如果你正需要一本“健康養生”的書，那選擇《中國居民膳食指南》就對了，和目前市場上魚龍混雜的健康養生類圖書相比。《中國居民膳食指南》不僅代表著權威，更代表著親民，希望這本書，每一個百姓手中都能有一本。

如果給這本書一個定義：那就是“華人健康的國標”

沒錯，這本書中核心思想是追求平衡的膳食模式，把平衡膳食作為一個奮鬥目標，努力爭取，逐步達到。一日三餐，到底該吃什麼，吃多少，老人小孩，孕婦乳母，素食，到底怎麼吃才能夠更合理，在這本書裡，都給出了非常詳盡的解釋。甚至牛奶和多少？雞蛋吃幾個，蔬菜選哪種，米飯吃多少，大豆吃多少，堅果吃多少，柴米油鹽都該怎麼選，如何看食品的標籤，這本書都給出了明確的指導。

美味並非一定是佳餚，根據營養結構決定吃什麼！

許多人選擇食物，大多根據喜好，根據味道，然後決定吃什麼，但是這本書指導我們根據營養結構決定吃什麼。書中有一個寶塔，我們叫做膳食寶塔，五層寶塔，明明白白告訴我們糧食，薯類，蔬菜，水果，肉，蛋，奶，豆、油鹽在飲食中的地位和角色，一目瞭然。

這是一本充滿人問關懷的書，會讓你感動和踐行！

我看這本書的時候，是充滿感動的，書中不僅僅是推動健康的飲食文化和倡導飲食新風尚。更指導我們如何珍惜食物，減少浪費；也提倡回家吃飯，減少在外就餐，享受食物和親情；甚至教我們學會閱讀包裝食品的營養標籤，合理選擇食品。這是以往的科普不曾帶來的“心”感覺~~

（科普版） （專業版）

中國居民膳食指南概覽中國居民膳食指南（2016）六條核心建議

1.食物多樣，穀類為主

2.吃動平衡，健康體重

3.多吃蔬果、奶類、大豆

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

5.少鹽少油，控糖限酒

6.杜絕浪費，興新食尚

中國居民膳食指南七大核心人群

一般人群膳食指南

孕婦、乳母膳食指南

0-6個月嬰兒餵養指南

7~24月齡嬰幼兒餵養指南

兒童青少年膳食指南

老年人膳食指南

素食人群膳食指南

今年過年，不送禮，送禮就送《中國居民膳食指南（2016）》

作者 姜丹 食品科學碩士 國家二級公共營養師

《中國居民膳食指南》是一本指導健康人如何吃好每一餐，每一天，每一週的實用性指導書。按照指南吃飯，可以保證孩子獲得充足的營養，讓孕婦及時補充孕期需要的食物和營養素，預防老人，素食人群出現營養缺乏的疾病。除了吃飯，指南也指導我們如何運動。

作為營養師每天我都看指南，希望把指南的內容全部運用到日常的生活和工作中去。如果是普通人真正關注健康，注重養生，希望有正確的飲食方案，和看重循證的依據，一定要認真看，好好學，把書上的內容運用到生活中，相信你一定可以收穫健康，希望每個人都珍惜自己的健康，享受美好人生

非常有用。這本營養紅寶書的內容涵蓋了普通人群、孕產婦、嬰幼兒、老年人和素食者的膳食建議，是一本非常非常實用、落地的營養書籍，而且裡面的資料都是最新的。不僅所有營養師要必備一本，醫務人員也應該人手一本。我只要上營養課，必推薦學員們買這本書。我的那本膳食指南已經快翻爛了，後來買了第二版新書，但就是看不習慣。後來上王老師的膳食指南課，對這本書又有了很多新的認識和收穫。

有用。

都說民以食為天，大部分人知道怎麼吃得飽吃得好，但怎麼吃得科學健康，卻不一定能說出個一二三。健康飲食的基礎就是平衡膳食，平衡膳食的基本原則就是食物多樣。每一種事物都有不同的營養特點，只有食物多樣了，才能滿足平衡膳食模式的需要。所以，中國營養學會膳食指南專委會就根據中國居民膳食營養素參考攝入量、居民營養與健康狀況、食物資源和飲食特點設計了理想膳食模式，這個模式推薦的食物種類和比例，能最大程度的滿足人體正常生長髮育和各項生理活動的需要，還可以降低心血管疾病、高血壓等多種疾病的發病風險，是保障人體營養和健康的基礎。

人體需要的基本食物一般分為谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類、油脂類五大類，不同食物中的營養素和有益膳食成分的種類和含量不同，除了給6月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的全部營養。所以，只有一日三餐多樣化，才可能達到平衡膳食。

這些年來，華人飲食習慣其實也在變化，從最早的吃得飽到每餐大魚大肉的生活，穀類消費量在逐年下降，動物性食物和油脂的攝入量卻在逐年增多，導致了各種能量攝入過剩。而且，現代飲食的過度加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失造成攝入量不足，這些問題都可能增加慢性非傳染性疾病的發生風險。

《中國居民膳食指南》建議我們每天的膳食應該包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物，除了烹飪油和調味品，平均每天攝入12種以上事物，每週25種以上食物。除了吃的多樣，多吃穀類、蔬菜、奶類、大豆之外，還要適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油，控糖限酒，吃動平衡。這些看似最基本的常識，可不是每個人都能堅持做到。

最後補充一段國家層面上對於華人健康膳食體系的重視。

在國務院辦公廳引發的《國民營養計劃（2017—2030年）》中，明確要求加快研究制定基於華人群資料的膳食營養素參考攝入量，改變依賴國外人群研究結果的現狀，優先研究鐵、碘等重要營養素需要量。制修訂中國居民膳食營養素參考攝入量、膳食調查方法、人群營養不良風險篩查、糖尿病人膳食指導、人群營養調查工作規範等行業標準。廣泛開展以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為重點的專項行動。推廣應用《中國居民膳食指南》指導日常飲食，控制食鹽攝入量，逐步量化用鹽用油，同時減少隱性鹽攝入。倡導平衡膳食的基本原則，堅持食物多樣、穀類為主的膳食模式，推動國民健康飲食習慣的形成和鞏固。宣傳科學運動理念，培養運動健身習慣，加強個人體重管理，對成人超重、肥胖者進行飲食和運動干預。定期修訂和釋出居民膳食指南、成年人身體活動指南等。

想看詳細指南的可以移步到中國公民膳食指南的官網，有2016版部分內容供閱讀。

http://dg.cnsoc.org/article/2016b.html

《中國居民膳食指南》是現階段中國居民膳食指導性的建議條例，參照指南建立三餐膳食，可以很好的保護身體和改變不良飲食習慣。知易行難，十條指南看起來簡單易懂，實際執行並不容易，就像我們常說的“管住嘴、邁開腿”一樣，要有很強的健康意識和自我品行。

《中國居民膳食指南2016》是一本人手必備的飲食書。

很多人的父母床頭都很有可能擺著一本食療、中醫、慢性病怎麼吃之類的書，不靠譜、不專業不僅僅是看了這書浪費時間，更是很有可能影響一個人的食物選擇。從而影響這個人的身體健康。

《膳食指南》語言通俗易懂，它解決了我們飲食生活中的很多困惑：

第一：到底該吃什麼

在這本膳食指南中，有普通人的飲食指南、孕婦的飲食指南、嬰幼兒的餵養指南、兒童少年的膳食指南、老年人的膳食指南、素食人群膳食指南。

第二：到底該吃多少

這本書裡不但有官方的精準資料，還有好操作可以簡單判斷的估演算法，透過標準碗、拳頭、手掌等等方法來讓大眾看懂資料。

第三：如和把每一類食物吃出品質

同樣是主食，不同主食的升血糖速度也不一樣，我們做好粗細混搭能更好的幫助我們獲得能量的同時不發胖。

比如膳食指南推薦每天主食吃250-400g，其中最好可以有50-100g的薯類，50-100g的全穀物。

甚至還仔細介紹了實際生活中如何實現：

第四：生活中常見的謠言、疑惑

食物相剋是真的嗎？

牛奶致癌嗎？

正確認識“食物酸鹼平衡理論”

如何正確看待營養強化食品和營養素補充劑

除此之外還有很多的細節內容適合每一個人閱讀，可以說這是飲食的“標準答案”，與其相信謠言不如踏踏實實看看這本書。獲得一個更科學的與飲食有關的知識框架。

我叫田雪。

我在推廣“好好吃飯”的理念。

我總結建立了211飲食法，用最簡單的方法幫你學會如何好好吃飯。

掌閱APP上的音訊節目《吃出漂亮 簡易高效的女神餐譜》收聽量排名第一。

我認為：

好好吃飯，應該是精英階層的基本生活狀態。

重新定義吃飯，一起全面升級生活方式吧。

膳食指南是營養工作者根據營養學原理和本國、本地區居民膳食營養的實際情況，針對其居民普遍存在的營養間題而制定的一個滴明扼要的合理 膳食基本要求。其中毎一條、毎一句話都有大量的科學研究作為根據，可信 性和科學性很高，所以膳食指南要比各種飲食計劃，更具有參考價值，因為某些飲食計劃是沒有科學性的。其目的是指導人們合理地選擇與搭配食物，以獲得合理營養，促進國民身體健康。 我們在朋友圈裡經常看到今年美國膳食指南更新了什麼什麼，澳洲膳食指南更新了什麼什麼。

世界各國的膳食模式，大體可以分為四種。

發達國家模式，也稱富裕型模式，主要以動物食物為主，糧食類中等，蔬菜水果比較少。富格型模式屬於高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纖維型，如大家經常看到的麥當勞、肯德基、星巴克等都是這類 典型模式。 最近美國總統特朗普的體檢報告出來了，體重超重，馬上要進入肥胖症的的行列裡。肥胖症是的“症”字很重要，這個就已經是可能產生多種疾病了。特朗普身高1米90，體重217斤。也比較喜歡快餐食品，看來美國快餐工業不但毒害其他國家的人民，對自己的總統也是一樣的下手。幾乎所有美國總統都是垃圾食物的受害者。小布什很愛快餐食品結果這位前總統吃的心血管堵塞，不得不做心臟支架。克林頓不但喜歡麥當勞，對冰淇淋情有獨鍾，他分別在2004年和2010年做過心臟搭橋手術，據說後來收斂了很多。

第二種是發展中國家模式，也稱溫飽模式，主要以植物性食物為主，動物性食物較少，膳食質量不高，蛋白質、脂肪攝入量都低。能量基本上能夠 勉強滿足需要，蛋白質、脂肪攝入不足，營養缺乏病仍然是這些國家的嚴重 社會問題。例如，中國的傳統飲食模式，一頓飯，1碗米飯+蔬菜+湯。

第三種是日本模式，既有東方膳食傳統特點，也汲取了歐美國家膳食長處，人均年攝取糧食幾乎與動物性食品相當，食物多樣化，海產品攝入較多。

第四種是地中海模式，泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸南歐各國飲食風格，即以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和撒攬 油為主。

各個國家飲食習慣不同，制定飲食指南都是針對本國或者本地區提出 的，符合本國的情況，因此不能混清使用。

我們國家的膳食指南是《中國居民平衡膳食寶塔》，對我們國家的居民更有參考價值。

這正好是我的專業，那就為大家解讀一下最新版的《中國居民膳食指南》，希望大家都能夠在吃好飯的基礎上，維持最佳的健康水平。

時下，隨著人們保健意識的不斷提高，各種營養講座、科普知識鋪天蓋地而來，良莠不齊、優劣難分，有的甚至兩種觀念完全相悖，讓人不知如何選擇。這時呢，建議大家除了參照諸如《黃帝內經》之類的古籍經典，就是正版的官方文書。

從2014年開始，受國家衛計委委託，中國營養學會組織開展了對《中國居民膳食指南（2007）》的修訂，經過兩年多的努力，於2016年5月13日頒佈了最新版的《中國居民膳食指南（2016）》。 為了讓您更好地理解膳食指南的內容，更好的吃好一天三頓飯，今天咱們就來逐條解讀一下膳食指南的核心推薦內容。

新版膳食指南針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦：

食物多樣，穀類為主；

吃動平衡，健康體重；

多吃蔬果、奶類、大豆；

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

少鹽少油，控糖限酒；

杜絕浪費，興新食尚。

1、 食物多樣，穀類為主；

推薦：食物可分為五大類，包括谷薯類，蔬菜水果類，畜禽魚蛋奶類，大豆堅果類，油脂類。

貼士：建議平均每天攝入12種以上的食物，每週25種以上。 《黃帝內經》曰“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”。大家一定不要忽視了五穀為養的重要性，每日攝入250g—400g的穀類食物是平衡膳食的基礎。

有人美其名曰為了養生，每天吃大量的水果和青菜，卻不吃一點主食，這是極不科學極不健康的飲食習慣，長此以往容易造成氣血虛弱，引發多種慢性疾病。現在有很多人（特別是女性），面色萎黃、手腳冰涼，這些氣血不足的表現，有一些就是長期主食不足造成的。

所以三大營養素的能量佔比很重要，既碳水化合物佔50-60%，脂肪20-30%，蛋白質10-20%。

2、 吃動平衡，健康體重 推薦：每個年齡段的人都應該保持健康體重，控制總能量，每天主動身體運動在6000步以上。

貼士：不健康的體重是多種常見慢性病的危險因素。

（1）成人健康體重的體質指數（BMI）應在18.5-23.9之間。BMI=體重（kg）÷身高（cm）²。大家在控制體重的時候可以參照這個指標。

（2）有人說我不願運動那我少吃就是了。這也是一個錯誤的認識，“不吃”可能導致您的膳食營養攝入不足，造成營養不良，而不動，會影響人體的生長髮育，降低新陳代謝的速度，減弱機體的抗病能力。所以“管住嘴，邁開腿”二者互為補充，缺一不可。單單維持體重不變，而忽略健康的生活方式是不可取的。

（3）合理的運動小竅門：

a、規律的有氧運動最好每天進行，每次持續時間不少於10分鐘。 b、抗阻運動，每週2-3次，可以增加肌肉量和肌肉的力量。 c、柔韌拉伸運動，隨時可以做，預防運動損傷、提高運動效率。

3、 多吃蔬果、奶類、大豆 推薦：每天保證攝入300-500g蔬菜、200-350g新鮮水果、300g液體奶，常吃豆製品，適量吃堅果。

貼士：水果並不是多多益善，更不能替代主食。每天攝入足量的新鮮蔬果可以降低心血管疾病的發生。 而深色蔬果含有更多的胡蘿蔔素和有益健康的植物化學物。 牛奶富含鈣，多食可以增加成人的骨密度，但並不是適合所有人，可以根據自己的情況選擇牛奶或者酸奶。不要把乳飲料當作奶製品飲用。

大豆及其製品更適合女性，能降低絕經期和絕經後女性乳腺癌、骨質疏鬆的發生風險,所以女士儘量不要錯過吃豆製品的機會。

4、 適量吃魚、禽、蛋、廋肉 推薦：優先選擇魚和禽。每週吃魚280-525g、畜禽肉280-525g、蛋類280-350g（不棄蛋黃），少吃肥肉、煙燻、醃製肉製品。

貼士： （1）紅肉是指所有哺乳動物的肌肉，如牛、羊、豬、馬等，白肉指魚肉、雞肉、鴨肉、兔肉等。其脂肪含量和脂肪酸的組成有較大差異，從營養學的角度講白肉優於紅肉。動物性食品中含有豐富的營養素，且更利於人體吸收，不要拒絕動物內臟和廋肉。

（2）對於健康成人每天一個雞蛋是必須的，而且蛋黃不能丟。一個蛋黃所帶來的營養價值遠高於200多微克膽固醇對人體的影響，所以不要捨本逐末。

（3）要喝湯更要吃肉。有實驗證明肉中的營養物質遠遠高於溶於湯裡的營養物質，所以不要將煮過湯的原料丟棄。

5、 少鹽少油，控糖限酒 推薦：成人每天食鹽不超過6g，烹調油25-30g，糖不超過50g。每天足量飲水1500ml-1700ml。男性飲用酒精量不超過25g，女性不超過15g。

貼士：拒絕“重口味”的誘惑。 （1）高鹽能增加高血壓和心血管意外的發病風險，這已經成為大家的共識。日常生活中我們要警惕食物中看不見的鹽，如醬油、鹹菜、醃蛋、醬豆腐、味精等。包裝食品要學會看食物標籤鈉的含量。

（2）WHO有令人信服的循證研究證明，煙燻鹽浸的加工肉製品易致結腸癌，大家儘量少吃。

6、 杜絕浪費，興新食尚。 “一粥一飯，當思來之不易；半絲半縷，恆念物力維艱”。

這是本次修訂新加的一條推薦，旨在倡導大家珍惜糧食、尊重勞動、杜絕浪費，將在家吃飯、尊老愛幼、共享食物和親情的中華民族的傳統美德發揚光大。