當今社會發展，人們生活條件越來越好，經濟也越來越富足。生活水平和生活質量也不斷的提高。

但是，如何擁有一個健康的身體，勻稱的身材，是大家正奮力追求的。那麼瘦身減重更是很多身材臃腫和體重超標者的心中的痛。

那麼如何成功減重呢？對於這個問題是仁者見仁，智者見智。現在就把年過半百的我自身以每月減重4到5斤，持續成功減重20斤，至今保持一年無反彈的經驗列舉出來分享給大家。

一、明確自己的基礎代謝

基礎代謝，對於減肥、增肌乃至簡單健康運動，保持身型，都有重要的指導意義。基礎代謝指的是維持人體最基礎的需求，一般特指一天24小時內，包括8小時睡眠，16小時醒著，並且醒著時，不運動，不吃飯，啥也不幹，需要消耗的能量。一般講，女生的基礎代謝約為1200卡路里，男生為1600卡路里左右。如果能夠保持每日總攝入量不超過基礎代謝的話，體重就肯定不會增加，隨著每天體能的消耗的多寡，就決定了減重的多少。

二、合理搭配三餐，科學飲食，做到營養全面豐富，且不用忍飢挨餓。

瞭解各種食物熱量，和不同加工方式多熱值的影響。減重期間要避免多糖、多油、高鹽。避免食用重油煎制、炸制以及各種重口味調料混合醃製和紅燒的食物。取而代之，可選用以煮和蒸的方式烹製食物，既能最大程度保留食材原有的營養成分，又利於身體吸收。

改掉暴飲暴食的不良習慣，減少外出就餐次數。戒掉所有零食和含糖碳酸飲料，選擇低含糖量水果。

篩選食用優質蛋白質，優質蛋白質對運動後的身體是一種修復。同樣蛋白質也能提供足夠飽腹感，避免肌肉流失，保持或提升身體基礎代謝，同時它也能夠很好地幫助腹部脂肪的減少。如魚類、海鮮、牛奶、雞蛋、雞胸肉等，都屬於優質蛋白質範疇。

用豐富的雜糧代替昔日單一的精米白麵主食。可用蒸馬鈴薯、紅薯、紫薯、南瓜、山藥和玉米作為早餐或午餐的主食。新增各種雜糧豆類烹製雜糧飯、雜糧粥，全麥麵包等也都是主食的不錯選擇。

另外要學會智慧地選擇優質的脂肪。飽和脂肪酸比不飽和脂肪酸，更能夠增加內臟脂肪。是內臟肥胖的元兇之一。因此，用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，也就是用堅果和種子類食物，代替豬油、牛油等動物性食材，是減少腹部肥肉的明智選擇。而且，不缺乏美味。每日食用20到30克堅果，就能夠完美地為身體補充優質的脂肪。另外堅果中豐富蛋白質、礦物質和維生素等也會對提高人體免疫力也大有裨益。

合理搭配新鮮蔬菜，會使減重事半功倍。西蘭花、生菜、黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔、冬瓜、花椰菜等都是減重食譜中必不可少的功臣蔬菜。特別值得一提的是西蘭花，因其蛋白質含量高，而被稱為減肥之花。

通常每天半斤水果，八兩到一斤蔬菜，兩到三份蛋白質，一份堅果，是減肥期間要保持的。蛋白質補充不足的減肥，往往會因肌肉流失，代謝下降，進而為反彈埋下伏筆和隱患。

保證每日八杯或者說大概1500毫升以上的飲水量，以利於體內代謝迴圈，並有效排出毒素。每晚睡前三小時不吃任何東西，杜絕任何方式種類的宵夜和加餐。

三、培養規律睡眠習慣，避免熬夜，給五臟六腑各個器官休養生息，養精蓄銳的調整機會。保證晚上最晚不遲於十點半入睡和八小時優質睡眠。

四、加強體育鍛煉，改善心肺功能，提高新陳代謝。幫助消耗體內堆積的脂肪。

選擇適合自身條件與年齡特點的體育專案和鍛鍊方式。

低強度的有氧快步或者快慢交替走，每天45-60分鐘。是老少皆宜的鍛鍊方法。

中高強度有氧運動，對於有一定耐受力的減重者心儀的鍛鍊方式，比如說，跑步、單車、游泳等，建議運動時的心率要能夠達到減脂心率的話，因為運動的心率會影響減肥的效果，在一定程度上保護好心率的速度節奏是很有必要的，也就是可以透過這方面更加促進減肥的成效。主觀上可以先透過累與不累去判斷是否可以繼續運動，輕度的呼吸急促，和麵部微紅的表現，應該是屬於正常的現象。減脂心率的計算方式，MAX心率=220-年齡，應該是比較適合的。

對於除了減重外，還有塑身要求的人，可以增加些抗阻力運動，比如啞鈴等力量訓練。要求更好的可以請教專業健身教練給出建議。

五、根據本人親測有效，每月減重4到5斤的食譜，如下：

早餐：

牛奶，豆漿，酸奶替換選擇一份

煮蛋，茶蛋，蒸蛋替換選擇一份

雜豆粥，玉米，紅薯，紫薯，燕麥替換選擇一份

黃瓜，番茄，青菜，毛豆替換選擇一份

上午十點到十一點，可選擇食用一份水果

午餐：

主食從雜糧飯，雞蛋麵土豆餅，替換選擇一份

牛肉，雞胸肉，羊肉，魚肉，蝦中替換選擇瘦白肉一份

蔬菜一份

晚餐：

煮蛋蛋白1到2個，豆漿一份，蔬菜一份。

再兩餐之間，食用每日堅果一包（25克）

總結各方面影響減肥減重的因素後，還要提醒大家的是，管住嘴邁開腿永遠是減重的王道，樹立恆心，持之以恆則是減重之關鍵。三天打魚兩天曬網和懈怠也是減肥減重路上的絆腳石。

相信，只要堅持按照合理有效的方法去實施，減重指日可待，持續減肥則，擁有完美身材將不是夢想。

三個月內瘦15斤，難度不大，採用以“基礎代謝率為核心，膳食寶塔為框架”的健康飲食減肥法完全可以達到，這個方法一個月減肥自身體重5%很輕鬆就可以做到。1.以基礎代謝率為核心，基礎代謝率是多少就吃多少，上下不超100千卡。也就是說基礎代謝率決定吃多少。

基礎代謝率指機體在清醒情況下，僅供維持基本生理機能如心跳、呼吸、體溫等所需的最低的熱量。這個熱量佔每日消耗量的70%，每天吃夠這個量，剩下30%能量缺口就動用貯備能量，也就是減肥了。《中國居民膳食指南》推薦，一個成年輕體力勞動女性，每日需消耗能量1800千卡，男性2250千卡。以女性為例，基礎代謝率消耗能量1800x70%=1260千卡，吃夠這個量，剩下30%能量缺口為540千卡就動用貯備能量了。那麼，這個能量缺口安全合理嗎?美國運動醫學會推薦每日能量缺口為500~1000千卡，前面已計算成年女性用這個方法減肥的話，能量缺口540千卡，男性為2250x30%=675千卡，在這個範圍之內，是安全合理的。怎麼知道自己基礎代謝率?可用公式計算，會稍顯繁複，並以標準狀態計算，而肥胖的人基礎代謝率多數是偏低，我更推薦用體脂秤測量，簡單方便，價格便宜，雖然也存在不大準確情況，但勝在可以動態監測基礎代謝率，尤其是體脂率變化情況，可以指導我們調整減肥方案。

《中國居民平衡膳食寶塔》簡稱膳食寶塔，是《中國居民膳食指南》核心內容的形象化說明。各個國家的膳食指南都是由政府或國家級營養專業團體研究制定，是健康教育和公共政策的基礎性檔案。《中國居民膳食指南》也不例外，是國務院衛健委委託中國營養學會制定的國民飲食指引，可以說是適合中國居民的最權威的飲食指南。《中國居民平衡膳食寶塔》共分5層，每層面積不同代表所推薦食物量多少，以需要攝入量最少的食物擺放在塔尖，其他食物依次類推。寶塔還標註了，每日飲水量為1500~1700毫升，運動量為每日6000步，如果可以的話，最好每週進行累計150分鐘中等強度運動。從減肥的角度出發，只要管住嘴，每日僅吃夠基礎代謝率，每日保持6000千步運動量就夠了。

①買體脂秤測基礎代謝率。

②下載熱量計算APP。如薄荷健康。

三個月瘦15斤，要求還真不高，如果方法得當，瘦20斤都是小CASE。

◾️一公斤脂肪含熱量7700千卡

◾️7.5公斤脂肪含熱量57750千卡，平均到每一天消耗的的熱量641千卡

◾️成年人的基礎代謝量平均是1500千卡左右，佔日常消耗總量的60%到70%，取平均數值65%，得出日常消耗總量大約為2300千卡。

◾️在滿足人體正常基礎代謝量的前提下，我們的身體每天要虧800千卡熱量，而這些熱量就需要去消耗脂肪提供熱量。

◾️而我們瘦15斤每天只需消耗641千卡，這三個月減15斤真實隨隨便便的事，如果再加上運動的話，那20多斤也不成問題。

雖然理論上，是很容易達到的，但是再實際操作過程中，並不是那麼容易，需要我們抵制許多誘惑，需要我們付出巨大的努力，才可以成功。

控制飲食

減肥方法萬萬千，但是萬變不離其宗，想要成功，就得控制熱量攝入，而我們的熱量都是從飲食中獲取，這就需要我們對飲食做出相應的改變。

【1】飲食當以清淡為主，少油少鹽少糖。

【2】多吃蔬菜和水果，五穀和雜糧。少吃細糧（大米，面，精細小麥制粉），用粗糧代替。研究表明，細糧不僅沒營養，還容易造成血糖指數升高，造成胰島素分泌過多，使脂肪的合成速度加快。

【3】多吃低熱量低脂肪高蛋白的食物。

◾️低熱量食物

五穀類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

豆及豆製品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車釐子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜。

飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶

【4】杜絕垃圾食品的攝入。例如燒烤油炸，啤酒飲料，火鍋甜品，炸雞漢堡，薯條零食等，這些都是容易讓人張胖的食物。

【5】肉類多以瘦肉為主，少吃肥肉及肉類加工產品，多以牛肉，雞胸肉，魚肉為主

在上述飲食規則下，養成一個好的飲食習慣，“早吃好，午吃飽，晚吃少”，不可暴飲暴食，胡吃海喝。

運動

一、在初期我們可以先選擇中低強度的有氧運動，

如跑步，游泳，快走，跳繩，騎車等

選擇適合自己的運動，安排每週運動4到5次，每次運動40到50分鐘，對消耗卡路里，減少脂肪有非常好的作用。

二，後期，遇到平臺期怎麼做？

由於我們人體的自我調節功能很強，當我們運動上一段時間，可能體重就死活降不下去，這就是碰到所謂的平臺期。

這時候我們就不能用以前的運動模式了。就得改變運動模式，打破平臺期，這時候我推薦大家進行HIIT模式的運動，這裡不詳細說了，就推薦幾個動作

【1】波比跳

【2】蹲起跳

【3】高抬腿

【4】登山跑

【5】開合跳

這些動作強度高，根據自身的能力安排組數，而且每天不需要運動太長時間，20分鐘足以，就可以達到一個很好的燃脂效果。

有好的飲食計劃和運動計劃，沒有好的執行力也是不行的。所以為了能減肥成功，必須無條件堅持下去

我 是 Keep Running Men，持續分享更多關於跑步，健身的知識！