高熱量飲食是不二法門！每公斤體重至少需要40ka熱量，碳水化合物60％，蛋白質和脂肪各20％。至少分為5餐。訓練一週每個部位練2次，組數不要太多，也不要追求大重量，有氧不要超過3次。

想要肌肉增長快，就首先要了解幾個影響肌肉生長的因素，然後把哪些可以改變的因素朝作有利於肌肉增長的方式改變。

影響肌肉生長的因素如下，可以分為不可改變的因素和可改變的因素，不可改變的因素如下：

一、遺傳因素。不得不說，有人天生肌肉就更容易增加，這有可能於他們在胚胎時期的肌細胞數量多有關，也有基因的因素，不過這個是先天決定的，後天無法更改，屬於不可改變的因素。

二、年齡和性別。隨著年齡的增大，肌肉本身就有逐漸萎縮的趨勢，因此，老年人增肌會比年輕人困難；另外，男性也比女性增肌更容易。可能與身體內睪酮、胰島素生長因子等激素水平有關係，不過這是不可改變的。

可以改變的因素有：

一、飲食中的蛋白質含量。肌肉的主要組成成分就是蛋白質，因此，如果想要增肌，在訓練的過程中，飲食中的蛋白質含量要充足，只有充足的原料，才能製造出足夠的產品。

二、力量訓煉的方式。包括訓練負荷、每組重複次數、訓練組數、組間休息時間和訓練頻率。

訓練負荷：如果想達到增肌，也就是肌肉肥大的效果，訓練的負荷應該在65~80%的1RM，相當於12RM~8RM（1RM為可重複某一次數的最大重量。8RM為只能重複8次的重量，12RM為只能重複12次的重量。）

每組重複次數：只有訓練時的負荷及重複次數引起適度的肌肉疲勞，才能達到肌原纖維增粗的目的。也就是說，你在訓練時，要達到力竭。因此，如果你的訓練負荷是8RM，那麼你的重複次數就應該是8次。

組間休息：在45秒~60秒。

訓練組數：3~4組/次。

訓練頻率：肌肉訓練後有個超量恢復的時間，約需48~72小時，因此，每週訓練2~3次是比較合適。需要指出的是這是針對同一肌群的。如今日行上肢肌肉訓練，明日行下肢肌肉訓練，是完全可以的。

三、睡眠時間。肌肉恢復和增長，主要在睡眠時完成，為了達到良好的效果，每日睡眠時間在9小時以上，增肌效果較好。

如果想要增肌可以健身後吃些補劑增肌粉，有助於肌肉的合成，像悍金斯補劑就不錯的，我吃了一個月長了四斤多。並且力量也上來了，加油吧