一般人有這四項中的一個都比較難受，改變也比較困難，更不用說有四項了。

那麼要怎麼改變這個呢，從基本的來講，要有科學的指導和訓練計劃，然後要能堅持好這個東西，訓練什麼的要嚴格訓練計劃。

瑜伽一般改善形體是有很大作用的，也能提高個人的形象和魅力，所以瑜伽是一個比較好的改善的方法。

健身對於一個人形體的改變也是有很大的作用的，從一般來講，可以矯正圓肩駝背的問題，讓人看起來更挺拔也更加自然。

康復訓練也是一個很好的方式，而且要能夠找到好的康復師來幫助你訓練。

針對你說的，我到是想起了一個運動，可以和瑜伽一起練，也簡單其實每天都可以練練的。

每天倒著走，對身體還是有一定益處的，具體如下，

倒著走倒著跑，對背部肌肉，還是有益處的，對於腰椎頸椎都有益處的。

身體習慣了前傾，如果身體改變一下，會有意想不到的益處，不過倒退走，也會鍛鍊身體協調性柔韌性，當然這個方法好，不過每天也要適量的運動，剛開始每天走個二三百步吧！上午一次下午一次。關鍵還是每天都走走吧。

倒退走換一雙平底鞋吧，小心絆倒摔傷，不要貪多步數。

注意身體協調，累了就休息，身體微微出汗就停下來，正常走路。

對於後背肌肉放鬆也是有一定的效果的，瑜伽對於題主說的也是有效果的，但是你不要求速度，欲速則不達，你的駝背圓肩頸椎也不是一兩天的事兒，所以想要恢復也不是一兩天的事兒。

一般來說兩三個月能見效，兩三個月還不見效的方法可能不合適你。我說一個新的方法，它是國際流行的力學診斷理論和治療技術。就是用護床墊，經常仰躺在斜面上，對你的頸椎進行糾正。這是一個頸椎牽引過程，類似吊頸椎的過程。但用護脊床墊的幅度更小更科學，更容易接受。一般建議一次三個小時左右。每天一次兩次，堅持兩個月就會有很好的效果，請參考。

WKYY：

塌腰、圓肩、駝背、含胸、頸前傾經常發生在久坐不動和訓練不均衡的人身上，從形體和姿態的角度來講是上交叉綜合徵和下交叉綜合徵。由於坐著的姿勢身體前側肌肉經常處於收縮緊張的狀態，而後側肌肉則處於拉伸狀態，長此以往造成前側肌肉緊張而形成含胸、駝背和圓肩的姿勢。而塌腰則是由於腰背肌力量不足造成的。

瑜伽以發展身體的伸展性為主，對於此症狀有一定緩解作用。康復訓練主要包括前側緊張肌肉的牽拉和放鬆，後側肌肉的力量訓練。具體每個人透過多長時間的訓練可以見效，取決於症狀的嚴重程度、訓練動作的規範程度，一般來講2個月~3個月可以觀察到效果。由於姿勢的異常往往伴隨著運動模式的異常改變，因此建議非專業人士在專業人士的指導下進行規範的康復訓練。