第一次比賽前三個月要制定訓練計劃，網上也找的到，要控制好月跑量，和賽前跑幾次30公里或兩個半小時以上，如果對速度沒有要求這樣基本可以完賽。但對速度有要求，就要進行更專業的訓練了。

一些跑友鍛鍊一段時間後，想要挑戰更高的難度，參加一場馬拉松自然就提上了議事日程。 對於那些打算挑戰4 小時30 分鐘至6 小時關門時間這一階段成績的“菜鳥”跑者，除了認真訓練，還有哪些事情需要注意呢？ 我們一起來來聽聽《跑者世界》專欄作家方旭東的經驗和建議。他完成過連續跑365天的“瘋狂舉動”，已參與百公里、馬拉松等百餘場跑步賽事。 準備篇 賽前準備越充分，比賽時就會越輕鬆自如。 傾聽身體的聲音 體檢證明並不能證明自己已經完全適合跑42.195 公里，自己的身體狀態只有自己最清楚。 賽前是否感冒發燒了、是否連續加班熬夜了、是否腸胃或哪裡不舒服了、是否有外傷了……千萬不要因為跑馬名額緊缺或自己已經在朋友圈廣而告之而勉強自己。 制定合理完賽計劃 根據自己平時訓練的成績，制定科學合理的完賽目標，嚴格按照既定完賽目標去執行。賽前訓練下了多少工夫，賽時成績就會有多少。 跑步是特別踏實的一件事，不會因為狀態好就跑出比平時訓練好很多的成績。 留意天氣情況 留意組委會發布和自己查詢的天氣情況，根據天氣選擇著裝和補給策略。如：天氣冷熱、是否下雨，晴天增加遮陽帽，下雨增加雨披等。 跑步裝備 1．一雙已使用過併合腳的跑步鞋（千萬不要穿新鞋）、一雙略厚的運動型棉質襪子（跑前修剪腳趾甲）、一件適合長跑的快乾T 恤和短褲。 2．提前準備好晶片和號碼布。 3．凡士林等油膏（塗腹股溝和腋窩，防止擦傷)，膠貼（貼乳頭，防止磨傷），太陽眼鏡、帽子和導汗帶等。 4．腰包（裡面放零錢等，以備坐車和購買食物飲料所需）。能量膠和鹽丸。水壺（根據自身情況，可選）。 仔細閱讀參賽手冊 1．認真研究賽事路線，瞭解起終點和各階段關門時間，注意槍聲時間和淨計時，一般情況下6 小時關門， 若出發時已經距離槍聲有15 分鐘，那就是說須在5 小時45 分鐘內完賽。 2．瞭解存衣、醫療和補給站點等，設計好前往起點和從終點撤離的路線。 跑馬進行篇 提前兩小時起床，飲用不超過200 毫升的溫水，早餐宜吃易於消化吸收但含水分不高的碳水化合物，可補充含有鹽分的小菜。 抵達賽場後，以動態熱身為主，不要長時間拉伸，可以利用小跑等方式讓身體熱起來。 賽前十分鐘開始檢查裝備，鞋帶鬆緊適度，計時錶定位，能量膠和裝有功能飲料的水壺等。 起跑時注意不要為了幾秒的領先而搶跑，不讓自己摔倒才是最重要的！要注意地面的飲料罐和一次性雨衣，也要留意變道或超越自己的跑者。 謹記賽前目標，按照既定目標跟著一個比完賽計劃稍微快一點的兔子（兔子（Rabbit）是跑步運動中定速員（Pacemaker）的俗稱），比如準備6 點完賽，建議跟5 點45 分的兔子。 賽中的補給要按計劃有條不紊地進行，不要在覺得渴或餓的時候再補充水和能量膠，每次補水不宜過多，能量膠發揮效用則需要一刻鐘左右。 有時感覺渴未必真的需要大量補水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要，可以嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫。 再渴也不要在一個水站一次喝飽，學會捏杯子喝水，不要在進補給站時急停再起步。 起跑大約半小時或到10 公里前後 ，部分跑者可能會遇到第一次“難受”階段，這時候放慢跑速調節呼吸即可。 全馬的一半並不是21 公里處，而是30 公里後，那時候身體已經疲勞，能量消耗大半，天氣也熱起來，馬拉松所有的魅力和愛恨情仇都在這一刻體現。 由於心理上的疲憊，這時候會感覺腳步特別沉重，肌肉特別無力，這時候儘量不要讓自己停下來，試著降低配速，跟隨身邊一個正以差不多速度行進的跑者，跟著他的節奏，遵循自己的身體情況前進。 如感覺身體不適及狀態不好，或者意識開始模糊，切勿硬拼，及時找到附近的志願者或醫療人員檢查身體情況。 要記住，生命安全是對自己、家人和朋友負責任的態度，放棄是一種美德，退賽也是一種勝利。 當距離終點還有1 到2 公里時，觀眾會慢慢多起來，整個人又會興奮起來，此時要注意不要猛跑衝刺，這並不能幫助提高多少成績，保持平穩的速度跑過終點，甚至降低一點速度都沒問題，安全順利完賽才是終極目標。 賽後恢復篇 透過終點後，不要立刻停下來，繼續往前走有利於緩解疲勞。儘快穿上外套避免著涼，適量補充電解質和水。注意肌肉拉伸，有條件可以冰敷或按摩。賽後切忌猛吃狂喝，多補充碳水化合物。