首先，你得明確你的鍛鍊目的：是想把胸肌練厚實，還是隻是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要槓鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙槓臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛鍊更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。 找準目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。

還有練馬甲線。在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。 平板支撐是靜力性練習，其對腹肌的鍛鍊效果很好。 想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低於20%才有可能，這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動，並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每週不能少於5天，每次50分鐘左右，並且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構，要保證每天有足夠的蛋白質攝入，避免肌肉減少。你現在要想要馬甲線的話，那就要透過控制飲食和進行有氧運動來實現。控制飲食主要是飲總攝入量和各個營養素的結構。總量不能超過每天的正常需求量，結構要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。這裡最重要的就是要補充足夠的蛋白質！否者會減少肌肉的重量的。 平板支撐是練腰的；腰、腹要分清 馬甲線其實就是腹肌的稚形，練腹肌的方法：仰臥起坐，仰臥舉腿，仰臥蹬腿，仰臥划槳各做30個，分兩組做；要你做這麼多，你肯定做不了，你可以採用借力方式：仰臥起坐把手放前伸直，腳也伸直分開一點，做一個用左手碰右腳，下一個用右手碰左腳，這樣做起來就省力多了；仰臥舉腿與蹬腿可以把手墊在臀部下面，那樣子也會輕鬆許多，仰臥划槳本身就很輕鬆。 既然你對自己的腰型很滿意，那皮下脂肪肯定很少了，所以就不需要有氧運動了，如果你覺得脂肪多，那可以每天外出快步走1小時。

還有一個是練臀。1.深蹲在做深蹲時，儘可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。2.騎馬站姿騎馬的姿勢鍛鍊部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該儘量與地面平行，儘管會感到痠疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鐘。3.站姿拉伸左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。4.臀橋首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上儘量抬起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發勁。5.後腿升降雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後抬平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反覆運動即可。6.側腿升降身體側躺著，一條腿伸直放在地上。另一條腿伸直往上抬至最高點，再放下至最低點，反覆運動。7.哥薩克弓步這個動作也許比較常見，但它也是可以練到你的臀部的。一條腿彎曲，蹲下，另一條腿向側邊伸直，感受到臀部及腿的拉扯。交換則可練到另一條腿。8.消防栓式抬腿俯身，跪姿，大腿與小腿呈90度。一條腿保持姿勢向側邊抬到最高點，再回歸原點，另一條腿抬至最高點。9.全橋這個動作比較困難，沒一定基礎不要輕易嘗試。胸和臀向上抬至最高點，整個人呈弓形。身體較柔軟的朋友可以透過倒立做到這一點。10.仰臥踢腿針對臀部和腿部訓練的一個動作。平躺著，將雙腿伸直、抬起，不要碰地，一條腿向上抬至45度，另一條腿保持不動，再交替進行即可。

大部分的女孩子脂肪比例太高。所以她們穿比基尼不好看。屁股寬但不怎麼跳。肚子大也沒什麼馬甲線。就是說她們需要減脂。全身的脂肪太多而且肌肉含量太低。透過練力量和加一點有氧可以達到一個非常好的比基尼身材！

加油

康廷

A型身材　　胸部不夠豐滿是很多東方女性的煩惱。胸部細小扁平的女性想令胸部看來更豐滿，就一定要選擇一些前胸有褶的泳衣款式，因為具有立體感的褶紋可令胸部看來更渾圓。若想效果更加顯著，可再選擇桃紅色、黃色等顏色鮮豔的泳衣，襯托在白皙的膚色下，可令線條更加突出。　　B型身材　　腰細胯寬是東方女孩最典型的體形，要想修正這種體形，可嘗試裙式下體泳衣，起到遮蓋作用。但應該注意的是裙襬的寬度，過於緊身只能起到相反作用。若是臀部豐滿，上身還可配上較誇張的圖案，便可有效遮掩肥大的臀部，因為誇張的圖案有轉移視線的作用，發揮出修飾的效果。　　H型身材　　本來就身材平平了，再穿上簡單的泳衣就更顯得“清湯掛麵”了。用設計獨特的泳衣來增加身體的層次美感，可讓自己變得神秘而性感。比基尼就是不錯的選擇，它可突出線條美，令腰部和腿部看起來更加修長。但顏色方面應以素色為主，儘量避免選擇色彩鮮豔和圖案誇張的款式。　　O型身材　　對於腰部較粗且欠缺線條的女士而言，不論穿何款泳衣，只需懂得顏色的配搭，便可得到收細腰部線條的效果。比基尼泳衣能將視覺焦點轉移至上下位置，腰部因此看來好像纖細了一點。而一件上下身不同顏色或圖案的泳衣，就是最好的配搭，可有效地突出腰部的輪廓，令曲線更玲瓏。