聊聊豆漿的營養和健康價值吧。

豆漿的健康益處包括降低膽固醇，癌症和肥胖的風險。它有助於改善心血管健康，減少許多絕經後問題的風險。豆漿的優質蛋白質和維生素含量使其成為植物性飲食的有益補充。

豆漿營養成分

豆漿，是能量，蛋白質，糖，膳食纖維和脂肪的一個好來源。當中礦物質包括鈣，鐵，鎂，磷，鉀，鈉，和鋅。各種維生素如葉酸，硫胺素，核黃素，煙酸，維生素B6，維生素B12，維生素D，維生素E和維生素K也被發現在豆奶中。它還含有飽和，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。所有這些營養有助於保持身體健康。

豆漿的營養價值可能會有所不同，是否強化。儘管豆漿中的蛋白質含量與牛乳相當，但是其他營養素的含量可能較少，維生素和礦物質的強化在商業生產的豆漿產品中是常見的。強化豆漿是一種營養豐富的牛奶替代品，因為它含有鈣和其他維生素，因此可以用於植物性飲食或乳品過敏。

改善心臟健康

豆漿含有對生長至關重要的蛋白質。蛋白質由氨基酸組成，顯示出對預防各種健康障礙有益的作用。大豆蛋白中的氨基酸和異黃酮含量也有助於降低LDL-膽固醇。其他研究表明，大豆異黃酮的消耗降低了老年男性的血清膽固醇水平 。當中的2型糖尿病患者中，豆漿攝入與正常血壓相關聯。因此，攝入豆漿是改善心血管健康的有效措施之一。

作為抗氧化劑

大豆異黃酮的抗氧化作用可能對某些慢性疾病有益。凝乳豆漿或豆腐具有抗氧化和保肝特性，這有助於減少氧化應激和損傷。一項研究表明，這可能有利於預防氧化應激引起的肝損傷。此外，另一項研究結果表明，豆漿的抗氧化特性可能有助於增加女性抗氧化能力和減少更年期症狀。

控制肥胖和降低膽固醇

攝入富含異黃酮的豆漿有助於降低男性以及絕經後婦女的代謝性肥胖。除此之外，這有助於減少肥胖和超重人群的腰圍。大豆異黃酮的激素作用抑制脂肪形成，導致脂肪組織增大減少。那些食用大豆異黃酮的人不僅可以從脂肪形成效應中受益，而且還可以幫助治療和預防心臟疾病，從而降低LDL-膽固醇的作用。

牛奶與豆漿都是營養價值很高的食物，首先在兩者的營養素方面做一個比較。（文章中的豆漿都是以黃豆或者黑豆打磨為例來說明的）（1）、蛋白質。

①、牛奶蛋白質含量為3%，其氨基酸（蛋白質的基本單位，是組建蛋白質的基礎）比例構成合理，屬於（動物性食物中的）優質蛋白質。②、豆漿屬於豆製品的一種，蛋白質（屬於植物性食物）含量為2%左右，因為其有第一限制氨基酸（意思就是：人體必需的氨基酸為8種，如果某一食物中一種氨基酸不足，就會影響整個蛋白質的吸收與利用，類似於木桶短板原理，不足的這種氨基酸被稱為第一限制氨基酸）：蛋氨酸，適合與穀類食物一起食用。穀類富含蛋氨酸，與豆類有互補作用，兩者一起食用會提高整個蛋白質的利用率。兩者從蛋白質的含量來說，旗鼓相當，可能牛奶的蛋白質含量比豆漿稍微高那麼一點。

（2）、礦物質。

①、牛奶是鈣最好、最佳的來源，且牛奶中含有的乳糖、維生素D、鈣磷比例適宜都可以促進機體對鈣的吸收。牛奶大約每100ml含鈣104mg。同時富含鎂、鉀、氯、磷、銅等礦物質。②、豆漿中礦物質的主要為鉀、鈉、鈣、鎂、鋅、硒等，其中最為突出的是鉀和鐵的含量。但是因為大豆中含有植酸，所以礦物質整體的吸收利用率不高，加工成豆漿後植酸會減少些。（3）、碳水化合物。

①、有很多人認為空腹喝牛奶會被浪費，這種擔心實屬多餘。牛奶中碳水化合物是主要以乳糖形式存在，乳糖也可以促鈣的吸收。如果有乳糖不耐受的朋友，可以選擇喝酸奶或者舒化奶。②、豆漿中碳水化合物含量較高，並且多為不消化成分（纖維素、低聚糖）喝多容易產生脹氣。在喝豆漿時，很多人習慣把豆渣倒掉，實際上豆渣中的豆皮含有豐富的纖維素，有通便、預防結腸癌發生的作用。因此，可以保留這一部分豆渣。

（4）、維生素。

①、牛奶中幾乎含有所有的維生素。以維生素B2、維生素A最為突出，這也是為什麼牛奶盒的內包裝一般為黑色或者銀白色的避光膜，因為維生素B2對光很敏感，在紫外線的照射下很容易失去活性。

②、大豆中VB1、VB2、煙酸、VE、胡蘿蔔素比較突出，但是豆製品中這些物質的含量總體較低。（5）、富含的其他營養素。

大豆中含有植物固醇、磷脂，有調節血脂的作用；大豆多肽有輔助降壓的作用；皂甙有一定的抗氧化作用；大豆中富含的多不飽和脂肪酸是高血壓、動脈粥樣硬化等疾病患者的理想食物。

（6）、兩者的關聯性。

記得在參加“健康中國-營養師大賽”的時候，回答過一個問題，就是——豆漿和牛奶可以一起喝嗎？跟現在題主提的這個問題有點“如出一轍”。每一種天然食物都有自己的“優缺點”，不應該去做比較，是這個營養價值高還是那個。我在上面從好幾個方面列舉了兩者營養素的優劣，其實，也只能說明牛奶與豆漿在營養搭配上各有自己的特點。牛奶中最突出的營養優勢是鈣含量豐富而且極易被人體吸收，而豆漿中鈣含量不及牛奶，但是富含鉀、鎂以及煙酸、維生素K。牛奶中的維生素A含量較高，豆漿中維生素E的含量會比較高。牛奶中不含有膳食纖維，而牛奶中富含膳食纖維，但不可多喝。牛奶中含有少量的飽和脂肪酸，豆漿中富含多不飽和脂肪酸與磷脂、植物固醇，對心腦血管疾病可以起到很好的預防作用。對於老年人來說，補充鈣牛奶是最好的來源，豆漿中含有的大豆異黃酮也有減少鈣流失的作用，利於骨骼的健康。因此，牛奶與豆漿在營養價值上有互補的作用，可以同時喝，在自身的營養價值方面各有各的優勢。

希望會對你有幫助。

參考資料：《只有營養師知道》