運動是循序漸進的，如果你今天能跑3000米那就給自己訂個3500米或4千米的目標，超越自己心理極限，有的時候不是沒有耐力跑完5000米只是你給自己心理目標訂的太低，一但跑到心裡定下的數值，心裡就會想太累了太累了不行不行跑不動了，你自然就跑不動了。所以心理很重要。三不同的路線也會增加你的心理能力，有可能無意中你就會超越五千米。

這個問題，還算有心得。畢竟在部隊跑了8年，我覺得跑步，心態很重要！在部隊第一年的時候，是新兵，總有人逼著跑，自己也想跑快，可成績就是提不起來，到了第二年，自己成老兵了，沒人逼了，心情反而放鬆了，速度自然就提升了，還有就是要注意休息！部隊的體能訓練，就是一天到晚跑，太疲勞，得給肌肉一個恢復期，反正我跑步也不是很厲害，空跑5公里，最快才18分多

1.每次跑步訓練時進行計時，每次盡全力跑，分析自己每公里的用時，找到合適自己的配速。

2.跑前調整好心態，熱身充分，跑步時心無雜念。

3.進行針對性力量訓練，提高腿部力量。

4.時不時進行變速跑，不要在意最後跑的距離，力竭即可。透過游泳，騎車，跳繩，高強度間歇訓練等不同強度運動刺激提高心肺功能。

間歇跑。第一週安排跑3~4次，每次跑8~10個400米全力跑，每個400米後休息、走或慢跑幾分鐘後再開始下一個400米。第二週開始，也每週3~4次，每次6~8個800米全力跑。這樣幾周後，增加到4~6個1000米全力跑。以後就是2000米、3000米、4000米、5000米全力跑，每次跑幾個，可以循序漸進，按自己心率等安全適應情況定。

變速跑！

變速跑是我非常推崇的一種跑步方法，既可以提高耐力，又可以提高爆發力，相互促進，讓身體具備很好的適應能力。我曾經嘗試訓練過一週的變速跑，每次跑大概4公里，不僅能堅持下來，而且用時越來越短。

訓練方法是：400米慢跑過渡到200米快跑，然後再400米慢跑過渡到100米衝刺跑，然後再400米慢跑過渡到200米快跑，全程以這樣的節奏迴圈跑。

這樣跑步不僅效率高，還比較有趣不枯燥，試試吧！