5公里20分鐘需要速度保持在15碼，沒有經過訓練的很難做到。我一個朋友是部隊上現役軍人，他跑步5公里的時間是23分。

不難，你跑，400米，800米，1500米，分別測測速度，如果前半段快後半段慢說明耐力不行，這種情況多出現於年輕人身上，需要慢跑，跑十分鐘走幾分鐘，跑二十分鐘走幾分鐘，跑三十分鐘以此累積，鍛鍊耐力，但不強求速度，輕鬆的跑就行。如果你後半段快，前半段慢，說明你肌肉不足，爆發力差，這就不僅要跑了，還要鍛鍊肌肉，做深蹲，負重深蹲，甚至想要跑的更快，你就要去健身房專門練腿，腹，腰。長跑想要跑的快要充分把身體肌肉運用好了，不是單單用腿。如果你兩者都差，那你就要都練了，5公里屬於一個耐力跑了，你想要跑進20分鐘首先你要跑五公里23分鐘內很輕鬆，控制的住節奏。還有一個硬貨，跑快無非高步頻，就是兩腿交替的很快，步幅適中，這就適合我們亞洲人。或是大步幅，邁的步子大，步頻適中，非洲跑步運動員都是這麼跑的，可能有點累，但你習慣就好了。最後最重要的一點，拉韌帶！這樣你會邁的步子大，一定要堅持，我在練長跑，咱們一起努力 ，加油………………………………………………

5公里20分鐘，好像是跑步的一個門檻。有的人輕鬆破2，有的人跑量很大，天天跑也很難破二。

破二分為兩種，一種是先天條件比較優越，一種是勤奮。

先天性條件優越，有些業餘跑者沒有練過體育，但是在長跑方面確實有很優越的條件。兩個月或者三五個月就能輕鬆破2。

後天勤奮的跑友靠合計的系統訓練可以實現破二十的。這個需要靠跑量的堆積和強度的刺激。注意，是兩者相互結合。有的跑友只注重跑量堆積，不注意強度。這樣其實也能提高，只是提升的非常慢。想要提高速度，對心肺的刺激必不可少。

間歇跑和乳酸閾跑對於提高速度和最大攝氧量有很大的幫助。注意訓練要持續、系統，這樣才可以有很大提高。三天打魚，兩天曬網是無法刺激到機體的。