謝邀，這個問題的答案其實很簡單，就是不要過度訓練自己，就可以避免訓練過度的帶來的嚴重的，難以恢復的身體疲勞。那麼如何有效控制訓練自己呢？對於有經驗的建設愛好者來說，他們因為訓練次數頻繁，所以很容易可以總結上究竟怎樣的訓練量才是最合適自己的。尤其是越會主動去總結，越擅於自我反省的愛好者，越能非常早的就制定出不會讓自己訓練過度的訓練計劃。

所以對於有經驗的健身愛好者，循序漸進這四個字其實根本不需要我去教他們。那麼對於健身小白而言，其實這四個人，你就算當面告訴他，他也很難第一次就領會到如何一開始就給自己制定一個適量的訓練計劃。所以今天我就給小白們推薦一個你一定不用害怕訓練過量的健身計劃，這個計劃就叫做非疲勞訓練法。

什麼是非疲勞訓練法？好比我現在決定要提高我的俯臥撐計劃。但是實際上，我可能一次做不了太多個。那麼沒關係，我們不急於求成，我們慢慢來，所以我們就今天做一個，明天做三個，後天五個。即1.3.5.7.9.11....。這樣一直做下去。

預防訓練過度主要需要做到以下幾項：

一、合理安排運動訓練

過度訓練綜合症發生的主要原因是訓練安排不當，因此預防的關鍵在於根據訓練者的性別、年齡、身體發育狀況、訓練水平和訓練狀態等具體情況，制定合理的、切合實際的訓練計劃，即制定逐漸增加訓練量、節奏明顯、避免驟然增量的方案。

二、最佳訓練負荷的原則

最佳負荷取決於多種因素，如遺特性、生活方式、健康狀況等。為了及時調整訓練量，應特別注意：①注意調整訓練節奏，遵守循序漸進、系統訓練、全面訓練、區別對待的原則。②合理安排生活作息制度。③傷病後應積極治療不宜過早恢復訓練。④常年堅持適當的有氧訓練，提高訓練者的心肺機能、以提高訓練者對訓練的承受能力，提高訓練者的抗疲勞能力和對外界環境的適應能力。⑤為了讓訓練者能夠充分適應訓練並能恢復，在訓練的大週期中，每週訓練量增加不超過5%。此外，訓練強度與訓練量不同步增加。⑥不採用過多的指標評價運動強度和運動量，在訓練過程中需記錄對訓練的主觀反應和感覺、睡眠時間和質量、營養等將有助於及時發現導致過度訓練綜合症的原因。

三、及時發現過度訓練的早期表現

過度訓練早期常見以下症狀，且經常同時出現：①訓練後感覺非常費力，兩組訓練間的恢復時間延長。②訓練後持續有疲勞感和恢復不足感，並伴有睡眠不良和晨脈增加。③日常易怒和情緒化。④缺乏訓練熱情，訓練效果不佳。⑤女性出現月經週期改變，甚至出現閉經。

當然是適量訓練，這很關鍵！

上述已有回答指出瞭如何避免訓練過量，故不累述。

在此，我就一些疲勞相關知識、如何消除疲勞給大家簡單解答下，希望對大家有幫助哦~

一、什麼是訓練疲勞疲勞是一種作為負荷結果的特殊的身體和心理狀態，它體現在有機體機能的不協調性上和成績暫時下降上。

疲勞狀態是暫時的、可逆的，同時也是一種包含身體和心理過程在內的綜合現象。

實際上，疲勞是訓練的必然產物，但也是提高成績的前提。這是因為，唯有不斷重複的、能導致疲勞的負荷，才能充分挖掘人體運動機能的潛力，並逐漸適應。

沒有疲勞的訓練是無效的訓練，沒有恢復的訓練是危險的訓練。

而提高提高成績的關鍵，是運動訓練的科學性和恢復手段的有效性。

二、消除訓練疲勞的方法

1.確保充足的睡眠時間

這是消除疲勞、恢復體力的一種最直接、最有效且經濟的好方法。

一般來說，專業運動員在平時訓練期間，每天應保證有8小時的睡眠，而比賽期間，睡眠時間應相應延長。

如果全天都安排訓練，中午應有1.5～2小時的午休。

2.關於營養補充

補糖是營養補充的重點。

當人體感到疲勞或大運動量訓練後，補充100～150克葡萄糖，可促使肝糖元的儲存、預防脂肪肝，並且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。

對耐力類專案而言，在進行60～90分鐘的大負荷的訓練之後，糖元儲備幾乎耗光。

因此必須系統地透過富含碳水化合物的營養重新予以彌補，同時優質蛋白質和適量的脂肪也必不可少。

此外，還應注意補充適量的維生素。尤其在碳水化合物消耗量增加之後，特別要增加維生素B1的補充量。

（大負荷訓練後，維生素B族和C、E的需要量將提高一倍。）

3.保持水和電解質的平衡

水分佔人體體重的70％。

隨著水分的流失，食鹽、鉀和鎂的排洩量也跟著增加，導致酸鹼度下降，嚴重時會出現肌肉痙攣、頭暈、易激動、肌張力增加等症狀。

對一次為時2小時的耐力負荷而言，如果服用電解質飲料，在隨後的1小時中就能起到提高機能的作用。

4.重視整理活動

如慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。

劇烈運動後進行整理活動，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利於償還運動時所欠的氧債。

運動員進行伸展練習可以消除肌肉痙攣，改善肌肉血液迴圈，減輕肌肉痠痛和僵硬程度，消除區域性疲勞，對預防運動損傷也有良好作用。

通常採用動靜結合，以靜力性為主的拉伸方式。

如下圖所示：

▲拉伸——大腿後側拉伸——大腿內側拉伸 ——臀部拉伸5.利用沐浴和按摩手段溫水浴可促進全身的血液迴圈，調節血流，加強新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和代謝物質的排除。

水溫以42℃±2℃為宜，溫度不宜過高，時間為10～15分鐘。

按摩是消除疲勞的常用手段。

人工按摩分為全身按摩和區域性按摩，全身按摩應在訓練後2.5～3小時，於沐浴後在暖和的房間裡進行；區域性按摩可在訓練過程中或訓練結束後進行，時間不超過10～15分鐘，主要用於消除肌肉僵硬和區域性疲勞。

此外，還有專門的振動按摩、氣壓按摩、水按摩等。

6.加強心理恢復

可以透過放鬆訓練、呼吸調整、催眠暗示、心理調節等方法，主要是透過誘導性的語言和自我暗示使肌肉得以放鬆。

以上。

大家可根據各自運動方式的特點、訓練負荷的大小以及自身的具體情況等，採用較為合理的恢復措施，儘快消除疲勞，保持身體健康。

這是一個自相矛盾的問題，如果訓練過度，身體就會疲勞，如果身體疲勞，有可能也是訓練過度，要想身體承受範圍內訓練，那就必須適度訓練，8成就行，還得有個每日計劃，一天做多少功，要想訓練速成，身體必須疲勞，還得有個規律訓練

答案是循序漸進，並且及時調整。

新手通常不知道自己的體能，前幾次訓練因為錯誤判斷自身情況導致訓練量過大而訓練過度。所以剛開始訓練時，先要進行體測，對自身情況做評估。

之後根據評估結果制定訓練方案，循序漸進，慢慢增加訓練量，並根據自身情況調整。比如今天沒睡好，那麼可以減少一點量；又或者今天休息的很好，狀態很好，那麼可以增加一點。