給你推薦一種非常高強度的背部肌肉強化訓練，可以非常好的幫助訓練者強化背部基礎，增強背部的肌肉力量，讓全身力量進一步擴大，讓全身充滿力量！

計劃中沒有引體向上，全部利用自由重量和固定器械以及繩索來完成。使用較大的重量完成每一個動作，因為部分動作遞增到非常大的重量(例如 - 槓鈴划船)，所以以借力的方式來完成設定好的次數。

下面一共5個動作組成，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 -120秒(建議)

熱身動作，利用繩索+直杆(長杆)做下拉，做3 - 4組，每組做15 - 20次，使身體充分的得到熱身，同樣，你也可以用屬於自己的方式來熱身

動作1，坐姿利用繩索+直杆(長杆)做下拉(手的握距比肩寬)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2，站立俯身利用槓鈴做划船(反手握槓鈴)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 6次，最後幾組的槓鈴划船遞增到了非常的重量，以借力的方式來完成，身體俯身隨著槓鈴下降到一定程度，然後拉起槓鈴。

動作3，利用啞鈴從單側的一邊開始做划船，一隻手扶著傾斜的健身椅來完成，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次

動作4坐姿利用固定器械做下拉(高位器械，並且反手握把柄)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作5，站立俯身利用龍門架的繩索+直杆/曲杆做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次