彈跳力提升需要系統訓練，包括力量、速度、技巧。想要提升30cm的彈跳，一般來說需要中長週期的彈跳訓練，建議把力量和速度技巧分開練，時間大致3:1分配【比如3個月的力量訓練1個月的速度技巧訓練】

力量訓練:推薦負重高槓深蹲，主要採用3-5rm的訓練範圍進行，根據個人能力每週訓練2-3次。不需要追求疲勞和力竭

速度技巧訓練:各類跳躍訓練，輕重量的啞鈴蹲跳，跳箱，箭步蹲跳。

【進階訓練】:跳深，山羊跳，立定三級跳；這類訓練需要強大的力量基礎，不建議初學者進行訓練。

至於你要的計劃，每個人的訓練水平都不一樣需要因人而異制定計劃並且在計劃的實行過程中不斷改進。【你的力量水平，訓練年限，身高體重，年齡，訓練時間，訓練條件等等都需要進一步瞭解才能初步制定相應計劃】

彈跳力訓練方法

練習彈跳力的方法一

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期、

教練提示：提醒大家， 不要急功近利， 就算你感覺不累也不要貪多 ，鍛鍊的時候是允許有一天不練習的為的是好好休息積攢體力， 所以如果一旦決定不練了 ，一定要好好休息 ，不要玩的太瘋了!對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息!!

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟!!!

第二項:抬腳尖(提踵)

1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2、腳尖抬到最高點

3、再慢慢放下，完成一次、、雙腳完成，完成一個組、

第三項：臺階

1、 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳、

第四項：縱跳

1、 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋、、、

2、 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲、、、

3、 到地時,再迅速起跳,完成一次、、、

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳、、、

第五項：腳尖跳

1、 將腳尖抬到最高點,

2、 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1、5 或2、5cm

第六項：蹲跳

這一項只在星期三練

1、 站立，懷抱籃球於胸前

2、 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度、

3、 跳起至8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢，

4、 著地，完成一下、、、

5、 如果要跳15下的話，1-14需跳於8-13cm，第15下，需盡全力跳高

彈跳訓練方法二

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。

最典型常用的有三種：

負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1、5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

如果想提高自己的彈跳能力，需要鍛鍊小腿肌肉，方法沒有獨特的，就是中學體育教的，練蛙跳，注意姿勢，身體前傾，前腳掌著地，或者綁沙袋負重跑樓梯。

美國著名彈跳訓練法詳細日程表

美國最著名彈跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上（每個人的情況都有所不同）, 鍛鍊過程非常辛苦, 整個過程大概需要15個星期。

對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前；

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！！！

第二項:抬腳尖（提踵）

１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

２．腳尖抬到最高點

３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

第三項：臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項：蹲跳

這一項只在星期三練

１．　站立，懷抱籃球於胸前

２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．

３．　跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，

４．　著地，完成一下．．．

５．　如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高

單週訓練課程表

雙週訓練課程表

縱跳2組，15. 腳尖跳1組，100. 蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

第二週 ：半蹲跳3組，20。 提踵2組，15（雙腳都完成15下才算1組）. 跳臺階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）

縱跳2組，20. 腳尖跳1組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

第三週 ：半蹲跳3組，25。 提踵2組，20（雙腳都完成20下才算1組）. 跳臺階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）

縱跳2組，25. 腳尖跳1組，300. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

第四周 ：半蹲跳3組，30。 提踵2組，25（雙腳都完成15下才算1組）. 跳臺階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）

縱跳2組，30. 腳尖跳2組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

第五週 ：半蹲跳4組，25。 提踵2組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳臺階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）

縱跳2組，35. 腳尖跳2組，250. 蹲跳4組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

第六週 ：半蹲跳3組，35。 提踵2組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳臺階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）

縱跳2組，40. 腳尖跳2組，300. 蹲跳4組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

第七週 ：半蹲跳4組，30。 提踵2組，40（雙腳都完成40下才算1組）. 跳臺階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）

縱跳2組，50. 腳尖跳2組，350. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

第八週 ：不用做訓練,讓肌肉充分休息好.這個很重要!!!!

第九周 ：半蹲跳3組，45。 提踵2組，45（雙腳都完成45下才算1組）. 跳臺階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）

縱跳2組，60. 腳尖跳4組，200. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

第十週 ：半蹲跳4組，40。 提踵2組，50（雙腳都完成50下才算1組）. 跳臺階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）

縱跳2組，70. 腳尖跳3組，300. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

第十一週 ：半蹲跳5組，40。 提踵2組，55（雙腳都完成55下才算1組）. 跳臺階2組，35（雙腳都完成35下才算1組）

縱跳2組，80. 腳尖跳4組，250. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

第十二週 ：半蹲跳6組，40。 提踵4組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳臺階2組，35（雙腳都完成35下才算1組）

縱跳2組，90. 腳尖跳4組，275. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

第十三週 ：半蹲跳7組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳臺階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）

縱跳2組，100. 腳尖跳4組，300. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

第十四周 ：半蹲跳8組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳臺階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）

縱跳2組，100. 腳尖跳4組，350. 蹲跳5組，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

第十五週 ：半蹲跳8組，50。 提踵5組，40（雙腳都完成40下才算1組）. 跳臺階4組，25（雙腳都完成25下才算1組）

縱跳4組，50. 腳尖跳5組，300. 蹲跳4組，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需盡全力跳高，，每週的星期3才要練。 ）

個人意見，最好2個人結伴練，因為訓練很枯燥，練完也很累，我相信很多朋友都有這種體驗最好是2個人練，訓練很艱苦，有的訓練，也是需要同伴幫忙的。

下面是週期訓練5天為一週期，6日可以休息，也可以自己定量

第一天：準備活動 3000米慢跑 拉韌帶——壓腿 5分鐘活動下你的全身關節（這是每天必須的）每天都要自己拉下韌帶，柔韌性好了，以後對你們有很大的幫助。

1.靜蹲 雙腳不能過肩，腿彎曲70度，調解呼吸，一吸一呼。蹲到自己的極限（根據不同人而定）這是每天必須的。

2. 跨步跳 （右腿起跳，在天上成弓字型，然後右腳陸地，記住落地的時候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下擺，記住你的臀要跟著你的擺動腿走，向前下拔地，雙腳來回交換 跳50米，距離以後可以自己向上增加 ）4組

3. 單腿跳 （單腳快速跳50米，距離可以自己增加）4組

4. 蛙跳 30米(來回,記得是蹲到90度，不是全蹲)4組

5. .跳臺階 （找個大概20米的臺階，連續從下向上蹦，中間不停頓，用腳尖撐地，後腳跟儘量別接觸地，蹦到了頂端，不要休息，快速下來 連續8次）4組

6.交換跳 （找個臺階右腳踩在臺階上，左腳在臺階下，右腳用裡向上蹬，兩腳來回交換跳 30個）4組

7. 負重半蹲跳 （負重20——30公斤的槓鈴，半蹲到90度，迅速起跳，記住一定要到90度的時候撐住，然後快速起跳，10個一組，4組，沒有槓鈴可以扛個人，或直接半蹲跳）可以根據個人能力增加和減少。

8.負重提腳尖 （一個人騎在一個人的身上負重點腳尖，點到最高點，反覆30個 (重量太大的話，不用人在上面坐著也可以) ） 4組

9.負重深蹲 （扛這槓鈴深蹲跳，40——50公斤。快速起7個一組，4組）可以根據個人能力增加和減少。沒有槓鈴可以扛個人

第二天：準備活動 同上

1.兩頭起 （身體朝天，平躺，手伸直，手和腳一起向上起，手必須夠到腳，連續30個，4組）如果感覺輕鬆，自己加

2.雙槓 （向下，然後快速撐起來，10個 4組）如果不行的，可以根據自己的能力定。

3.單槓 （向上拉，10個，4組）可以根據個人能力增加和減少

4.腳尖縱跳 （原地站好，腳尖粘地，只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲連續想上跳，30個，4組）

5.背肌 （如果有墊子的話，人朝下平躺直，手放背後，然後找個人壓著腳踝部位，用腰和後肌的力量起，用力向上看，越高越好，連續30個 4組）可以根據個人能力增加和減少

6.加速跑 （30米，快速起跑，記住起跑的時候一定要快，要的就是前面那個爆發力，6個）

7.跑臺階 （找個儘量長點的臺階，比如20或30米，快速的跑上去，用腳尖點地，要一節一節的跑，記住一定要快，連續8組）4組可以根據個人能力增加和減少

8.臥推 （身體朝上，推槓鈴，下來的時候可以慢，但上去的時候必須要快，40公斤 10個）4組 如果不行的，可以根據自己的能力定。

第三天：準備活動 3000米慢跑 拉韌帶——壓腿 10分鐘 橫叉，豎叉，下腰，正踢腿，側踢腿，轉腰，大圈擺臂。活動下你的全身關節

1. 換腳跳 （比如，左腳起跳，後腳用力向上擺，雙臂用力向上帶動整個身子，雙腳前後一起落地，迅速換腳起跳，連續100米，都要用力向上跳）4組

2. 摸高（向上性練習，以某參照物，如，籃筐，用力起跳用手觸參照物，連續30次）4組

3. 收腿跳 （原地，雙腳起跳，快速收到胸前，反覆原地跳 20個，記得收腿要快，練爆發力）4組

今天主要自己多活動一下

第四天：準備活動 同上

1.靜蹲 雙腳不能過肩，腿彎曲70度，調解呼吸，一吸一呼。蹲到自己的極限（根據不同人而定）這是每天必須的。

2. 跨步跳 （右腿起跳，在天上成弓字型，然後右腳陸地，記住落地的時候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下擺，記住你的臀要跟著你的擺動腿走，向前下拔地，雙腳來回交換 跳50米，距離以後可以自己向上增加 ）4組

3. 單腿跳 （單腳快速跳50米，距離可以自己增加）4組

4. 蛙跳 30米(來回,記得是蹲到90度，不是全蹲)4組

5. .跳臺階 （找個大概20米的臺階，連續從下向上蹦，中間不停頓，用腳尖撐地，後腳跟儘量別接觸地，蹦到了頂端，不要休息，快速下來 連續8次）4組

6.交換跳 （找個臺階右腳踩在臺階上，左腳在臺階下，右腳用裡向上蹬，兩腳來回交換跳 30個）4組

7. 負重半蹲跳 （負重20——30公斤的槓鈴，半蹲到90度，迅速起跳，記住一定要到90度的時候撐住，然後快速起跳，10個一組，4組，沒有槓鈴可以扛個人，或直接半蹲跳）可以根據個人能力增加和減少。

8.負重提腳尖 （一個人騎在一個人的身上負重點腳尖，點到最高點，反覆30個 (重量太大的話，不用人在上面坐著也可以) ） 4組

9.負重深蹲 （扛這槓鈴深蹲跳，40——50公斤。快速起7個一組，4組）可以根據個人能力增加和減少。沒有槓鈴可以扛個人

第五天：準備活動 同上

1.兩頭起 （身體朝天，平躺，手伸直，手和腳一起向上起，手必須夠到腳，連續30個，4組）如果感覺輕鬆，自己加

2.雙槓 （向下，然後快速撐起來，10個 4組）如果不行的，可以根據自己的能力定。

3.單槓 （向上拉，10個，4組）可以根據個人能力增加和減少

4.腳尖縱跳 （原地站好，腳尖粘地，只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲連續想上跳，30個，4組）

5.背肌 （如果有墊子的話，人朝下平躺直，手放背後，然後找個人壓著腳踝部位，用腰和後肌的力量起，用力向上看，越高越好，連續30個 4組）可以根據個人能力增加和減少

6.加速跑 （30米，快速起跑，記住起跑的時候一定要快，要的就是前面那個爆發力，6個）

7.跑臺階 （找個儘量長點的臺階，比如20或30米，快速的跑上去，用腳尖點地，要一節一節的跑，記住一定要快，連續8組）4組可以根據個人能力增加和減少

8.臥推 （身體朝上，推槓鈴，下來的時候可以慢，但上去的時候必須要快，40公斤 10個）4組 如果不行的，可以根據自己的能力定。

(以上訓練，都儘量要只是腳尖著地，可以根據自己的體力極限，少量縮短訓練時間)

（小提示，平常走路的時候可以點這腳尖走，這樣也可以每天簡單的鍛鍊，小腿肌肉）