你好，新手健身初期因鍛鍊強度不足，不用刻意食用蛋白粉（兩個月以後在用）初期健身後吃兩個雞蛋，一根香蕉。（及時補充蛋白質和碳水化合物）

健身計劃（只針對健身房）

週一：胸、三頭、啞鈴平板臥推4*10啞鈴上斜臥推4*10啞鈴下斜臥推4*10，（每個健身房都有固定器械推胸4*10）蝴蝶機夾胸4*10，三頭：繩索下壓4* 20（小重量）。八分鐘腹肌。新手期間可先不用龍門架，鍛鍊過後記得拉伸肌肉，鍛鍊前要熱身避免肌肉拉傷。

週二：背、肩、二頭，高位下拉4*10，坐姿拉力器划船4*10，單臂啞鈴划船4*10，引體向上力竭。肩：啞鈴側平舉4*10（小重量）啞鈴站前平舉4*10（小重量），啞鈴推舉4*10（大重量）蝴蝶機反向飛鳥4*12（練三角肌後術，輕重量）二頭，啞鈴斜託彎路4*10，啞鈴錘勢彎舉4*10。八分鐘腹肌。

週三：腿、臀、槓鈴深蹲4*10（自己注意深蹲的姿勢，可百度搜索）倒瞪機深蹲4*10，啞鈴弓步蹲4*10，槓鈴硬拉2*10。

週四，休息，新手遵循練三休一，鍛鍊過程中小口補充水分，鍛鍊過後記得拉伸，及時補充蛋白質和碳水化合物。（對於重量迴圈漸進，先不要用太大的重量避免受傷。）

我是一個健身小學生我們一起交流，共同進步。各種動作可以百度搜索。加油