腹肌是耐勞肌，每天都該練，可以透過雙手抱持啞鈴的方式增加負重，不然你的耐力上去了發現要多做很多才能有疲勞感，所以可以增加重量

任何訓練，一段時間後都應該增加訓練量。

1.漸進超負荷原理

"漸進超負荷”（Progressive Overload）這個概念早在上世紀四十年代由美國軍醫Thomas Delorme發展並應用於二戰期間受傷軍人的康服治療。後來"漸進超負荷”變成了負重訓練的一大原則，甚至可算是最重要的原則也不為過，並稱為"漸進負重訓練”.。漸進超負荷，最直接的方法就是增加負重。但其實也有其他方法例如：增加所舉次數、增加所舉速度、縮短訓練組之間的休息時間、延長訓練組之間的休息時間但同時增加所舉重量、增加訓練組數目（訓練量）、或組合運用以上方法。"漸進超負荷”中的"漸進”就是不要一下子加壓過量（溫水煮青蛙），有些指引建議每次不要超過5%訓練量或強度的增幅。

2.腹肌的特殊性

腹肌在全身肌肉裡面的確算是一個比較特殊的肌群，因為它的抗疲勞性和恢復性都非常好，甚至好於肱三頭、肱二頭等小肌群。腹肌可以一週練4到5次，其他大肌肉群部位48小時內不宜鍛鍊。大肌肉“充分”訓練後 48小時可恢復90%，72小時基本完全恢復；小肌肉群稍微快些，但也需要超過24小時的休息。而腹肌是全身肌肉群中恢復能力最強的，只要不是負荷量過於大，一般都可以在當天恢復。

3.腹肌訓練如何增加負荷

增加負荷的方法有：增加負重、增加組數次數、縮短休息時間、加快動作速度等。

具體到腹肌訓練，常見的方法有：

增加負重：在仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥轉體起坐等等動作中，雙手持啞鈴或槓鈴片，或雙腳夾啞鈴，可以增加負重，能夠適當增粗腹肌肌纖維，使腹肌更強壯，肌肉輪廓更明顯。

增加組數次數：隨著訓練的進展，逐步增加動作數量、組數、次數。比如，剛開始參加訓練，可能不能夠連續做幾個仰臥起坐，但隨著適應，逐漸可以做到做兩三組、每組做十幾個仰臥起坐。如此這般，逐漸增加到用3-5個訓練動作，每個動作練習3-5組，每組15-20次，是一種常見的訓練強度範例。

縮短休息時間：有的人會用穿插練習的方式，把腹肌訓練穿插在其他大肌肉群的訓練中，這無形中轉移了身體的注意力，增加了訓練的難度和強度。也可以直接縮短腹肌訓練的組建休息時間，比如兩組之間只休息10-30秒鐘。

加快動作速度：這也是增加訓練強度的方法之一，一些徒手的體能訓練方法，往往對腹肌能奏奇效。比如最常見的原地高抬腿，以高頻率低負荷快速度的方式，對下腹部能起到很好的訓練效果。