單一鍛鍊蝴蝶肌？我告訴你答案是你會是畸形。科學的健身是針對全身所有肌肉群的訓練，單一想讓某個部位牛逼一點幾乎不可能。

背闊肌是背部一塊相當大的肌肉，背闊肌發達的人向兩邊展肩時，就像蝴蝶展翅一樣，所以很多人把背闊肌叫“蝴蝶肌”。為了避免知友們混淆，LP 君以下都寫成“背闊肌”。

人體背面

在日常生活中，背闊肌雖然不是主要的運動肌肉，但它對我們的體態和健康有較大影響：一方面，練好背闊肌，你的身形姿態會更挺拔，穿衣服更能顯出身材輪廓；另一方面，背肌在穩定上身肌群方面有著舉足輕重的作用，強有力的背肌可以更好的支撐身體，練好了背，久坐或久站也不易腰痠背痛。

背闊肌的主要收縮動作為肩關節伸直、內轉、內收和水平外展。因此，將這些動作排列組合，就能得到一份背闊肌訓練計劃。

如果說深蹲是下半身動作之王，要想練好包括背闊肌在內的上半身肌群，引體向上絕對是不二之選。它不僅可以鍛鍊背、肩、手臂和核心肌群，還有助於提升新陳代謝，降低體脂率。做引體向上時，手掌正握和反握皆可：正握（如圖，手背朝自己）對背闊肌的刺激更大，背部肌肉訓練效果更好；反握（與圖相反，手心朝自己）對肱二頭肌刺激更大，但背部和手臂肌肉也都能得到刺激。

動作2:下拉運動

下拉運動與引體向上類似，都能較好地鍛鍊背闊肌、肱二頭肌、肱肌和肱三頭肌。不同點在於引體向上的重量一般為自身體重，高階玩家還可以透過重量背心或其他裝備增加負重；下拉運動則可自由調整重量，更適合初學者。如果你不能完成一個標準的引體向上，LP 君建議你從下拉運動做起，當能拉起的重量達到體重的80%，就可以嘗試挑戰引體向上。

動作3:單手啞鈴划船

啞鈴划船是少有的能鍛鍊背部肌群的單手動作，所以它除了能刺激背闊肌，還有助於糾正左右肌力不平衡。此外，相對雙手動作來說，單手動作更不穩定，我們的核心肌群也將發力來穩定身體，間接幫助提升核心肌群力量。

動作4:划船運動

划船機在歐美的健身房裡非常流行，划船運動除了能夠訓練下肢的推蹬，上肢的拉桿動作也能對背闊肌起到很好的刺激作用。此外，划船運動對膝蓋的傷害很小，且燃脂效果很好。