新冠病毒肺炎疫情防控工作進入關鍵期，心理危機干預和疏導工作的重要性日益凸顯。受疫情影響，一些人心理會受到衝擊，產生焦慮、恐慌、失眠等症狀。此時，宅家防控疫情的我們應該如何調適心理狀態。為此，我市教育部門及各學校均開通了免費心理諮詢熱線，做好疫情防控相關的心理危機干預工作，服務廣大師生及家長。

案例1 媽媽常發脾氣，家裡氣氛緊張

最近惠城區中小學生未成年人心理輔導站接到不少諮詢家庭氣氛緊張怎麼辦的案例。有個學生說，最近媽媽經常對自己發脾氣，還不停地指揮家裡人洗手、戴口罩、家裡每天消毒至少三遍，他已經被家裡的消毒水味道和焦慮的氣氛搞得緊張煩躁甚至想逃離家裡。

建議：

告訴家人靜下心來，

安排好生活

惠城區教育局心理健康教育指導中心林慧芳老師：疫情居家期間，有些人容易出現心理有疑慮、焦慮和強迫等情況。首先我們要接納家人出現這些行為，每個人成長曆程不同，可以接納的負面壓力也不同，不能用自己的標準去要求身邊的人，確保輕鬆愉快的家庭氛圍；其次讓家人要減少攝入疫情訊息，避免過度資訊帶來的心理負擔。儘量控制每天關注有關資訊的時間不超過一小時，尤其是在睡前少關注；然後告訴家人靜下心來，安排好生活。把居家時間看做是一個“假期時間”，可以做家務、寫字、澆花，轉移注意力。最後，建立正向思維，相信自己已經做好了足夠的自我防護，這一切都會過去。

案例2 在家學習注意力難以集中

有部分孩子反映自己在家學習期間，注意力難以集中，特別是上網課時，會經常去看其它與學習無關的東西，導致無法完成學校佈置的任務，擔心自己繼續這樣下去學習會跟不上，但又無法控制自己的這種行為。

建議：

做規劃嚴落實規律作息

惠城區教育局心理健康教育指導中心林慧芳老師：改變固有方式會讓人難以適應，出現焦慮不安等負面情緒都是正常的，要從心理上接納這些負面情緒，在家做些居家放鬆練習，調節自己。網上學習跟課堂學習一樣，都是學習，只是形式不同，建議可以從以下方面去做：

一要制定完整的課程表，合理安排一天的學習時間和學習任務；二是要有足夠的作業和練習，保證學習效果，嚴格執行非常重要，每日完成最好進行標記；三是在使用各類APP、網上答疑時要給自己規定時間，給自己設定斷網時間段，電子產品要學會分類，娛樂和學習的APP分開資料夾；四是要從行為上自律，節律與情緒等心理要素有密切關係，有規律的作息，特別是按時上床睡覺和按時起床，是一天好心情的開始。

案例3 孩子天天玩手機,學習態度差

市民劉女士諮詢稱感覺自己現在無法管教孩子。她說孩子天天玩手機到深夜，第二天睡到中午才起來。老師上網課不聽，佈置的作業也不好好寫，學習態度極差。劉女士嘗試跟孩子溝通，但是孩子不願意和她說話。現在自己不知道該怎麼辦。

建議：

跟孩子建立良好聯結

華羅庚中學心理老師張鳳玲：任何教育，都必須是以不破壞親子關係為前提的。跟孩子建立良好的聯結，會帶來事半功倍的效果。

建議，一是居家隔離期間，多安排親子互動活動，比如成語接龍、家庭美食大賽、兩人三足等，透過合作性、競爭性的遊戲，加強親子交流，促進親子關係。

二是瞭解孩子這個年齡階段的心理特點，結合孩子性格，採用適當方式進行有效溝通。有效溝通的前提是用平和的態度、平等的心態，包含三個步驟。第一，描述事實；第二，表達該事實給你帶來的感受；第三，表達你的想法。

三是跟孩子協商並制定每日安排時間表。時間表需先與孩子商定，並將商定結果列印（或寫）出來，大家簽名確認遵守約定；在內容設定上要勞逸結合，科學適量地安排寫作業、遊戲、娛樂、運動、家務等時間；同時家長也要有自己的時間表，相互監督，家長以身作則，嚴格執行時間表。

案例4 快高考了,擔心自己狀態不好

高三學生小王則很擔心自己的複習狀態。他表示在家裡上網課一個多月了，但是感覺效果很不好。他也想好好地學習，但是做不到。馬上就要高考了，還不知道什麼時候能夠返校，就他現在的狀態，好擔心自己高考會考砸。

建議：

制定切實可行的學習計劃

華羅庚中學心理老師張鳳玲：廣大學子，尤其是面臨著大考的高三、初三學生，那種緊迫感可想而知。可以從以下幾個方面來做。

第一，調整狀態，樹立目標，制定切實可行的學習計劃，包括每週計劃、每日計劃；第二，遠離誘惑，不要人為地增加“阻力”，清理一切讓你分心的東西，桌子上只有此刻學習有關學習的東西；第三，不要讓藉口欺騙你的大腦，現在就行動，要不然好狀態永遠不在；第四，及時關注學校和老師傳送的訊息，緊跟老師節奏；第五，掌握必要的學習方法，樹立信心，堅定信念；第六，規劃好時間，勞逸結合，合理膳食，適當運動，保持健康。

案例5 自己以後想當醫生卻遭父母反對

這次新冠肺炎疫情，很多醫生支援湖北的舉動感動了高二學生小邱，他希望將來也能當一名醫生。但他的父母和朋友卻非常反對，認為做醫生太辛苦、太危險。於是小邱困惑了，將來做什麼好呢？

建議：

做職業規劃要理性決策

華羅庚中學心理老師張鳳玲：“逆行天使”的舉動讓人感動。你目睹後從而確立從醫的目標，是一件好事。但僅僅以此作為未來職業規劃的單一憑據，是不夠理性和客觀的。做職業規劃時，我們要考慮以下幾點：1、知己，即瞭解自我，包括瞭解我的興趣（喜歡做）是什麼、我的性格適合做什麼、我擅長（能力）做什麼、我的價值觀取向是什麼；綜合考量這四個維度，做出方向性的選擇；2、知彼，即瞭解外部世界，包括認識大學、專業、學科、職業、行業，瞭解社會職業的變遷、社會需求的變化、對未來的預測；3、考慮有利的資源，包括家庭職業、家族資源等，將來的職業發展，除了超高的個人能力外，有利的家族資源也能助你一臂之力。

1.養成良好的衛生習慣，洗手，洗手，洗手（飯前便後必須洗，睡前起後必須洗，摸了髒的東西必須洗，從外面歸家必須洗……），正確的洗，認真的洗。2養成良好的生活習慣，尤其是要儘量在家吃飯，吃家裡的飯。3.養成良好的學習習慣，即在固定的時間，學習固定的內容，比如早起背英語單詞，每天堅持背20個（根據個人情況確定背的數量），早晨背，背完檢查，不會的繼續背；晚上檢查一遍，不會的繼續背；次日背新的單詞前先把昨日背的檢查一遍，不會的繼續背（我的一部分學生，大學以後依然如此做，非常好，拿了很多英語比賽大獎）。4.制定一個可執行的詳細的學習計劃。5.有計劃的讀點中國或世界的名著，這可以提高閱讀理解和寫作的能力。6.堅持居家鍛鍊，每天儘量有一個小時的體育鍛煉時間。7.每天堅持跟同學和老師聊天半個小時（文字、影片、電話）

疫情期間，儘量不要開展聚會、聚餐，結伴出遊等活動，出門要戴好口罩。

一個真實的小故事，發生於3月24日。對話來自於一個司機與乘車人員，當天乘坐的一趟車輛上司機沒有戴口罩，乘車人員就問怎麼沒戴啊，司機說“沒事，能有多大事，大不了死”。據說那裡已經有一週左右沒有新增的新型冠狀病毒者了，相對比較安全。但這樣做真的對嗎？

疫情當前，境外輸入病例時有增加，疫情未過，任何人都不應該放鬆警惕，尤其是作為每日與很多人接觸的司機，保護好自己，不僅僅是對自己負責，也是對身邊的家人、鄰里甚至對一個地區、國家負責。

另外在疫情期間，我們要勤消毒、洗手，儘量不要接觸公共物品，吃好、休息好也能提高身體的免疫力奧。天氣好的話，室內要開窗通風，保持新鮮空氣。近期北京、山西等地天氣不定，冷暖上要多注意點。

長期宅在家的人，大多都有點不舒服，感覺無所事事。可以趁此期間學習一門技術，充實下自己，也為復工做好鋪墊吧。

疫情期間，你需要做好以下幾點：

1、嚴格執行當地的防疫政策，儘可能減少出門的機會。

2、需要出門時一定要戴好口罩和手套

3、儘量少去人口密集場所，減少接觸機會

4、嚴格禁止聚會

5、勤洗手

6、有條件要備好消毒液和醫用酒精消毒

出於針對疫情防控的管理，對於大部分從事線下工作的人來說，真的很煎熬，影響很大。一方面生活在繼續，另一方面持續的收入被中斷了，最重要的是生活方式徹底改變了，以往的工作時間都變成了休息時間，讓人不適應，彷彿每天的事情就是為了準備三餐。

其實，疫情期間正是一段讓我們自由支配的時間，我們完全可以用來給身體充電、給大腦充電。不管是從事體力勞動工作還從事腦力勞動工作的朋友，可以趁著這段休息時間，好好養生，養好身體，有句話說:身體才是革命的本錢!有個棒棒的身體就是我們繼續奮鬥的基礎。同時也可以學習一些自己感興趣的知識或技能，現在是網路資訊時代了，網上的教材、教程一大把的，相信總有一款適合你，如果能制定一個詳細的學習目標，那學習效果就事半功倍啦！呆在家裡既不為國家添亂，又提升了自我，待疫情解除再繼續奮鬥，或許你的人生又有另一翻景象!

隨著疫情資訊的持續公佈，持續跳動的數字時刻牽動著舉國上下同仁的心緒。

我們的確也相信疫情一定會過去，但是，當我們面臨每天輪番的資訊轟炸、家人朋友的擔心和焦慮、看到封城、禁行的資訊、看到別人帶著各種情緒的文字和影片時，“保持平常心”是如此的艱難。

那麼，在這種情況下，我們可以為自己做些什麼呢？讓我們看看華中師範大學江光榮教授，從武漢疫區為我們發來的幾點忠告和建議。

如果你感覺：恐慌、擔心、焦慮、猜疑、憤怒、有攻擊衝動……

別責備自己，一定要理解在當下沒有這些情緒才奇怪。

當你出現這樣的情緒時，你可以告訴自己：

“我可以恐慌…………”

“我有權焦慮……”

“有這些情緒說明我挺正常……”

“正是這些恐慌，讓我注意防護，才能免於病毒感染……”

“正是這些焦慮，幫我們免於病毒進一步擴散幫我們渡過難關……”

交流是最重要、最有效的釋放情緒方式，與他人分享你的感受本就是釋放情緒了。因為分享不僅幫了自己，也幫了你分享的物件。

關於交流，這裡有兩個建議：

1.如果你想要做一些分享，儘量用語音、影片的方式進行。文字的、單向的交流不如語音和影片的效果好；

2.儘可能去找平時談得來的人交流。“談得來”的意思就是可以談論私人話題。

所以，在選擇資訊輸入的時候，有兩點建議：

1．找可靠的資訊源。比如，醫療機構釋出的、專業組織釋出的、政府機關釋出的。“不信專業信業餘，不信政府信小道”的問題，很多時候是造成恐慌的重要原因。

2．調動自己的知識、常識去判斷資訊和知識的正確性和可靠性。比如“病毒時時刻刻在變異”，就是一個偽科學知識；“這是生化攻擊”顯然也缺乏任何可信的基礎。

有防護作用的口罩戴上了，手洗乾淨了，能避免的社交都避免了，這就是你能做到的全部了。

強迫性地懷疑和檢查不能更好地幫助你降低被感染風險，而且，過度的焦慮情緒會降低你自身的免疫能力。

這裡的建議是：

對防護措施的態度是“夠即足夠，足夠即可”。

5 把精力放到更有價值、更有興趣的事情上去

哪些事情更有價值，更有趣呢？

1． 比如幫助需要幫助的人；

2． 比如陪孩子玩耍、做功課，陪父母聊天；

3． 比如做一直想做而沒有做的事；

4． 比如安靜地讀書、追劇。

保住工作，不斷提升自己競爭力，消除欠債，保持現金流充足，足以應對半年以上家庭開支。有多餘閒錢可購買優質不動產保值。

關於這次的疫情，隨著中國疫情趨勢的逐漸好轉，雖然說，感染者人數一直在下降，但最近也出現了很多的無症狀感染者！所以建議大家還是儘量少出門，勤洗手，有空多做運動，鍛鍊身體強健體魄，身體才是本錢。有一個強健的身體，才是最大的財富。大人可以在家裡適當運動，在陽臺，做做操，豐富一下自己的生活。小孩子也可以在上網課的同時，去陽臺看看風景。回覆一下自己的視力。不要老盯著手機平板，這個對眼睛的傷害是特別大的！總而言之，言而總之。大家還是儘量少出門。出門一定要記得戴口罩。對自己的健康。很重要，也是對自己家人的一種負責。

當下，中國的抗疫剛取得階段性的勝利，世界各地的抗疫正在艱難的推進。為了有效和順利的推進全球的抗疫，建議依法調查核實所謂的“方方日記”。其理由如下：

一.方方日記的出籠是否包藏“政治陰謀”，是否先定基調或框架的“命題作文”；

二.方方日記是否顛倒黑白、無中生有、造謠生事；

為什麼要建議依法調查核實方方日記呢？眾所周知，它已成為別有用心的人中傷坑害武漢民眾、中國百姓的“把柄”，它已嚴重影響和干擾了世界各地的抗疫，它已嚴重歪曲和抵毀了武漢抗疫保衛戰……總之，方方本人口口聲聲說“沒有勝利，只有結束”。這種明目張膽的叫囂，不依法調查核實，能平民憤、能消民怨、能除民恨、能解民痛麼？！

1.儘量少出門，出門一定戴上口罩。

2.在家保持衛生整潔，通風，勤洗手

3.在家不信謠，不傳謠

4.對政府警方不病情隱瞞事實

5.在家堅持鍛鍊，學習，做到自律