標準的引體向上首先得明白引體向上是鍛鍊背闊肌的運動，所謂核心，手臂這些只能是輔助效果。

1：不能只做半程的引體向上，也就是到頂端適當再往上頂一下，這樣背部感覺更良好。注意引體向上是用胸部去靠去頂杆，不是用頭！！！頂端稍微壓縮一下效果會更好。

2：不要身體搖擺

身體搖晃的時候，會運用到核心腰腹的力，這種專注一個身體部位的動作，一旦沒有了孤化體系，那就會看似做的多，實則背部全然無感。

3：握距

看過很多說法，說握寬點難一些會更好鍛鍊。

我個人對這種說法噬之以鼻，

越寬越鍛鍊背闊肌上部，窄距是背闊肌下部，各有好處幹嘛總是一味放大一點呢！

一個寬闊厚實的背闊真的很加分哦，握距自行鍛鍊調節儘量面面俱到一點，我最近寬距練得較多，需要協調發展。

4：握法

全握和半握，全握就是五根手指都搭在槓桿上面，半握就是有大拇指在下面，全握對背闊刺激會更大一些，但是我個人只是覺得個數會變少，其他感覺還差一點，還需要努力吧。

握的不緊總是搖晃，沒開始就晃盪，建議先練一下前臂也就是小臂。

做引體向上時，怎樣才算標準？頭部過單槓，是最簡單的標準。

正握（手心朝外）引體向上，是中學、大學男生的體育測試內容之一，也是普遍意義上的引體向上動作。引體向上測試時，頭部過一次單槓，才算成功一次，當然這也適合初始的引體向上訓練者。

引體向上動作，看到的是頭部過單槓，其實應是以背闊肌收縮力量為主，藉助臂力把身體拉上去。就嚴格的引體向上標準而言，身體不能抖動，雙腿交叉或者併攏彎屈，上拉時，儘量以胸部上沿接觸單槓。

引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌以及三角肌、核心區域的訓練動作；就具體而言，正握寬距引體向上訓練背闊肌為主，反握窄距（手心朝裡）引體向上訓練肱二頭肌為主。

堅持常規的引體向上訓練，是提高引體向上訓練能力或者訓練次數的基本方法；常規的引體向上訓練，每週三到四次，每次四到六組，每組拉到接近力竭。