可以利用家中的物品，也可徒手練習，要充分利用牆壁和地板。如各種的俯臥撐（手撐、肘撐、拳撐指撐）、臥牛耕地、老僧入定（見圖），靠牆的手倒立、頭倒立、肩倒立，雙手側平舉，各種的仰臥起坐，單雙腿的蹲起，站立舉腿等。

二頭肌主要用彎舉來訓練

三頭肌主要是臂屈伸運動來訓練

想要比較好的訓練效果，配重選擇很重要。

配圖是關於配重與訓練目的的對比說明

沒有啞鈴的話可以用大桶的油或者是其他類似的來代替配重

另外

首先，我們想要練手臂肌肉的話，我們是可以雙手壓地來做標準的俯臥撐的，這個是比較好的一種方式，在家就可以做的，前期的話，我們可以適當做少一些，一般一天做20個，以免手臂肌肉拉傷。

其次，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以做單手俯臥撐，這個難度是比較大的，我們可以嘗試一下，如果做不起來也不要勉強，但這種單手俯臥撐對鍛鍊肌肉的效果會更好一些。

之後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以兩個手掌心都向著中間靠攏來壓，這個也是很好的方式，對練習手臂肌肉的效果更加，就是難度比較大，如果做不出來，我們也不要勉強。

然後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以選擇壓一壓我們的手臂，主要是支撐來練習，這個也是可以練我們的手臂肌肉的，效果也比較好，我們需要在中途適當休息休息。

在家沒有器械，如何練習手臂肌肉，希望小夥伴你準備了啞鈴，或者彈力帶也可以，我們的肱二頭肌需要彎舉來刺激，手臂後側的肱三頭肌也是需要手臂的反向彎舉來刺激，如果沒有啞鈴我們可以用其他東西代替，可以礦泉水瓶代替。

肱二頭彎舉是個刺激肱二頭肌的好動作，這個動作一般是用啞鈴，槓鈴來做這個動作，沒有這些的話我們用水平也可以的，因為重量可能不如意，我們可以多次數去做，多組數去做，這樣可以將我們的肌耐力大幅度的提升，做的時候注意慢慢彎舉上來，每隻手二十個，下一組也做二十個，速度可以加快一點。

我們手臂後側的肌肉可以用肱三頭臂屈伸，剛開始做的時候我們的次數不要太多，這個工作最好在床邊做，這樣比較安全，不要在凳子上做，容易出安全事故，因為這個動作是背對的，所以我們一定要做好安全措施，在沒有器械的情況下，這個動作是練肱三頭最好的動作。

隨身帶上幾本書隨身帶上一兩本書，最好是運動類的，不僅可以學習新的健身方法，獲得健身動力；而且還能將書當成啞鈴，向上推舉，鍛鍊手臂。

最有效且簡單易操作的方法當屬俯臥撐了，推薦新手著重練習：1、跪姿俯臥撐2、靠牆俯臥撐 3、寬距俯臥撐。

另外可以進行徒手舉臂練習，每組20次，每天5組。

居家鍛鍊增強體質，打贏新冠肺炎！

疫情期間，宅在家裡，我覺得鍛鍊手臂肌肉的最好方式有平板支撐，俯臥撐，啞鈴等，主要鍛鍊手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌，靠肱二頭肌個肱三頭肌伸張，收縮交替訓練來增強肌肉的力量。

卷磚頭，古老的方法。三四塊磚頭，捆到一起，一根短木棍，一根繩子。繩子兩頭固定到磚頭和木棍上，雙手握住木棍兩頭，雙臂伸直，磚頭懸空。兩手交替擰動木棍，把磚頭捲上來，再慢慢卷下去。重複多次

只要勤勉，隨處都是器械。鍛鍊手臂肌肉，可以做平板支撐，俯臥撐，可以用牛奶箱等做啞鈴，可以用門框做引體向上等等。鍛鍊身體在於意志和恆心，而不是有沒有器械。

疫情期間，在家沒有器械，如何練習手臂肌肉？ 很榮幸能夠回答這個問題，此時正值疫情防控階段，相信很多朋友都是呆在家裡的。那麼對於愛健身的人來說，家裡沒有器械，我們該怎樣來練習自己的手臂力量呢？下面我就以自己經常鍛鍊的幾個動作與大家分享。1.平板支撐 這個動作能鍛鍊小臂力量、腿部及腰腹肌力量。在地上鋪一張較軟的墊子，將兩手撐地，腰腹挺直核心收緊，並且使整個身體呈直線狀態，腳尖踮地，根據個人情況而定，建議1分鐘為一組2.利用凳子 相信每個人家裡都會有凳子，我們也可以利用起來進行鍛鍊。將雙手後撐於凳子上，兩腿伸直，腳後跟著地，身體一上一下地運動，起時吸氣，落時呼氣。3.伏地挺身 將兩手撐地比肩略寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖貼地並背部挺直，再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。每個步驟儘量標準，稍加停頓，10個動作為一組，每天進行3至4組即可。 以上3點就是我針對手臂力量所練習的動作。其實只要我們善於發現，其實哪裡都是健身房，很多家用日常用品都可以當作健身器材來用，同樣能達到健身的目的。