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1 # 滴滴相思雨
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2 # 陳柏齡
首先你能完成的10個俯臥撐是什麼樣的,標準地面俯臥撐嗎?其次你跟著APP練的內容是什麼樣的?
如果一開始不能完成一個標準的俯臥撐,建議先學習正確的動作,畢竟我們練習俯臥撐的目的並不只是會做俯臥撐而已,而是透過正確的俯臥撐動作去刺激胸部肌肉,練就滿意的胸。
比如很多人完成俯臥撐時會把手肘打得很開:
這種方式下,肩關節承受了大部分的壓力。
正確的俯臥撐姿勢應當讓手臂與身體夾角在60度以內。
建議在練習俯臥撐的時候多考慮動作細節,而不僅僅是保證數量。
另外則是考慮進行退階動作的訓練。學會了標準俯臥撐動作後,可能你並不能立刻在地面上完成,可以先從高臺俯臥撐和跪地俯臥撐練起,最後到地面俯臥撐。
每一個動作都有自己的標準動作、退階動作和進階動作。
當我們無法完成標準難度的俯臥撐的時候,我們可以考慮降低俯臥撐的難度,進行退階難度的俯臥撐訓練 。高臺俯臥撐的意義在於提高「俯臥撐」這個動作的核心穩定能力和身體協調性,對上肢力量的提升幫助不大。跪地俯臥撐更側重強化上肢的力量,對核心穩定能力要求不高。這兩個動作分別能夠幫助你提高核心穩定能力和上肢力量。
退階動作1:高臺俯臥撐
(高臺俯臥撐)
這個動作要求我們在桌子或者凳子上進行俯臥撐。
當你覺得在桌子上做俯臥撐的難度太低時,你可以換成在凳子上進行俯臥撐。
退階動作2:跪地俯臥撐
(跪地俯臥撐)
跪地俯臥撐需要在膝蓋下方增加一張軟墊,否則在進行動作的時候膝關節會有壓力,容易產生受傷風險。
當你能夠練習每次標準完成20個跪地俯臥撐,或者20個高臺撐的時候,你的平地俯臥撐的動作質量和數量,自然也會提高。
我們經常在訓練新教練的時候是用大數量多組數去完成體能訓練的,你可以考慮分多一些組數,每次的訓練量加大些,比如現在可以做10個,那就分很多組來完成,第一組10個第二組9或8個以此類推,做到力竭,隔天再來一次這樣的訓練,一般3到5個訓練迴圈,能提升一倍左右體能,這是比較快的訓練方式。
要是覺得沒那毅力,就循序漸進,給自己是一個簡單目標,慢慢完成,比如今天40個俯臥撐,休息2天定45個,依次類推,等自己一組可以做20個後,開始增加難度,專注於動作標準度,提高肌肉募集。