你好，很高興為你解答關於“如何提升引體向上的訓練量”，引體向上是一個非常完美的全身綜合體能訓練動作，一個引體向上動作幾乎整個上半身都會有參與，而且引體向上也是一個非常安全的訓練動作，同時可以幫助訓練者進行增肌或者塑形，所以引體向上也被健身者稱為“經典動作”。當然如果你想快速的提升引體向上的訓練質量，首先你要從多個維度提升你的體能狀態綜合力量，不能單獨提升某一部位的力量，你要全面的提升腹肌，胸肌，手臂，肩部以及背部的基礎力量，這對提升引體向上的訓練質量有著至關重要的作用，尤其是背部，手臂和腹部的力量，引體向上訓練這三個部位參與的力量是最多的，

如果這個三個部位的基礎力量不足，就很難提升引體向上的訓練質量，背部和手臂力量是強化引體向上最重要的力量，當然引體向上也是訓練這兩個部位最好的動作，它們是相互的。現在要提升引體向上的質量，那麼在訓練時，你要從手臂的肱三頭肌，肱二頭肌，背闊肌，腹肌開始綜合的體能訓練，你的目標是在一個月內從能做15次引體向上，提升到能做20次，只要將這三個部位的力量稍微再提升一些，你就完全可以輕鬆的完成20次的目標，其實連一個月都用不到，下面為你整理一組關於手臂力量和背部基礎力量提升的動作，訓練時第一個訓練日訓練手臂力量，第二個訓練日訓練背部力量，訓練手臂的動作一共6個，包括肱三頭肌和肱二頭肌的訓練，手臂的力量主要集中於肱二頭肌和肱三頭肌，所以要想提升手臂力量首先就是強化肱二頭肌和肱三頭肌，訓練背部的動作一共4個都是非常經典的背部強化訓練動作，只要你將手臂和背部的力量提升上來，那麼你訓練引體向上也就容易很多了，可以達到事半功倍的效果。

這次為你所整理的手臂訓練動作都是一個肱3頭肌的動作搭配一個肱2頭肌的動作組成超級組訓練 -訓練時都是先練肱三頭肌後練肱二頭肌。

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1自重雙槓臂屈伸8 - 7次/6 - 5次後不休息直接去完成 - 動作2坐姿EZ杆集中彎舉8 - 7次/6 - 5次為1組，儘量緩慢的控制你所選擇的重量

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3平躺槓鈴屈伸8 - 7次/7 - 6次後不休息直接去完成 - 動作4坐姿啞鈴彎舉8 - 7次(手腕旋轉)為1組，儘量緩慢的控制你所選擇的重量

動作三

動作四

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5坐姿頸後屈伸(繩索固定於低位)12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作6平躺彎舉12 - 8次為1組，儘量緩慢的控制你所選擇的重量

動作五

動作六

下面是背部力量訓練動作一共4個，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒，

熱身動作，利用動作1 小重量，坐姿繩索+直杆下拉來完成，做3-4組，每組做15-20次，

動作1，坐姿下拉(超寬握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次(完全拉伸收縮背部)

動作2，坐姿直杆頸後下拉(超寬握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次(完全拉伸收縮背部)

動作3，坐姿划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次(完全拉伸收縮背部)

動作4，坐姿固定器械划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次(完全拉伸收縮背部)

只要用心的提升手臂力量和背部力量，加上你自己目前的根基，用不了一個月你就完全可以將引體向上做到20次，當然不管是訓練背部還是手臂， 你都可以將引體向上加入訓練計劃中，也建議你將引體向上加入訓練計劃，效果會更好。

負重是最有效、較快的方法、你可以找一瓦工用的泥桶、裡面放上石塊或鐵塊，把單槓調到人站泥桶上雙手伸直能抓住為止，用腳溝起泥桶做引體，重量以能做十個就增加，每天早或晚利用精神充沛時煉十來次、每次煉到力竭。再配合雙手吊槓、單手吊槓。相信你用這種方法很快就能提升數量。僅此供你借鑑。

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