁邊做保護幫助！4次的重量練習也完成2組。這樣下來，就完成了一個金字塔式重量遞增練習！可以有效提高肌肉力量的增長！

另外一種就是腿部爆發力的增長！這樣的力量腿部肌肉維度不會過於粗壯，但表現出的爆發性力量卻驚人！代表型別就是短跑田徑運動員！要獲得這樣力量的增長，我們通常都是選擇徒手練習和適當的重量負荷刺激！

重量一般選擇在你能承受最大重量做一次標準動作的40%～60%重量即可！練習的動作都是快速性完成，利用各種跳躍，透過肌肉的快速屈伸在最短時間內完成動作！例如蛙跳，單足跳躍，連續縱跳，弓箭步跳等方式！通常選擇4-6個動作作為一套方法，進行每個動作4-6組的反覆迴圈練習！

所以，根據自身目的，有的放矢科學練習，可以有效增加腿部力量！

腿部離我們的心臟很遠，鍛鍊的時候需要心臟強勁有力的送血，堅持腿部鍛鍊能夠既能促進全身的血液迴圈，又能讓腿部力量大增。我們不是專業的運動員，我這裡就只建議兩點。

1 骨骼必須強大，骨之不存，皮將焉附，假如骨骼都是軟的，或者斷了，再怎麼鍛鍊腿部都事倍功半，從小到老都不要停止對鈣質的吸收，同時注意不要讓腿部骨骼，特別是關節遭受意外的損害。

2腿部肌肉群的鍛鍊，像什麼跑步，深蹲，蛙跳都能大大增加腿部力量，同時只要讓腿部持續有節制的動起來，我認為腿部肌肉都會慢慢發達起來，越來越有勁。

腿部是我們身體的支撐，加強鍛鍊，營養也跟上去，力量才會越大，支撐才會更長久。

跑步五年的70後女中年說說：

對於跑者來說腿部力量實在是太重要了

一般我是透過練習深蹲 和靠牆靜蹲來加強腿部力量的

腿部力量強大以後

膝蓋才不容易受到損傷

在這裡列舉幾個鍛鍊腿部的運動，也是大部分人喜歡的運動型別，效果真的不錯。

1.蛙跳：無疑這是最能鍛鍊腿部的運動之一了，蛙跳是一種劇烈的下肢運動，稍有不慎就會受傷，帶有一定的風險性，所以建議未成年者要謹慎這個運動。每次蛙跳按10到20次為一組進行，千萬不要頑固堅持，反而會令肌肉勞累受損，做完一個組別後要對腿部進行按摩，讓腿部放鬆。

2.騎車：在上班族中，有一部分人會選擇騎共享單車上班，以及喜歡騎行運動的愛好者，騎行也是可以鍛鍊腿部力量的，騎車主要靠雙腿發力前行，所以這是很多喜歡的運動形式之一，安全又可靠，週末可以跟好朋友組隊到郊外騎行。

3.跳繩：跳繩簡單好學，男女都適合，跳繩可以促進心臟的機能，減肥十分顯著，想要減肥的女生可以試試，場地不需要很大，只要有繩子就可以了，不僅可以消除臀部和大腿上的多餘脂肪還可以使形體不斷健美，是一項健康利於身心的運動。

4.跑步：跑步可以說是老少皆宜的運動了，很多人會選擇去公園跑步，因為公園的風景和空氣都是不錯的，很多人都會在早上和晚上相約跑步，跑步主要是靠下肢的運動來前行，不僅可以鍛鍊腿部肌肉還可以美型美體哦，所以會經常看見身材好的妹子在公園跑步。

5.踢球：就是踢足球了，看過足球比賽的人都知道，足球運動員的肌肉都是很發達的，並且爆發力極強，踢球不僅可以鍛鍊腿部肌肉還可以使雙腿更加靈活，身體更加敏捷。

以上就是我總結出來的幾個鍛鍊腿部力量的運動專案了，大家可以試一試哦，快點約上好朋友一起出發吧。

所有力量增長都離不開負重訓練，負荷自身體重或藉助器械訓練，可透過專項訓練或勞動負荷達成。專項訓練必須找專項教練帶，不易受傷且有方法，要配合呼吸和意念控制肌肉群運動。腿部力量可透過深蹲和器械訓練，分別鍛鍊各部位。

鍛鍊腿部的力量，又是一個不設前提條件的問題，讓人不好回答。20歲和60歲的人，增強腿部力量的方法肯定不同。20歲的孩子透過器械，如扛鈴深蹲負重起，弧鈴深蹲跳起一組後，再連線30米加速跑。等等高強度，重力量的無氧訓練，蹆部力量可以在一兩個月得到很好提高。

而四五十歲以上的人訓練腿部力量，可以透過長距離行走，爬山，慢跑，爬樓梯和輕度的深蹲起，使腿部肌肉得到刺激和鍛鍊，以此保持肌肉的彈性和血流的暢通，並以此帶動內藏器關的新陳代謝，以利增加自身免疫力，達到身體健康的目的。

俗話說：人老先老腿。人的活力是透過快速移動來達到健康表達的。據國外醫學方面的研究顯示，身體移動的越快而輕盈，壽命相對而言更長。所以說：你只有腿部肌肉結實，你的移動才能快捷。身體健康才有保障。祝福所有渴望身體強健的人，努力鍛練，生活的有質量。

鍛練腿部力量的動作有不少，最重要的還是在努力保證動作的基礎上，堅持鍛鍊。

瑜伽中挺多鍛鍊腿部力量的動作的

對於器械並不是特別喜歡，就簡單的列兩個吧

其實各種你鍛鍊腿部的器材還是挺多的，認識的有限，就不一一列舉了哈

如果是初學者，感覺瑜伽會更好一點，在健身房鍛鍊的時候會有教練指導指正；而如果是一直老鳥，並且熟悉各種注意事項的話，根據自己的喜好選擇吧，畢竟基本不存在訓練不當引起受傷的情況。

如果是隻是為了增加力量，選擇瑜伽不錯，畢竟是以自身的自重為基礎的。如果是想要明顯的肌肉塊的話，有一定基礎後選擇器械吧，想要多少斤就多少斤。

反正我就是喜歡瑜伽，可以在鍛鍊力量的基礎上學會均衡發力、同時鍛鍊了平衡和柔韌性，對我來說是個不錯的選擇，而且完全可以滿足要求。