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1 # 運動康復金老師
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2 # 爛柯神機
訓練計劃略亂啊.
不如採用傳統的腿推拉.
腿日以深蹲為主,順帶練腰腹.
推日以練胸為主,順帶練三頭和三角前中束.
拉日以練背為主,順帶練二頭和三角後束.
hiit可以在重訓結束後加做20分鐘,也可以在休息日做半小時.
訓練計劃略亂啊.
不如採用傳統的腿推拉.
腿日以深蹲為主,順帶練腰腹.
推日以練胸為主,順帶練三頭和三角前中束.
拉日以練背為主,順帶練二頭和三角後束.
hiit可以在重訓結束後加做20分鐘,也可以在休息日做半小時.
1.1啞鈴臥推：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
1.2啞鈴飛鳥：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
1.3俯臥撐：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
2.手臂動作
2.1肱二頭肌：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
2.2肱三頭肌：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
3.肩部
3.1啞鈴側平舉：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
3.2啞鈴前舉：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
3.3啞鈴上舉：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
4.背部
4.1前傾飛鳥：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
4.2啞鈴划船：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
4.3啞鈴硬拉：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
5.腿部訓練
5.1啞鈴深蹲：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
5.2箭步蹲：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
5.3側步蹲：次數12-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
6.腹部
6.1仰臥舉腿：次數8-15個，組數1-3組，間歇30-60秒。
6.2卷腹：次數8-15個，組數1-3組，間歇30-60秒。
6.3舉腿觸腳：次數8-15個，組數1-3組，間歇30-60秒。
6.4平板：持續時間30-60秒，組數1-3組，間歇30-60秒。