你跑步前熱身，跑步後啦身，是正確的，關鍵是你平時跑量多少公里，天天跑步，還是跑一休一。或者是每個星期跑一二次，本來腰疼，筋骨痛，跑跑步就會好的，跑步最好早上跑步，晚上睡覺早點，不要經常喝酒，打麻將，你的身體體質怎麼樣，體重是不是超標。很多因素，

如果長時間缺少煅煉，突然間跑步後第二天腰腿痛是正常的，一般休息兩三天就可繼續跑步，如果平時都堅持跑步，出現腰腿痛，可能是方式方法要調整一下，要穿運動鞋跑步，跑完步要活動一下腰腿，抖抖腿，輕扭腰，放鬆下肌肉，睡覺時少吹空調或空調溫度不要調太低，腰腿疼痛時要穿睡衣睡覺。

在跑步時你的腿部肌肉會收縮，從而導致肌肉充血僵硬，這是導致腿部肌肉痠痛的原因，如果你是跑步小白，不經常跑的話，遇到這種情況屬於正常現象，需要透過按摩拉伸來幫助肌肉恢復彈性，從而提高運動表現。如果你經常跑步，遇到這種情況就要考慮一下是否最近運動強度過大或者時間過長。

我們說訓練和休息是同等重要的，所以，為了提高運動效率，除了全心全意的認真訓練外，我們還要學會如何休息，專業的運動員一定會有充足的睡眠，合理營養的食物供給，專人的按摩，和自身的泡沫軸拉伸按摩。當然在運動之後在冰水中浸泡液可以緩解肌肉的痠痛。針對痛點也可以格外冰敷。

除了肌肉導致的痠痛屬於正常現象，但導致你腿疼甚至腰疼的可能還有其他原因呢，你的體重是否過大？或者你的跑姿存在問題。

什麼是正確的跑姿呢？

這個是標準的關鍵跑姿，這三個動作都是一瞬間做出來的，中間這個動作你可以試一下哦，頭、肩、臀、支撐腿的前腳掌（支撐點）在同一條垂直線上。

這個姿勢是一種平衡狀態，在這種狀態下我們能夠站的穩，而且很輕鬆。然後你們可以試著保持這個姿勢，然後身體向前、後、左、右都傾斜一下。然後再閉著眼睛感受一下，好好體驗有什麼不同。

2拉起和落下

注意把把腳踝向臀部抬 、

3 腳尖 腳後跟 著地？

這個問題一直困擾大家很久，其實我覺得作為新手來說，沒有必要過於注意這個問題，因為有可能你過於在意了，反而跑的更不自然，

但還是要說一下，儘量不要腳後跟著地，如果你腳後跟著地的話也要儘量落在離身體重心近的地方，一旦遠了，如下圖，很容易就造成運動損傷

最後，如果你是在水泥馬路上跑步的話，一定選擇是一雙適合的跑鞋，有機會的話可以去塑膠炮彈跑步。

大家好，我是卡卡，19年教學經驗的健身領域行家。

首先，辨別疼痛！

-是肌肉痛還是關節痛？

是腰部周邊的肌肉痛還是腰椎刺痛感？肌肉痠痛是訓練帶來的運動“微損傷”，身體會修復的更強壯，而關節刺痛是受傷，需要休息，嚴重需要去看醫生。

-如果是腿疼，小腿後側疼，要多注意加強足踝力量練習，發揮足弓緩衝的力量，減少小腿代償。否則，短期是疼痛，長期就是小腿會變粗哦。

上圖：腳抓毛巾的方法鍛鍊足弓力量。

-如果是小腿前側疼，主要是要注意跑姿，避免腳跟著地的跑步姿勢，用前腳掌小步快跑的正確跑姿是關鍵。

-如果是膝蓋疼痛，屬於關節疼痛。建議跑後休息，放鬆周邊肌肉，以及之後要加強腿部力量訓練。必要的情況要主動就醫。

-腰痛的原因，如果腰痛刺痛，不要亂揉，嚴重要就醫，之後一定要重點加強核心，尤其尤其尤其是腹橫肌的訓練，要單獨列入到訓練計劃中，刻意練習。

第二，肌肉痠痛的情況解決辦法

-訓練當天，要用泡沫軸充分按揉，或者去做充分的按摩。僅僅是熱身和拉伸時不夠的。跑前熱身只是給肌肉關節做準備，儘量保障當時訓練不受傷。而之後的拉伸也只是停留在肌肉層面，筋膜的緊張需要按揉緩解，也是痠痛解決的重點。

上圖：泡沫軸按揉放鬆

-第二天，做輕度快走訓練，促進血液迴圈，幫助修復微損傷。

-如果疼痛超過3天，說明訓練強度過大，建議改進方案，循序漸進。

-特別注意，運動中和運動後的補水，也是緩解痠痛的關鍵點。筋膜需要大量水分，尤其在運動的時候，缺水狀態更會造成肌肉的緊張。這一點往往會被大家忽視。

總結一下就是：

-運動前：平時加強足踝足弓力量

-運動中：注意補水和跑姿

-運動後：注意肌肉+筋膜，兩方面的放鬆。