我們經常在訓練新教練的時候是用大數量多組數去完成體能訓練的，你可以考慮分多一些組數，每次的訓練量加大些，比如現在可以做10個，那就分很多組來完成，第一組10個第二組9或8個以此類推，做到力竭，隔天再來一次這樣的訓練，一般3到5個訓練迴圈，能提升一倍左右體能，這是比較快的訓練方式。

要是覺得沒那毅力，就循序漸進，給自己是一個簡單目標，慢慢完成，比如今天40個俯臥撐，休息2天定45個，依次類推，等自己一組可以做20個後，開始增加難度，專注於動作標準度，提高肌肉募集。

首先你能完成的10個俯臥撐是什麼樣的，標準地面俯臥撐嗎？其次你跟著APP練的內容是什麼樣的？

如果一開始不能完成一個標準的俯臥撐，建議先學習正確的動作，畢竟我們練習俯臥撐的目的並不只是會做俯臥撐而已，而是透過正確的俯臥撐動作去刺激胸部肌肉，練就滿意的胸。

比如很多人完成俯臥撐時會把手肘打得很開：

這種方式下，肩關節承受了大部分的壓力。

正確的俯臥撐姿勢應當讓手臂與身體夾角在60度以內。

建議在練習俯臥撐的時候多考慮動作細節，而不僅僅是保證數量。

另外則是考慮進行退階動作的訓練。學會了標準俯臥撐動作後，可能你並不能立刻在地面上完成，可以先從高臺俯臥撐和跪地俯臥撐練起，最後到地面俯臥撐。

每一個動作都有自己的標準動作、退階動作和進階動作。

當我們無法完成標準難度的俯臥撐的時候，我們可以考慮降低俯臥撐的難度，進行退階難度的俯臥撐訓練 。高臺俯臥撐的意義在於提高「俯臥撐」這個動作的核心穩定能力和身體協調性，對上肢力量的提升幫助不大。跪地俯臥撐更側重強化上肢的力量，對核心穩定能力要求不高。

這兩個動作分別能夠幫助你提高核心穩定能力和上肢力量。

退階動作1：高臺俯臥撐

（高臺俯臥撐）

這個動作要求我們在桌子或者凳子上進行俯臥撐。

當你覺得在桌子上做俯臥撐的難度太低時，你可以換成在凳子上進行俯臥撐。

退階動作2：跪地俯臥撐

（跪地俯臥撐）

跪地俯臥撐需要在膝蓋下方增加一張軟墊，否則在進行動作的時候膝關節會有壓力，容易產生受傷風險。

當你能夠練習每次標準完成20個跪地俯臥撐，或者20個高臺撐的時候，你的平地俯臥撐的動作質量和數量，自然也會提高。