一般情況下，人們選擇跑步機主要有幾個目的，減肥、提高心肺功能、放鬆、康復等，但是每種目的在跑步機上都有不同的體現。 減肥： 時間30～40分鐘因為消耗體內脂肪要在中等強度運動半小時到四十五分鐘後才開始，所以，利用跑步機減肥一定要控制好時間和速度。最好將時間設定為30～40分鐘，如果還要進行其他運動，可以減少時間但最好不要低於20分鐘，而速度的設定因性別不同存在差異，男的最好在6.5～8.5之間，而女的則最好在5.5～7.5之間。而且要注意跑步時手臂的擺動，不要扶在扶手上，因為這樣可以消耗更多的能量，也更自然安全。 練心肺： 速度5～9坡度0%～10%。一般來說，當你在跑步時達到目標心率後，要維持25～35分鐘，而速度最好設定在5～9之間，坡度控制在0%～10%之間。當你完成整個運動後不要急著下來，最好把速度降下來再跑5分鐘左後，做好恢復工作。 熱身： 時間5～10分鐘速度別超過8如果你想利用跑步機進行熱身或放鬆，時間控制在5～10分鐘即可，而速度也最好不要超過8，尤其是在進行準備活動的時候最好循序先用4.5～6的速度跑3～5分鐘，接著用8～10的速度跑2～3分鐘，再降到5～7的速度跑3～5分鐘。這樣可以避免體力的不必要消耗。 坡度用0%～4%就可以。 具有坡度調節的跑步機，可以極大提升有氧訓練的效果，讓你在同樣的時間內，消耗更大的卡路里和更好的心肺鍛鍊效果。一般情況下，跑步機的坡度抬升在0-12%的範圍內多檔可調，一些進口品牌甚至可以達到25%。其實對於家庭使用的跑步機，0-12%就可以滿足要求了，過大的坡度調節一般情況下很少用到。

跑步機坡度是為了增強你的訓練強度而設定的。最關鍵的在你的跑步方法和跑步姿勢，對於跑步機坡度來說，還要考慮有坡度時的速度。說了速度就說到姿勢問題了。跑步我們向來提倡的是前腳掌先著地，增加跑步機坡度比較容易做到用前腳掌跑步的正確姿勢，你姿勢不對的時候會明顯覺得不舒服。姿勢正確的情況下，跑步機的坡度是不會傷到你的膝蓋的。

為了加強鍛鍊效果，有的朋友不能滿足於平坡跑步。不管是對於心肺功能而言，還是對於增肌效果而言，有坡度的跑步機跑步訓練都要比相同時間的平坡訓練好一些。但是，如果在腳踝、小腿等部位力量不夠的情況下冒然進行升坡跑很容易造成脛前骨疼痛，足底筋膜炎或造成膝蓋損傷等。體重過大的朋友在減脂後再選擇合適的坡度可以避免出現運動損傷。

因此，在坡度和速度選擇上還要量力而行。而根據不同的訓練目標，對坡度和速度的調節各不相同。通常在沒有什麼基礎的情況下，可以將坡度設定在0-4°之間，這也是開始跑步熱身的一個合適的選擇，至於配速可以維持在8以下。經過十分鐘左右的時間，完成熱身；如果是以增強心肺功能為目的，坡度應該維持在0-10°之間，透過訓練達到目標心率後以配速5-9堅持半小時；更多的人跑步是為了減脂，畢竟是最簡便易行的有氧運動之一。如果是出於這個目的，可以將坡度控制在7-12°之間，時間則要超過半小時，將心率維持在燃脂區間內。根據個人情況不同，配速可以在6-8之間。跑步時還要注意姿勢正確。由於有坡度，那麼跑步速度也會相對慢下來，但卻會費力，心率也會比平坡跑時更容易攀升。

不管是什麼目的的升坡跑都應該在結束訓練之前將速度和坡度降下來有個緩衝比較好，這樣健身效果也會得到增強。