每天10公里在恢復階段還是挺多的，首先恢復不一定是要跑步，而且你運動過度的表現還有身體的損傷程度是什麼樣的情況，恢復階段都是不一樣的。力量訓練是可以的，找專業人士，拉伸也是需要的，運動完之後的放鬆也很有必要。

過度訓練要多注意休息，先休息在去考慮做恢復的訓練，最好是找專業人士。

跑步運動過量，不太清楚題主說的專案是什麼，是馬拉松嗎？

最近幾年流行長跑，越野跑和馬拉松，看看全國各地馬拉松比賽火爆的報名情況就可見一斑。任何專案突然火熱的時候，都會伴隨一群盲目追捧的追隨者，現在長跑專案的損害、受傷乃至賽場死亡事件屢見不鮮。

從題主的提問方式看，貌似你對長跑訓練的計劃安排不太熟悉，以馬拉松備賽者來說，每天十公里都屬於超大強度的訓練（進階者平均日跑量八公里，你這個比進階者都高），何況你都說了自己跑步訓練過度，已經受傷的人訓練量比進階的人還高，這……話說你肯定不是專業運動員對吧，專業運動員不會做這種提問，可以找自己教練或者團隊做諮詢。

合理的訓練強度衡量標準，不僅僅是距離，還有若干引數指標，訓練時長，距離長短，速度快慢，訓練與休息，飲食等等，這些內容目前的你應該都沒考慮過。

你的跑量折半，隔天或者一週三次訓練頻率，這樣資料更安全，但是具體情況還要結合你身體狀態判斷。

可以明確的告訴你，力量訓練和拉伸訓練對身體恢復和素質提升都是有好處的，但是，一樣不能盲目進行。

訓練本身有門檻，是科學，輕視訓練的下場只是給自己惹麻煩。

在網路上提問，你提供的資訊有限，互動也不方便，建議你找職業教練做諮詢，這樣才是對自己負責的態度。

相當一部分人在體育運動上處於體育文盲狀態，體育運動鍛練的知識是在學校裡得到的,或在健身房裡學習與實踐中積累的知識等等,體育鍛煉是需要掌握一些基本的體育知識,防止在體育鍛練中內臟器官受到傷害,或者身體的骨關節與肌肉韌帶受到損傷，使體育鍛練達不到良好效果，體育鍛煉目的不明確也不可能循序漸進，持之以恆。

跑步分短跑專案.中長跑專案.1萬米以上的超長距離跑專案,跑步什麼專案跑過量了？用1萬米跑進行恢復,你知道1萬米跑是什麼概念嗎？跑的都感到過量了,問可以做力量嗎，你說可以做肌肉力量嗎？社會上對體育運動有相當的人認為就是玩,不知道體育運動的基本知識,它分為競技體育,體育教育包括體育課,大眾體育也叫全民健身。它們的科技含金量也不相同，但存在聯在關係,世界上人的身體最重要,研究人的身體發掘人的能力是科學中的高科技,不是一個教練員能夠勝任的,世界上體育的強項都是由一個科研團隊來實現的。社會上最寶貴的財富就是人的身體健康，懂得體育保護身體。

跑步運動過度後，必須休息，但也必須穴位反射按摩，因為運動過度後，一定有很多的不舒服和疼痛的部位，所以必須要穴位反射按摩，如果只有休息，可能會有一種疼痛會堵塞經絡氣血，造成全身難受的感覺，又想繼續去運動，會產生越來越產生硬肌到強僵硬的肌肉和骨髓，到那時就要離不開這個運動跑步了，危害了下肢血液迴圈，堵害了屁股骨頭的坐骨經絡氣血，造成炎症，危害腎臟功能和性功能正個系統。如果總有一天沒有時間去運動，那就要僵硬的硬肌要壓抑經絡系統，受到嚴重危及生命。所以必須穴位反射按摩，因為我們身體內有一個強大的自我保護系統，也就是自治氣感神經，它能在我們休息中和晚上睡覺中會自我調節和治療，但是它在運動鍛鍊中，受到熱量和發炎時，它就要跑掉，跑到了穴位和反射地放，所以必須穴位反射按摩，因為自治氣感神經非常怕痛，只要按摩痛了，它又會跑，就跑回來了，從新幫助調節治療疾病。所以必須要穴位反射按摩。